1.「卷腹 」（腹直肌）
雙手始終放在頭兩側，起身時不要用力。
下背始終貼地，臀部略微抬起，卷腹時感受上腹發力。
2.「仰臥抬腿 」（下腹）
抬腿時臀腿一起抬起，腿下下放時控制速度。
伸直雙腿，想象臀部和雙腿是一個整體在運動。
3.「屈腿高臺卷腹 」（腹直肌）
感受腹部擠壓。
4.「踏板兩頭起」（腹直肌）
收緊腹部，繃緊腳尖。
保持平衡，上身和腿部一起向上抬起。
5.「踏板屈腿兩頭起」（腹直肌）
抬起時，下部收緊，提腿上抬。
腳尖繃緊。
6.「踏板兩頭起晉級版」（腹直肌）
抬起時，下部收緊，提腿上抬。
雙腿曲線向上抬起。
7.「上斜平板支撐」（腹直肌）手掌朝前，始終在肩部正下方。
保持肩膀，腰部，小腿在一條直線。
8.「登山者」（下腹）
腹肌發力將腿向前提起。
保持背部呈一條直線。
9.「俯臥對角提膝」（腹外斜肌）
從俯臥撐姿勢開始，身體呈一條直線。
收腹提膝，全程核心收緊。
10「俯臥撐開合跳」（腹直肌）
起跳時臀部略微下沉，膝蓋不要彎曲。
雙腿與上身儘可能繃緊。
臀部上下運動幅度越小越好。
11.「平板支撐左右移動 」（腹直肌）
移動時手肘略微彎曲。
收緊大腿前側和腹部肌肉。
12.「俯臥提膝轉體 」（腹外斜肌）
從俯臥撐姿勢開始，身體呈一條直線。
收腹提膝，全程核心收緊。
13.「登山跑 」（下腹）
手掌在肩部正下方。
收腹提腿，快速交替。
14.「剪刀腿 」（下腹）
背部緊貼地面。
繃緊腳尖，大小腿儘量呈一條直線。
下腹發力抬腿。
15.「西西里 」（腹直肌）
下背始終貼緊地面。
卷腹時手豎直上舉，用力舉高。
緩慢捲起上腹，不可用手臂接力帶起身體。
16.「鳥式伸展 」（腹直肌）
伸展時臀部發力將腿抬起。
保持平衡。
17.「卷腹摸膝」（腹直肌）
下背貼緊地面，下顎貼在胸前。
手一直在大腿上方。
18.「簡易兩頭起」（腹直肌）
腹部發力，手腳觸碰。
下背儘可能不要離開墊子。
19.「反向卷腹」（下腹）
下腹發力，抬腿卷腹。
下背儘可能不要離開墊子。
20.「反捲腹晉級版」（下腹）
下腹發力，抬腿卷腹。
下背儘可能不要離開墊子。
腿抬起至正上方時，頂起雙腿。
21.「簡易兩頭起」（腹直肌）
腹部發力，手腳觸碰。
下背儘可能不要離開墊子。
22.「兩頭起」（腹直肌）
腹部發力，手腳觸碰。
下背儘可能不要離開墊子。
23.「直腿觸腳」（腹直肌）
雙腿抬起，儘量伸直。
下背儘可能不要離開墊子。
24.「簡易版兩頭起」（腹直肌）
臀部抬離地面，腹部有緊繃感。
膝關節固定。
25.「負重西西里」（腹直肌）
緩慢舉起上半身，不可用手臂借力帶起身體。
卷腹時手垂直上舉。
26.「自行車」（下腹）
背部貼緊，收緊腹部。
腳尖繃緊，朝水平方向蹬。
27.「直腿側支撐」（腹外斜肌）
身體側對地面，不能前後傾倒。
繃緊側腹部，保持肩腰腳一條直線。
肩膀用力將身體撐高。
28.「平板支撐」（腹直肌）
保持身體呈一條直線。
手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起。
小臂按緊地面。
29.「雙腳跨球」（下腹+腹外斜肌）
大小腿角度不變，腹部收緊，提腿上抬。
30.「俄羅斯轉體」（腹外斜肌）
背部略微弓起。
轉動身體帶動手臂移動。
31.「卷腹觸腳」（腹外斜肌）
腰部貼地，下顎緊貼脖子。
骨盆固定不動，移動雙肩去讓手觸摸腳後跟。
32.「跪姿左側轉體」（腹外斜肌）
保持骨盆穩定，將左手從右手方向穿過，胸椎旋轉到最大幅度。
反向轉體，將左手抽出向上伸展。
33.「下腹轉體」（腹外斜肌）
背部貼緊地面，雙腿抬起，背部與大腿，大腿與小腿呈九十度夾角。
轉動雙腿，用腹部帶起。
34.「啞鈴側拉」（腹外斜肌）
與肩同寬站立，收緊腰腹，左手抓緊啞鈴，右手自然下垂。
保持胯部位置不變，腰椎向左側彎斜。
緩慢起身。
35.「負重轉體」（腹外斜肌）
收緊腹部，雙手略微向下。
感受腹外斜肌發力。
36.「槓桿轉體」（腹外斜肌）
轉體時槓桿端略微朝下。
感受腹外斜肌發力。
37.「蜘蛛人」（腹直肌+腹外斜肌）
手肘微屈，盡力將身體壓低。
將膝蓋提至體側，同側手臂往膝蓋方向貼近。
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