想要6塊腹肌？那下腹肌一定是你最需要鍛鍊的部位！然而下腹肌也是腹肌中最難顯示出來的部分。不僅是因為脂肪的堆積，更多的是人們平時提到腹肌鍛鍊比如卷腹，只能鍛鍊到上腹肌，對下腹肌的鍛鍊效果微乎其微。
所以選擇正確的下腹肌訓練動作非常重要！今天將推薦三個動作，讓你針對下腹肌進行訓練，讓下腹肌強壯起來，即使身體脂肪含量較高，也可以讓腹肌顯形！
首先先闢謠一個事：很多人會宣傳下腹肌是不能被針對性訓練。其實並不是！研究表明，下腹肌是能夠被針對性訓練的！
這是因為，上下腹肌實際上是由不同的神經支配的。當你在使用不同的動作時，調動的神經是不同的。簡單來分就是例如從上到下的動作，像肩膀彎到臀部，比如卷腹，會優先激活上腹肌。而自下而上的腹肌動作，把你的臀部抬向肩膀處，比如抬腿動作，則會優先激活下腹部。基於這一點理論，接下來我們看看哪個訓練動作最好。
動作一：反向卷腹
這個動作簡單來說就是把盆骨抬向肩膀處，是一個眾所周知的動作，但是大多數人卻沒有做對！大多數人都是漫無目的地上下襬動而已，更像是髖關節屈肌運動，是借力推動了腹肌運動，並不是下腹肌主動發力，所以對下腹肌的激活沒有任何幫助。
有研究專門針對這個錯誤動作進行了測試，結果如下，確實證明了，通過借力方式完成動作時，下腹肌的激活度要遠小於正確動作（盆骨後傾）。
接下來，來看看正確的姿勢。
首先躺在一張平板凳上或者地板上，雙手放在長凳後面支撐；
下一步，抬起你的腿彎曲到大約90度；
將身體調整為盆骨後傾姿勢，如下圖。可以通過擠壓臀大肌和收縮腹肌來把盆骨向上傾斜。這樣會讓你的背完全平放在長凳上。
你可以想象一下，當你挺直腰板的時候，盆骨是前傾姿勢的，與這個相反，你下半身佝僂著的時候，盆骨就會後傾。
然後，進一步把盆骨慢慢抬離長凳，卷向你的肚臍眼。收縮你的下腹部，到達頂點後，慢慢地降低到起始位置。確保這個過程中保持盆骨後傾，上背部頂在凳子上。
注意腿保持90度，動作一定要慢，千萬不要靠甩腿來完成！
如果動作正確的話，你的下腹肌應該有非常強烈的收縮感。
當你能夠輕鬆地一組完成15次左右時，你可以逐漸開始嘗試負重，在膝蓋中加點東西，比如負重球。當然要小心球掉下來砸到你的臉~~
重點：腹肌也和其他肌肉一樣，想要強壯起來，就需要在適應訓練量後增加負重來進行突破！
動作二：吊起抬腿
這是一個自下而上的腹部動作。在兩種肌電圖的結果中都表現出比其他幾種腹部動作更好的下腹部刺激度（下方亮黃色柱子）。
不過就和反向卷腹一樣，這個動作的效果還是取決你的姿勢究竟對不對。很多人做這個動作時，也很容易做成髖屈肌的主導動作，通過借力甩腿來完成。
正確動作如下：
首先，懸掛在槓上，如果懸掛對你來說很難堅持，也可以撐在船長椅上；
然後在動作開始前，同樣的要收縮核心，下背部伸直，保持盆骨後傾；
最後要注意，動作的要領並不是抬起腿就好。你要想著盆骨上抬，把它卷向肚臍位置，用盡全力捲起腹部，就會把腿抬起來了。
同樣，如果開始適應了，就可以增加負重來增加訓練容量了。
要點：動作過程中不要前後晃動來借力，這樣才能完美刺激下腹肌。
動作三：健腹輪
這雖然不是一個自下而上的動作，但不得不說也是一個有效針對下腹的好動作。而且他還可以練到胸部，背部，斜腹肌等其他肌群。
各種肌電圖分析中比較了健腹輪與其他動作對下腹肌的激活度（下方橙色），可見健腹輪的效果也是名列前茅，僅次於吊起抬腿的。
當然很多人都知道健腹輪，但是大多數人都或多或少動作不正確。正確地完成動作，依然是決定了動作的效果好壞。
首先，正確的起始姿勢依然是盆骨後傾，盆骨向肚臍彎曲，下半身佝僂著。這樣的好處是能夠讓下腹肌在動作中有更多的參與，同時還能保證背部處於更安全的姿勢。
接著，當你向前伸展的時候，保持盆骨前傾姿勢，同時保持腹部緊繃，下半身要呈現一定的拱狀，千萬不要出現下圖的塌腰。
如果發覺支撐不住，可以先伸展的近一點，然後隨著腹部力量的提高，逐漸加大伸展距離。
在向回滾動的時候，也要保持盆骨後傾，避免屈膝。屈膝就是膝蓋，屁股和大腿發力，把人拉回來。
如果動作得當，你的下腹肌應該有非常強烈的收縮感。
上面就是全部內容啦~通過合理的飲食和正確的訓練方法，相信大家一定都能擁有6塊腹肌的~~如果你覺得還想了解更多練成腹肌的方法，你可以直接用今日頭條app上方的搜索框輸入“腹肌”，就能看到更多內容更豐富的內容啦~
The End
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