前言：如果你想全面發展腹肌，那麼下腹一定需要重點關注。但是下腹很難練，很多人要麼不知道怎麼練，要麼就是練錯了。今天我會教大家如何正確訓練下腹。
目錄
1.爭議：孤立訓練下腹
2.難點：下腹很難練
3.下腹訓練動作
爭議：孤立訓練下腹
是否可以孤立訓練下腹？關於這個問題，其實一直存在爭議。在大部分人的認知中，腹肌是作為一個整體收縮的，腹肌不能只收縮上半部或下半部，所以無法孤立訓練下腹部。但是研究表明，在腹直肌收縮時存在橫斷面，即由神經分佈所決定的上腹部肌肉收縮獨立於下腹部肌肉收縮。
藍色為上腹部，紅色為下腹部；支配上腹部和下腹部的神經不同
在一些舉起上身的訓練動作中（比如卷腹），上腹部肌群可以得到充分刺激。
卷腹
在一些舉起骨盆的訓練動作中（比如反向卷腹），訓練目標則更集中於下腹部。
反向卷腹
另外，大部分訓練者的上腹部和下腹部存在發展不均衡現象。這是因為我們平時的訓練重點刺激了上腹部，而下腹部卻沒有得到足夠的鍛鍊。所以，如果你想全面發展腹肌，下腹部訓練是非常有必要的。
難點：下腹很難練
雖然下腹部訓練動作有很多，但是大多數人卻很難有效刺激下腹部。為什麼下腹很難練？主要包括以下幾個原因：
1.下腹部肌肉很難被募集：在日常的腹肌訓練中，我們的神經系統更容易募集上腹部肌肉參與發力，較少募集下腹部肌肉參與工作。比如，很多人在練習舉腿時主要是靠上腹部和屈髖肌群發力，然而真正啟動這個訓練動作的發力來源應該是下腹部。
上腹部肌肉更容易被募集，下腹部肌肉較難被募集
2.下腹部力量不足：下腹部力量不足會導致屈髖肌群（股直肌、髂腰肌）過多參與發力，而屈髖肌群過多參與發力會進一步限制下腹部肌肉和力量的發展，陷入惡性循環。
3.下腹部耐力不足：與上腹部相比，下腹部較容易出現疲勞，很難適應較頻繁的訓練密度。
4.動作不正確：下腹部訓練動作很容易做錯，比如依靠慣性完成動作、下背部（腰部）拱起等。如果我們不能正確執行動作，便無法有效募集下腹部肌肉，並可能給腰椎帶來負擔。
下腹訓練動作
發展下腹部有兩類經典訓練動作：反向卷腹和懸垂舉腿。
1.反向卷腹： 最簡單的下腹部訓練動作之一，強度不大，既可以在地面完成，也可以在訓練凳上完成。
做法：（1）準備姿勢：仰臥，大腿抬至與地面垂直、小腿與地面平行，下背部緊貼訓練凳，雙手抓住訓練凳邊緣。（2）下腹部啟動發力，帶動腿部向頭部方向移動，使臀部儘可能多的離開地面，並在動作頂部保持1秒頂峰收縮，然後再重新下降身體回到準備姿勢。注意整個動作過程都不能依靠慣性，應該有控制地完成所有動作。建議每組做10-15次，完成3-5組。
反向卷腹
常見錯誤1：下背部（腰部）拱起。在整個動作過程中，我們的下背部應該始終緊貼訓練凳。只有這樣做，我們的腹部肌肉才能始終處於緊繃狀態。一旦下背部拱起，則說明我們的腹部肌肉放鬆了，對下腹部的刺激便會減弱。另外，放鬆的腹部會給腰椎帶來壓力，這也是為什麼很多人練完這個動作，腹部沒感覺，腰卻很酸。
上圖中下背部拱起，下圖中下背部緊貼訓練凳
常見錯誤2：依靠慣性。很多人做反向卷腹時會利用慣性完成動作，這樣做會使動作變簡單很多，但是對腹部的刺激卻大大減少。另外，放鬆的腹部同樣會給腰椎帶來壓力，造成腰部不適。
錯誤：依靠慣性完成動作
2.懸垂舉腿：懸垂舉腿是下腹部訓練的進階動作，如果動作正確，對下腹部刺激非常強。這個動作既可以直腿完成，也可以屈腿完成，取決於你的柔韌性和訓練水平。
做法：（1）準備姿勢：正握，雙手握距與肩同寬，骨盆稍微向後翻轉（即骨盆後傾）並保持住。（2）儘可能保持軀幹穩定，有控制地抬起雙腿靠近胸口，然後再有控制地下降腿部回到準備姿勢。注意，在動作的最低點應該始終保持骨盆輕微後傾的狀態，且全程不能依靠慣性完成動作。
準備姿勢的關鍵步驟：骨盆向後翻轉並保持住
懸垂舉腿（屈腿），較簡單
懸垂舉腿（直腿），較難
常見錯誤1：下背部（腰部）拱起。懸垂舉腿的難點是對骨盆的控制，這個動作需要我們在動作的最低點保持骨盆輕微後傾的狀態。如果在動作過程中我們骨盆回到前傾的位置（即下背部拱起），那麼我們的腹部肌肉便會鬆弛下來，而且屈髖肌群參與發力的比例會遠遠超過腹部肌群。另外，放鬆的腹部會給腰椎帶來壓力，造成腰部不適。
常見錯誤2：依靠慣性。與反向卷腹一樣，依靠慣性完成動作會減少對下腹部肌肉的刺激並造成腰部不適。
錯誤：依靠慣性完成動作
常見錯誤3：動作幅度不夠。做這個動作時，大腿應該至少超過水平位置，否則我們主要是靠屈髖肌群完成動作，無法充分刺激下腹部。
錯誤：動作幅度不夠
關於懸垂舉腿，還有以下幾種常見變式，大家可以根據訓練條件自行選擇：
變式1：腹肌訓練器械。這個動作的好處是解決了握力和平衡性不足的限制。
藉助腹肌訓練器械完成懸垂舉腿
變式2：藉助懸垂訓練帶。這個動作同樣解決了握力的限制。
藉助懸垂訓練帶完成懸垂舉腿
變式3：負重懸垂舉腿。負重可以增強對腹肌的刺激。
負重懸垂舉腿
結語
一直以來，下腹部都是腹部訓練的難點，這是因為下腹部不僅難練，而且很容易被忽視。如果你想全面發展腹肌，強壯的下腹部是必不可少的。今天的文章講了為什麼要練下腹以及如何練下腹，如果大家還有什麼疑問，可以在文章下面留言。
本期就到這裡，我是舒克，期待與你一起進步。
