疾病从肠道开始。——希波克拉底
希波克拉底在2000多年前就说过这句意义深远的话，但我们现在才知道他是多么正确。肠道健康对整体健康至关重要，不健康的肠道会导致多种慢性疾病，包括糖尿病、肥胖症、自闭症、抑郁症和焦虑症。包括我在内的许多研究人员都认为，支持肠道健康和恢复肠道屏障的完整性是21世纪医学最重要的两个目标。
如果你正在经历这些问题，学习如何支持肠道健康，自然会对你的整体健康和幸福产生影响。如果你在健康和保健领域工作，担任营养学家、健康管理师或其他相关的提供者，了解肠道健康可以帮助你支持你的客户，帮助他们恢复和维持健康的微生物群。让我们继续读下去，了解为什么一个健康的肠道对于创造一个健康的身体是必不可少的，以及你如何才能恢复和维持一个健康的肠道生活。
寻找自然的方法来治愈肠道可以帮助你从一系列痛苦的症状中得到缓解。了解如何通过饮食和生活方式来维持一个健康的肠道。
健康
如果你从事健康教练行业，你无疑会遇到有肠道问题和慢性疾病的客户。有些人可能会出现明显的肠胃症状，如便秘、腹泻、胀气或腹胀，而这些症状明显表明肠胃出了问题。然而，其他的也可能有其他的表现，如血糖失调或精神健康问题，这些都是由肠道功能障碍引起的。无论你和谁一起工作，当你的客户采取措施自然治愈他们的肠道时，支持他们应该是优先考虑的，因为肠道健康对整体健康有着深远的影响。
对一些人来说，肠道影响整体健康的想法似乎有些牵强。因此，我建议在讨论肠道健康之前，首先简要描述决定肠道健康的两个相关变量：肠道菌群和肠道屏障。
我们肠道具有很多微生物吗？
人类肠道是大约100万亿微生物的家，统称为“肠道菌群”
①（文献来源：《Science》，第一作者：Fredrik Bäckhed，《人体肠道细菌互利》，2005年3月）。肠道菌群携带的基因是人类基因组的150倍。
这些微生物不只是被动地生活，它们对我们的健康有深远的影响。在胃肠道内，肠道微生物促进蠕动（食物通过肠道的运动），防止感染，合成维生素，并维持一个健康的胃肠粘液层。
在消化道外，肠道微生物通过神经网络和信号分子影响其他器官和组织。通过这些复杂的通讯网络，肠道微生物调节了70%到80%的免疫系统并影响血糖控制。它们还调节大脑、骨骼、心脏、皮肤、眼睛和肌肉组织的功能。
当肠道微生物组被破坏时，通常由肠道微生物群调节的过程如免疫力和脑功能就会受到损害。 这最终可能导致慢性病的发展，例如自身免疫性疾病，代谢功能障碍和精神健康问题，以及许多其他健康问题。
是什么扰乱了肠道菌群?
现代生活方式的很多特点都扰乱了肠道微生物群。接触这些有害因素在我们的社会中是普遍存在的。
致炎的食物
美国的传统饮食中富含加工后的致炎性食物，例如精制碳水化合物和工业用种子油，是公认的营养不良的危险因素。②（文献来源：《Nutrition》，第一作者：Martínez Leo EE，《过度加工的饮食对肠道菌群的影响，以及其在神经退行性疾病的作用。》，2020年3月）美国传统饮食减少细菌多样性并诱发肠道炎症，从而导致一系列下游不良健康影响。
低纤维摄入
我们的肠道微生物发酵膳食纤维来促进它们的活动。膳食发酵纤维的缺乏在美国很常见，它剥夺了肠道细菌的这种燃料，导致有益细菌的减少。
压力
慢性心理压力改变肠道微生物群，事实上，这可能是压力导致许多慢性健康问题的关键机制之一。
慢性感染
细菌、真菌和病毒肠道病原体改变肠道微生物群的组成。③（文献来源：《Scientific Reports》 ，第一作者：Shilu Mathew，《混合病毒细菌感染及其对儿童肠道菌群和临床疾病的影响》，2019年1月）
重要的是，肠道感染不一定要很严重才会引起肠道菌群的问题，有些感染多年来都没有引起人们的注意。粪便测试是鉴别急性和亚临床肠道感染的一个有价值的工具。
抗生素和其他药物
根据研究，抗生素和非抗生素药物如避孕药、质子泵抑制剂和非甾体类抗炎药会显著改变肠道微生物群。反复使用抗生素和使用非抗生素药物是重要的危险因素。
剖腹产和缺乏母乳喂养
在顺产过程中，婴儿通过产道，并被母亲的有益细菌“播种”，为肠道微生物群的最佳发育奠定了基础。另一方面，通过剖腹产出生的婴儿，首先会接触到在剖腹产过程中接触他们的人（医生、护士）和随后接触他们的人（母亲）皮肤上的微生物，以及在无菌的医院环境中漂浮的任何有限的微生物。新生儿如果没有接触到母亲有益的阴道细菌，就会改变婴儿和儿童肠道菌群的发育过程，这可能与未来的健康问题有关，甚至会影响到成年。④（文献来源：《Karger》，第一作者：Arboleya S。《剖腹产和新生儿肠道微生物组的获取：对未来健康的影响。》2018年）
母乳喂养为婴儿提供了富含益生菌、益生元和免疫球蛋白的母乳，这些物质有助于培养健康的肠道菌群。婴儿配方奶粉缺乏许多这些营养因素，并与肠道菌群发育不佳有关。
昼夜节律紊乱
昼夜节律紊乱是由睡眠/觉醒时间表异常和夜间蓝光暴露等因素引起的，它会导致肠道微生物群失衡。它还会损害肠道屏障的完整性，这是影响肠道健康的第二个重要变量。
肠道屏障如何影响我们的健康?
