固定器械
1、仰卧小腿屈伸 主练：股四头肌（脚位于踏板“下部”/两脚“紧并”位于踏板中部）、臀肌和腘绳肌（脚位于踏板“上部”）、内收肌（两脚“分开”位于踏板两侧）
2、斜板深蹲 主练：强化股四头肌、臀大肌（双足并拢）、大腿收肌（分开双脚置两侧）要收紧腹肌以免骨盆或脊柱摇晃发生背部损伤
3、坐姿腿屈伸 主练：股四头肌最好的训练
4、俯卧小腿屈伸 主练：股二头肌长头和短头（脚趾外展抬脚）、腘绳肌（伸踝抬脚）、半腱肌/半膜肌（脚趾内扣抬脚）、腓肠肌（足背屈），动作变化：双脚可夹哑铃练习
5、健身机腿内收拉 主练：长收肌、大收肌和股薄肌、耻骨肌
6、站立提踵 主练：腓肠肌内侧头（脚趾朝外）、腓肠肌外侧头（脚趾向内）、比目鱼肌
7、坐姿提踵 主练：比目鱼肌
杠铃
1、负重半蹲 主练：股四头肌、臀大肌和臀中肌、收肌、竖脊肌、腹肌和腘绳肌（骨盆前倾使背部稍向前，脊柱不要弯曲否则可能导致腰部损伤特别是椎间盘脱出）
2、颈后深蹲 主练：大腿内侧所有收肌（长收肌/大收肌/短收肌/耻骨肌和股簿肌）、股四头肌、臀肌、腘绳肌、全部竖脊肌
3、俯立挺身 主练：腘绳肌（股二头短头除外）、臀肌和竖脊肌，屈膝上身较平行地面练习
4、坐姿杠铃提踵 主练：比目鱼肌（前脚掌放在踏板上）
哑铃
1、下蹲起立 主练：股四头肌、臀肌
2、单腿站立提踵 主练：腓肠肌内/外侧头、比目鱼肌
弹力带
1、拉力器直腿内收拉 主练：收肌（耻骨肌/长收肌/大收肌和股薄肌），对大腿内侧肌群塑形非常有效
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