在健身塑形的过程中，我们虽然会知道针对性塑形训练会通过锻炼某一个部位的方法来弥补这个部位的不足，从而让这个部位变得更加美观，但是，我们却会存在一些问题，就是会去练自己喜欢练的部位或者是自己希望塑形的部位，从而忽视自己不喜欢的部位或者是自己不希望练到的部位。在这种情况下最为常见的一个例子就是：我们会希望通过臀部塑形训练来塑造漂亮的臀形，却不愿意因此而练到腿，因为我们会担心把腿练粗。
其实这种做法是不正确的，一方面我们应该有一个整体观，也就是要让臀腿部协调发展，不但要练出翘臀还要让双腿变得紧致有线条感，所以我们不但要练臀，还要练腿（尤其是大腿后侧与内侧）；另一方面我们也应该知道，腿粗的主要原因并不是力量训练过多而导致的腿部肌肉发达，而是在于两个方面，一是体脂率较高从而导致的腿部脂肪较多而造成的腿粗，二是由于臀肌无力而造成的本该臀部肌肉发力完成的动作却由腿部肌肉代偿来完成，这样在日积月累当中腿部肌肉就会变得较为发达。
因此，对于臀腿部塑形来讲，我们就要从整个下肢出发来训练，不但要让臀部肌肉得到全面的发展，还要让腿部肌肉得到有效的刺激从而让双腿变得紧致，两者相结合，才会有效抬高臀线从而练出翘臀，会让双腿变得紧致从而缩小腿围。
当然，在臀部训练过程中，为了提高训练效率，做到臀部肌肉主导发力来完成训练，我们需要在训练开始之前来激活臀部肌肉，从而避免由腿部肌肉代偿完成动作，这样一来，我们就可以让每一个动作都能较为精准的去刺激自己想要刺激的那一块肌肉，从而提高整体的训练效率。
所以，下面分享一组臀腿部的训练动作，在训练开始之前，我们要对动作有所熟悉，要去了解每一个动作的刺激对象，这样有利于我们在每一次的动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，另外，我们还要了解每一个动作的要领，这样有利于我们较为标准的完成动作，从而提高动作效率并减少甚至是避免动作损伤。
动作一：高脚杯深蹲（15-20次）
在深蹲过程中会让臀部及腿部肌肉都得到相对应的锻炼，在深蹲过程中，将重物举至胸前会使动作相对简单，并且使用弹力带可以帮助我们改善膝盖内扣的现象，因此这个动作非常适合初学者来练习。
- 将弹力带固定在双腿大腿处，双脚打开比肩略宽，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃举至体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点稍停后起身站起
- 整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：罗马尼亚硬拉（15-20次）
相对于直腿硬拉，罗马尼亚硬拉相对简单，并且会重点锻炼到腘绳肌与臀部肌肉，而对股四头肌的刺激相对较少。
- 双腿比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃垂于体前
- 保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋向前俯身，使杠铃沿着双腿向下移动至膝盖下方
- 顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧并向前推，使身体起身站起
动作三：向前+斜向后撤箭步蹲（10-12次）
在箭步蹲过程中我们可以通过对双腿跨距的调整来重点锻炼臀或者是腿，当双脚跨度在下蹲时均垂直时会重点锻炼腿部，当双脚跨度较大之时会重点练臀，在向后箭步蹲过程中，如果我们采取双腿交叉的方式来进行，还可以增加髋关节内收的作用，从而会帮助我们有效打造臀腿部的界限，当然，如果这两个动作组合在一起有难度，可以分开来进行。
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于体侧
- 保持身体稳定，向前迈出一大步并顺势下蹲，至大腿与地面平行后起身还原
- 然后再向后向内侧迈出该侧腿并再次下蹲至前侧大腿与地面平行后起身站起
- 身体站稳后再换另进行另一侧
- 注意整个动作过程中都要保持身体稳定，保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作四：杠铃单腿硬拉（双侧各10-12次）
单腿硬拉可以说成是直腿硬拉的进阶版动作，而单边动作除了可以改善两侧发展不协调的问题以外，还可以让我们在锻炼的过程中增加身体的不稳定性从而对核心形成有效的锻炼，当然这样做的难度也会比较大，因此如果在动作过程中不能很好地保持身体的稳定性，我们可以使用一只哑铃来进行，而用另外一只手扶住固定物体来帮助我们保持身体的稳定性。
- 一条腿站地支撑身体，另一条腿向后伸直，脚尖点地，背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，同时非支撑腿向后上方抬起
- 至上半身几乎与地面平行后，脚跟蹬地，臀部收紧，起身站起至身体直立
动作五：弹力带深蹲跳（15-20次）
在深蹲的基础上加入跳跃运动，不但会让我们有效地锻炼臀腿部，还可以锻炼爆发力，更可以有效提高燃脂效率，因此在很多时候，我们会把这个动作加入到HIIT当中来进行。
- 将弹力带固定在双腿大腿处，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身
- 起身的同时向上跳起，双脚落地后再次屈膝下蹲
- 注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意双腿落地时缓冲
在训练开始之前要充分热身，然后再开始正式训练，在训练过程中以保证动作质量的前提下去完成预期次数，如果做不到则能做几个做几个，动作间休息45-60秒，每次进行3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复，不要骤然停止不动。
作者：十月知行
