動作1
站立於地面，雙腿打開略比肩寬
腳尖微微向外打開讓膝蓋對齊腳尖
吸氣準備，呼氣，屈髖屈膝下蹲
膝蓋不要超過腳尖，雙手屈手臂前舉
吸氣，向上跳起，呼氣還原
重複向上跳15-20次為一組
動作2
站立，雙手扶髖，抬起右腳向上
微微屈左膝，將右腳向前抬起約30度
然後先向右再向後劃半圓形狀
重複練習15-20次，換另一側
動作3
跪立於墊面上，雙手雙腿垂直墊面
微收核心讓尾骨向下捲動
伸左手向前，抬右腿向後
然後還原，重複練習15-20次
換另一側重複練習15-20次
動作4
斜板式準備，肩膀對齊手腕
保持核心收緊，收緊臀肌和大腿內側
右腳向前一步，落在右手的外側後撤回
左腳向前一步，落在左手的外側，還原
雙腳向前跳落於雙手外側
然後身體向上躍起，雙手合掌
再還原到斜板式
動態練習以上動作15-20組
動作5
下犬式準備，抬起右腿向外打開
然後從外側向上
化最大的圈落在左腿的後側
重複練習15-20次，換另一側
動作6
坐立於墊面上，屈雙膝靠近臀部
雙小腿垂直墊面，肩膀對齊手腕
吸氣準備，呼氣收緊核心抬起髖部向上
將左手向右側肩部的方向延伸
然後還原，右手往左側肩部延伸
兩側重複練習15-20組
動作7
側臥，雙腿雙膝併攏
左側手臂支撐於墊面，右手放在身體前側
呼氣，抬起小腿向上，雙腿依然在墊面上
保持雙腳併攏，右腿打開向上
然後還原，重複練習15-20次
換另一側
動作8
仰臥，屈雙膝靠近臀部
小腿與墊面垂直，雙手放在身體的兩側
掌心朝上，吸氣，屈膝將右腳踝放在左大腿上
呼氣，收緊核心抬髖部向上，然後還原
重複練習15-20次，換另一側
動作9
左側坐骨坐於墊面上，雙腿前後擺放呈Z型
左手支撐墊面，吸氣，抬起髖部向上
呼氣，右手臂向上延展，然後還原
重複練習15-20次，換另一側
以下練習可根據自己體能重複練習1-2輪，人體的新陳代謝主要是靠運動維持的，如果長時間不運動，代謝也會變慢，長肉就在正常不過了，所以別懶著動起來吧
