动作1
站立于地面，双腿打开略比肩宽
脚尖微微向外打开让膝盖对齐脚尖
吸气准备，呼气，屈髋屈膝下蹲
膝盖不要超过脚尖，双手屈手臂前举
吸气，向上跳起，呼气还原
重复向上跳15-20次为一组
动作2
站立，双手扶髋，抬起右脚向上
微微屈左膝，将右脚向前抬起约30度
然后先向右再向后划半圆形状
重复练习15-20次，换另一侧
动作3
跪立于垫面上，双手双腿垂直垫面
微收核心让尾骨向下卷动
伸左手向前，抬右腿向后
然后还原，重复练习15-20次
换另一侧重复练习15-20次
动作4
斜板式准备，肩膀对齐手腕
保持核心收紧，收紧臀肌和大腿内侧
右脚向前一步，落在右手的外侧后撤回
左脚向前一步，落在左手的外侧，还原
双脚向前跳落于双手外侧
然后身体向上跃起，双手合掌
再还原到斜板式
动态练习以上动作15-20组
动作5
下犬式准备，抬起右腿向外打开
然后从外侧向上
化最大的圈落在左腿的后侧
重复练习15-20次，换另一侧
动作6
坐立于垫面上，屈双膝靠近臀部
双小腿垂直垫面，肩膀对齐手腕
吸气准备，呼气收紧核心抬起髋部向上
将左手向右侧肩部的方向延伸
然后还原，右手往左侧肩部延伸
两侧重复练习15-20组
动作7
侧卧，双腿双膝并拢
左侧手臂支撑于垫面，右手放在身体前侧
呼气，抬起小腿向上，双腿依然在垫面上
保持双脚并拢，右腿打开向上
然后还原，重复练习15-20次
换另一侧
动作8
仰卧，屈双膝靠近臀部
小腿与垫面垂直，双手放在身体的两侧
掌心朝上，吸气，屈膝将右脚踝放在左大腿上
呼气，收紧核心抬髋部向上，然后还原
重复练习15-20次，换另一侧
动作9
左侧坐骨坐于垫面上，双腿前后摆放呈Z型
左手支撑垫面，吸气，抬起髋部向上
呼气，右手臂向上延展，然后还原
重复练习15-20次，换另一侧
以下练习可根据自己体能重复练习1-2轮，人体的新陈代谢主要是靠运动维持的，如果长时间不运动，代谢也会变慢，长肉就在正常不过了，所以别懒着动起来吧
