腹肌是不少人的噩夢，縱觀當下大腹便便者比比皆是，遙想當初，吾也是其中一員，不勝慚愧。
如今網絡上到處都宣傳如何打造公狗腰、馬甲線、人魚線，並大力推廣諸如卷腹、仰臥起坐、還有一些花裡胡哨的腹肌運動。
戰狼II宣發時，曾介紹過著名演員吳京為了打造腹肌，每天堅持600個卷腹的事例。我想告訴大家的是如果真這樣打造腹肌，絕對是一場災難。
在接觸端腹舉腿前，我也將卷腹奉若圭臬，每天堅持300個卷腹，欲圖打造強大核心肌群，一段時間後就得了頭暈症，幾經排查，方知是脊椎受損，後來，經過一陣子的休養及短橋訓練，總算恢復如常。
我的親身經歷告訴我卷腹、仰臥起坐的訓練方法並不科學，即便練出了腹肌，也弊遠大於利。偶然間，在工地上看到工人用手反覆來回地折鐵絲，區區數十下，直徑3毫米有餘的鐵絲應手而斷，回想仰臥起坐、卷腹狀態下的脊柱，我不寒而慄！
我想告訴大家對於腹肌來說，公狗腰、馬甲線、人魚線並不完美。長久以來，人們被時尚媒體所盅惑，認為男性的體格就應該像那些模特一樣苗條修長，而不是粗獷、健碩有力像個男子漢。
腰部不只是用來看的，還應該有許多用途，它是貫穿人體上下力量的樞紐，是核心力量的發源地。強大的不可思議的身體中段，也就是核心肌群，它包括腹外斜肌、腹橫肌、腰肌、肋間肌、前鋸肌等，遠比公狗腰、馬甲線、人魚線實用、健碩、強大。
真正的魔鬼六塊——力量的核心
端腹舉腿盛行於部隊，參過軍的人基本會接觸到，它是打造身體中段肌群的最好運動，沒有之一。在《囚徒健身》一書中，作者保羅威德將它稱為“舉腿”。
初級舉腿動作之一
舉腿分為十式，由易向難逐級遞進。
第一式、坐姿屈膝
第一式：起始姿態
第一式：結束姿態
方法：1.起始姿態：坐在椅子邊沿，身體略微向後傾斜，雙手抓住邊沿，兩腿伸直，雙腳併攏，腳跟離地幾釐米。2.平緩地抬起膝蓋，直到膝蓋離胸部15~25釐米，這是該動作的結束姿態。暫停1秒鐘，再伸直雙腿回到趨起始姿態。動作過程中的呼吸要領：當腹部收縮呼氣。當腹部伸展時吸氣（以下呼吸要領均同）。
升級標準：3組，各40次。
第二式、平臥抬膝
第二式：起始姿態
第二式：結束姿態
方法：1.起始姿式：平臥於地，雙腿併攏，膝蓋彎曲90度，腳離地3釐米左右，兩手置於身體兩側地板上。2.緩緩抬起雙腳（膝蓋保持90度不變），在此過程中呼氣，直至大腿垂直地面，這是該動作的結束姿式。暫停1秒鐘，接著緩緩降低雙腳，同時緩緩吸氣，直至腳回覆到離地3釐米的位置，這個過程為一個完整動作。
升級標準：3組，各35次。
第三式、平臥屈舉腿
第三式：起始姿態
第三式：結束姿態
方法同第二式，只是膝蓋彎曲改為135度，這樣難度有所提升。
升級標準：3組，各30次。
第四式、平臥蛙舉腿
第四式：起始姿態
第四式：半程姿態
第四式：結束姿態
方法：先做第三式前半部分的屈135度舉腿動作，在最高點時膝蓋完全伸直，再慢慢下放，直到雙腿離地面2~5釐米，難度較第三式又有所提升。
升級標準：3組，各25次。
第五式、下臥直舉腿
第五式：起始姿態
第五式：結束姿態
方法：1.起始動作：平躺在地上，面部朝上。雙腳併攏，雙腿伸直，雙手放在身體兩側。抬起雙腿使它離地2~5釐米。雙手向下按壓地板，以保持身體穩定。2.雙腿抬起，直到與上半身的夾角為90度，這是結束動作。
升級標準：2組，各20次。
第六式、懸垂屈膝
第六式：起始姿態
第六式：結束姿態
方法：1.起始動作：雙手握杆，雙手與肩同寬。身體成一直線，保持肩部收緊。2.平緩抬膝，直到雙膝與骨盆處於同一高度，膝關節彎曲90度，大腿與地面平行，這是結束動作。
升級標準：2組，各15次。
第七式、懸垂屈舉腿
第七式：起始姿態
第七式：結束姿態
方法：1.起始動作：雙手握杆，雙手與肩同寬。身體成一直線，保持肩部收緊。彎曲膝蓋，直到膝關節大約成135度。2.鎖定膝蓋，平緩抬起雙腿，直到雙腳與骨盆處於同一高度，這是結束動作。
升級標準：2組，各15次。
第八式、懸垂蛙舉腿
第八式：起始姿態
第八式：結束姿態
方法：1.起始動作與第七式相同，抬起雙腿，雙腳與骨盆處於同一高度時，再將雙腳伸向正前方，直到雙腿完全伸直。這時雙腿與地面平行，即與上半身之間的平角為90度，暫停1~2秒，然後慢慢放下雙腿，在此過程中雙腿始終伸值。
升級標準：2組，各15次。
第九式、懸垂半舉腿
第九式：起始姿態
第九式：結束姿態
方法：1. 起始動作：雙手握杆，雙手與肩同寬。身體成一直線，保持肩部收緊。雙腿鎖定然後抬起使之與地面形成45夾角。2.雙腿平抬，直到它們與地面平行，這是結束動作。
升級標準：2組，各15次。
第十式（終極式）、懸垂直舉腿
終極式：起始姿態
終極式：結束姿態
方法：1. 起始動作：雙手握杆，雙手與肩同寬。身體成一直線，保持肩部收緊。2.平緩地舉起雙腿，直到它們與地面平行，此過程大約2秒。暫停1秒左右，然後慢慢放下雙腿，加到起始動作。
初級：1組，5次。
普通：2組，各10次。
精英：2組，各30次。
在這裡應該注意的是有的人天賦強於普通人，或者練過腹肌，很容易完成前面幾式的練習，可能會直接越過它們，但是我建議你還是花點時間，因為任何一個動作都有它獨有的效用，認真練一練，這對你以後的進階將極有幫助。
重要提示：一切都要以安全鍛鍊為前提。每個人都要為自已負責，切忌貪功冒進。
