nothintao
我們在減肥的時候會發現體重基數越小，減肥的難度越大。這主要是因為基礎代謝率低，難以產生足夠的熱量缺口。需要調整飲食和運動相結合。
調整飲食熱量
每日的飲食熱量攝入不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量保持500千卡左右的熱量缺口。如果覺得500千卡有難度，300千卡也是可以的。這樣一個月可以減脂1公斤多一點。體重下降2到3斤。
調整飲食結構
控制主食攝入，主食吃太多容易糖原超量儲存，體重下降緩慢。每日主食控制在每公斤體重2到4克。多吃粗糧，雜糧少吃精製碳水化合物。
增加蛋白質攝入，多吃低脂高蛋白食物。每日蛋白質攝入不低於每公斤體重1克。可以有效防止肌肉流失，維持基礎代謝率。瘦肉，蝦，魚，蛋白，低脂乳，大部分豆製品都是不錯的選擇。
多吃蔬菜如綠葉蔬菜，蘑菇菌類都是有助於減脂的，適量吃一些低糖低熱量水果，補充維生素，膳食纖維。
多喝水，綠茶，黑咖啡，促進新陳代謝。
堅持運動
有氧運動為主，力量訓練為輔助。每天可以堅持不低於半小時有氧運動，如跑步，走路，游泳，跳繩等，有助於增加熱量消耗，提升減脂減重速度。
每週進行兩到三次力量訓練，增加肌肉含量，維持提升基礎代謝率，有利於減脂更好的進行。
思陌
通過健康的減肥方法從112斤減到一百零幾斤。112斤屬於小基數體重減肥，基礎代謝比較穩定，可以通過調整飲食結構和運動輔助的方法來健康減肥。
如何健康的從112斤減到一百零斤？
1，三餐規律。
規律的飲食有助於代謝穩定和營養充足。身體只有在充足的營養基礎上才能燃燒脂肪和代謝脂肪。
2，增加蛋白質攝入量。
蛋白質是增肌和燃脂的原料。減肥期間補充足量的蛋白質，既能提升代謝又能增加飽腹感，同時還能避免減肥以後皮膚鬆弛和下垂。富含蛋白質的食物，如魚蝦肉，雞胸肉，雞蛋，豆製品，牛奶，牛肉等食物。
3，早晚一杯減脂茶。
用山楂加綠茶一起沖水早晚空腹飲用，可以起到清除腸道油脂和垃圾的作用，同時還有助於減少油脂，從而起到減少體脂肪的作用。
4，每天保持適量運動。
運動能提升代謝和促進脂肪燃燒，對提高抵抗力和免疫力都有很大的幫助。建議以有氧運動和無氧運動相結合的方式進行。
有氧運動建議選擇，如慢跑，跳繩，騎行，轉呼啦圈等運動。建議每次30分鐘以上，每週保持5～6次的運動頻率。
無氧運動建議選擇，如靠牆俯臥撐，仰臥起坐，上下蹲，深蹲跳等運動。建議每次40–60分鐘，每週保持4–5次的運動頻率。
6，每天保持充足的睡眠。
每天保持充足的睡眠能提升代謝和促進脂肪燃燒。因為晚上人體在深層睡眠的時候，身體會分泌瘦體素，瘦體素具有提升代謝和促進脂肪的作用。另外還能保持第二天的精力充沛。
7，每天做好體重及圍度記錄。
這樣做的好處就是可以掌握自己的體重變化和圍度變化，以便及時更正和調整減肥計劃。
營養師李老師
我是小裁縫郝思麗，我是一個小個子，曾經體重最重120斤，胖到雙眼皮都離家出走變成雙眼皮，現在不算很瘦，保持在90斤左右。我說說我的減肥方法吧！
1.節食，是最有效的減肥方法，對於我這種懶於運動來說最有效的方法。可是這種方法胃很難受，餓了一個月瘦了20多斤，早上就吃一個小湯圓，其它時間喝水，實在餓了吃上一兩口。後來大概反彈了5斤左右，就在100斤左右徘徊。
2.後來一次過年無心的減肥，我是四川人，過年都是吃涼拌的熟食次比較多。過年客人比較多，我就喝一杯雪碧➕吃幾口肉，不吃主食，一個月瘦了5斤。哈哈意外收穫，最輕鬆的減肥過程。
3.去年夏天戒糖戒主食，半個月瘦到了84斤，哎現在漲回來了，不過現在比較少吃甜食，等你戒過糖，在吃奶茶，飲料會覺得特別甜。口味會變得很清淡！
用雙手創造美麗，我是小裁縫郝思嘉，喜歡記得➕關注哦！讓我們一起變美麗吧！
