想要6块腹肌？那下腹肌一定是你最需要锻炼的部位！然而下腹肌也是腹肌中最难显示出来的部分。不仅是因为脂肪的堆积，更多的是人们平时提到腹肌锻炼比如卷腹，只能锻炼到上腹肌，对下腹肌的锻炼效果微乎其微。
所以选择正确的下腹肌训练动作非常重要！今天将推荐三个动作，让你针对下腹肌进行训练，让下腹肌强壮起来，即使身体脂肪含量较高，也可以让腹肌显形！
首先先辟谣一个事：很多人会宣传下腹肌是不能被针对性训练。其实并不是！研究表明，下腹肌是能够被针对性训练的！
这是因为，上下腹肌实际上是由不同的神经支配的。当你在使用不同的动作时，调动的神经是不同的。简单来分就是例如从上到下的动作，像肩膀弯到臀部，比如卷腹，会优先激活上腹肌。而自下而上的腹肌动作，把你的臀部抬向肩膀处，比如抬腿动作，则会优先激活下腹部。基于这一点理论，接下来我们看看哪个训练动作最好。
动作一：反向卷腹
这个动作简单来说就是把盆骨抬向肩膀处，是一个众所周知的动作，但是大多数人却没有做对！大多数人都是漫无目的地上下摆动而已，更像是髋关节屈肌运动，是借力推动了腹肌运动，并不是下腹肌主动发力，所以对下腹肌的激活没有任何帮助。
有研究专门针对这个错误动作进行了测试，结果如下，确实证明了，通过借力方式完成动作时，下腹肌的激活度要远小于正确动作（盆骨后倾）。
接下来，来看看正确的姿势。
首先躺在一张平板凳上或者地板上，双手放在长凳后面支撑；
下一步，抬起你的腿弯曲到大约90度；
将身体调整为盆骨后倾姿势，如下图。可以通过挤压臀大肌和收缩腹肌来把盆骨向上倾斜。这样会让你的背完全平放在长凳上。
你可以想象一下，当你挺直腰板的时候，盆骨是前倾姿势的，与这个相反，你下半身佝偻着的时候，盆骨就会后倾。
然后，进一步把盆骨慢慢抬离长凳，卷向你的肚脐眼。收缩你的下腹部，到达顶点后，慢慢地降低到起始位置。确保这个过程中保持盆骨后倾，上背部顶在凳子上。
注意腿保持90度，动作一定要慢，千万不要靠甩腿来完成！
如果动作正确的话，你的下腹肌应该有非常强烈的收缩感。
当你能够轻松地一组完成15次左右时，你可以逐渐开始尝试负重，在膝盖中加点东西，比如负重球。当然要小心球掉下来砸到你的脸~~
重点：腹肌也和其他肌肉一样，想要强壮起来，就需要在适应训练量后增加负重来进行突破！
动作二：吊起抬腿
这是一个自下而上的腹部动作。在两种肌电图的结果中都表现出比其他几种腹部动作更好的下腹部刺激度（下方亮黄色柱子）。
不过就和反向卷腹一样，这个动作的效果还是取决你的姿势究竟对不对。很多人做这个动作时，也很容易做成髋屈肌的主导动作，通过借力甩腿来完成。
正确动作如下：
首先，悬挂在杠上，如果悬挂对你来说很难坚持，也可以撑在船长椅上；
然后在动作开始前，同样的要收缩核心，下背部伸直，保持盆骨后倾；
最后要注意，动作的要领并不是抬起腿就好。你要想着盆骨上抬，把它卷向肚脐位置，用尽全力卷起腹部，就会把腿抬起来了。
同样，如果开始适应了，就可以增加负重来增加训练容量了。
要点：动作过程中不要前后晃动来借力，这样才能完美刺激下腹肌。
动作三：健腹轮
这虽然不是一个自下而上的动作，但不得不说也是一个有效针对下腹的好动作。而且他还可以练到胸部，背部，斜腹肌等其他肌群。
各种肌电图分析中比较了健腹轮与其他动作对下腹肌的激活度（下方橙色），可见健腹轮的效果也是名列前茅，仅次于吊起抬腿的。
当然很多人都知道健腹轮，但是大多数人都或多或少动作不正确。正确地完成动作，依然是决定了动作的效果好坏。
首先，正确的起始姿势依然是盆骨后倾，盆骨向肚脐弯曲，下半身佝偻着。这样的好处是能够让下腹肌在动作中有更多的参与，同时还能保证背部处于更安全的姿势。
接着，当你向前伸展的时候，保持盆骨前倾姿势，同时保持腹部紧绷，下半身要呈现一定的拱状，千万不要出现下图的塌腰。
如果发觉支撑不住，可以先伸展的近一点，然后随着腹部力量的提高，逐渐加大伸展距离。
在向回滚动的时候，也要保持盆骨后倾，避免屈膝。屈膝就是膝盖，屁股和大腿发力，把人拉回来。
如果动作得当，你的下腹肌应该有非常强烈的收缩感。
上面就是全部内容啦~通过合理的饮食和正确的训练方法，相信大家一定都能拥有6块腹肌的~~如果你觉得还想了解更多练成腹肌的方法，你可以直接用今日头条app上方的搜索框输入“腹肌”，就能看到更多内容更丰富的内容啦~
The End
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