正如我前面提到的，影响肠道健康的两个变量是：肠道菌群和肠道屏障。但究竟什么是肠道屏障，为什么它对我们的健康至关重要?
肠道是一根从嘴到肛门的中空管子，它把任何不能消化的东西排出体外。肠道屏障是由肠上皮细胞和蛋白质组成的多层系统，它阻止非营养性（和潜在的有害）物质从肠道逃逸到血液中。当肠道屏障的结构完整性受损时，大量的蛋白质和其他分子从肠道逃逸到血液中;这种现象被称为“肠漏”。
不良和不相容的物质从肠道泄漏到血液中，导致免疫系统启动炎症反应。肠漏引起的慢性炎症是许多慢性健康问题的潜在原因。因此，肠漏可能在许多健康状况中起作用。
什么导致肠漏?
我们已经了解到，许多损害肠道微生物群的因素，如抗生素和不健康的饮食，也会导致肠道泄漏，这是许多健康问题的诱发因素。
此外，还有一些特殊的物质会破坏肠道屏障，导致通透性异常。研究发现，一种名为连蛋白的蛋白质是罪魁祸首。
连蛋白增加肠通透性，包括肠细胞间紧密连接的通透性。它已经成为肠道渗漏和自身免疫性疾病等不良健康后果之间的重要联系。麦胶蛋白是谷蛋白的一种成分，可通过增加连蛋白的产生来促进肠道渗漏。
肠道渗漏
即使没有内脏相关症状，也有可能出现肠漏。事实上，研究表明，它可以表现为湿疹、自身免疫性疾病、肥胖和许多其他慢性健康状况。
⑤（文献来源：《Front Immunol》，第一作者：Qinghui Mu，《肠道泄漏是自身免疫性疾病的危险信号》，2017年5月）
如果不治疗肠漏，就几乎不可能改善其他健康问题，如血糖控制和认知功能。这就是为什么关注促进健康的肠道屏障是如此重要。
7种自然治愈肠道的方法
治愈肠道的第一步是避免我之前列出的危害肠道微生物群和肠道屏障的破坏性因素。
虽然不可能总是完全避免这些因素（例如一个成年人不能控制他是剖腹产还是母乳喂养），但仍然有很多方法可以改善肠道健康。
1、从饮食中去除加工过的、有炎症的食物
向全食物为主、营养丰富的饮食过渡。识别并去除引起炎症的食物，如麸质和奶制品。炎症性食物可以通过食物敏感性测试或消除饮食来鉴别。
2、增加可发酵的膳食纤维摄入量
食用大量的可发酵纤维，如朝鲜蓟、洋葱、大蒜和大蕉。这些纤维促进有益的肠道细菌的生长，并帮助修复泄漏的肠道。
3、添加发酵食品
发酵食品富含益生菌，有助于恢复健康的肠道菌群和肠道屏障。未经高温消毒的酸菜，泡菜，康普茶，酸奶和开菲尔提供丰富的益生菌。然而，在增加发酵食品的摄入量之前，确保你没有组胺不耐受，因为发酵食品会加重症状。
4、寻求任何肠道病原体的治疗
肠道感染是肠道营养不良和肠道渗漏的重要原因。如果您（或您的客户）当前正在寻求功能医学从业者的治疗，请询问有关Genova GI Effects测试或GI-MAP之类的测试。这些可以识别导致肠道营养不良的特定细菌，真菌或寄生虫失衡。
5、强调健康的睡眠习惯
每晚保证七到八个小时的优质睡眠，以支持肠道健康。我推荐一些睡眠习惯的做法，例如保持规律的睡眠时间，晚上避免暴露在蓝光下。 可以使用防蓝光眼镜来最大程度地减少蓝光照射。
6、养成锻炼习惯
制定一个可持续的锻炼计划，让你的肠道微生物保持健康。如果你是一名耐力运动员，你可能需要额外的肠道支持来减轻频繁的耐力运动对肠道微生物群的不利影响，比如增加肠道通透性。⑥（文献来源：《J Sport Health Sci》，第一作者：Núria Mach，《综述：耐力运动和肠道菌群》，2017年6月）
7、管理压力
让减压的练习成为日常生活的一部分，例如瑜伽或冥想。 正念应用程序（例如“顶空”或“平静”）对于刚开始冥想的人可能会有所帮助。
(本文作者：邹真俊，首发微信公众号：焕然新生停药逆转，ID：T2DMnizhuan，尊重原创请勿抄袭，个人发朋友圈不限。)
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原文献来源：
1、https://science.sciencemag.org/content/307/5717/1915.abstract
2、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=ultra-processed+diet+gut+dysbiosis
3、https://www.nature.com/articles/s41598-018-37162-w
4、https://www.karger.com/Article/FullText/490843
5、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5440529/
6、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6188999/
