雨
首先，擺脫抑鬱和焦慮是一定要靠自己的，而且也只能靠自己，但是需要專業人士的引導 。
其次，要從心理上保持對抑鬱和焦慮的正念，不要對它有評判，也不要過度擔心和害怕，也不要牴觸，這些擔心和牴觸的情緒都只會加重情況。我們身體和心理生病了只是我們的內在給我們的一個提醒，告訴我們需要看見它，關注它了。
具體的做法：
一、覺察到自己的固有思維模式，並且改變它。
比如內在的羞恥感、內疚感、無資格感等。有句話說，得抑鬱症的人都是好人。都是為別人過多著想，但是忽視和壓抑了自己的情緒。這時候我們就要覺察自己潛意識裡的一些思維模式，去改變它。一定記得，任何時候都要先愛自己，界限清晰，別人的情緒是別人的，我不去過度關注和介入，同時自己要有值得感、配得感，內心能量提升起來。
二、適量的運動。
剛開始不要劇烈運動，出太多汗透支身體也不好，每天可以做點簡單的運動，比如快步走20分鐘，身體微微出汗，自己覺得心裡舒服就可以。
第三、高質量的睡眠。
這也是最重要的一點。抑鬱焦慮的人一般都有失眠多夢的情況，剛開始睡眠不好，白天就沒有精神，甚至會出現心悸的情況，帶著白天的壓力又導致晚上的睡眠問題，慢慢形成了惡性循環，就引發了焦慮和抑鬱。這裡分享一個小技巧，晚上睡前躺在床上，做一個放鬆冥想和身體掃描，就是從頭到腳掃描一遍身體，每掃描到一個部位就去感受那裡的感覺，然後放鬆。多練習幾次就會發現睡眠質量有很大好轉，而且很容易入睡。
第四、多跟當下鏈接。
一是多跟身體鏈接，比如吃飯的時候感受食物的香味和咀嚼在嘴裡的感覺，刷碗的時候感受手的觸感和水流的感覺，走路的時候感受腳底的感覺，有情緒的時候感受身體的反應等等；二是多跟環境鏈接，比如在家裡感受家裡的氛圍，出去感受大自然，聽聞鳥語花香等等。在鏈接的過程中我們能吸收到能量。
第五、每天找個固定的時間做滋養自己的事情。
其實抑鬱也有部分原因是沒有跟隨自己的心，壓抑了自己的真我。我們每天都在做消耗自己的事情，沒有做滋養自己的事情，導致失衡。找一件自己內心真正喜歡做的事，這件事只在於做的過程很享受，能讓心專注下來，不在於結果能帶來什麼利益。比如唱歌、畫畫、做手工、打掃衛生、種種花草等等。
第六、閱讀心靈成長的書籍。
推薦幾本，《看見成長的自己》、《生活在禪中》、《被討厭的勇氣》、《賣法拉利的高僧》。你也可以自己找，看之前先看簡介和目錄，自己有感覺的再去看。
第七、如果想快一點走出來，也可以練習一些補氣的功法。
比如站樁、八段錦等。
我曾經也有過一段時間的焦慮伴隨抑鬱，當時沒有吃藥就是通過上面這些方法走出來的。所以這是我自己的親身體會。尤其是第三點，最為重要。當時我也是晚上失眠睡不著，而且經常睡著了半夜三更就醒來，腦子裡控制不住想事情然後又睡不著，而且還會出虛汗，經常醒來枕頭都是溼的。就是通過那個方法，極大的改善了睡眠，後面慢慢才好的。
最後補充一點，如果抑鬱特別嚴重，還是要配合吃藥，或者吃中藥也是很好的選擇。
心諮師療愈師曉希
抑鬱和焦慮是一種情緒，情緒來源我們的認知，認知來源於我們的想法，想法也就我們的習慣性思維。
習慣性思維改變需要從覺察開始，當自己有情緒時候，多問問自己，你此刻腦袋在想什麼？你的想法正確嗎？是唯一的嗎？還有什麼其他的想法呢？
學著多角度看待人、事、物，改變我們思維習慣，調整自己的情緒
心理諮詢師羅羅
抑鬱並不可怕，隨著社會壓力的增加，抑鬱症已經成為一種常見的社會心理疾病。要擺脫抑鬱和焦慮，我們必須從自我入手，瞭解抑鬱並對疾病有充分的瞭解。接受抑鬱，通過不斷努力克服困難，走出陰霾。
一、靠學習改變錯誤認知。要想徹底走出抑鬱和焦慮，必須要從自我開始轉變，從改變自己固有的錯誤認知開始，讓內心裡對抑鬱有更全面的瞭解。真正明白什麼是對的，什麼是錯的，積極的改正，才能從根本上解決問題。
二、養成良好的生活習慣，睡前採取一些有助於提高睡眠質量的措施。切忌深夜不寐，胡思亂想，為精神健康一定要養成早睡早起的好習慣。還要加強運動，積極鍛鍊，運動之後的那種輕鬆的感覺是緩解抑鬱症很好的良藥。
三、要積極開拓自己的人脈。平時多和別人交流，與朋友去戶外參加活動，多發表自己的想法，豁達寬容會讓你獲得越來越多的人脈和財富。逐步養成自信，相信自己沒問題，以順其自然的心態處之。
四、學會心理上的調節。必須要學會放鬆，緊張情緒大都是由於患者精神長期處於高度緊張狀態，以致使大腦部分神經功能紊亂造成的。所以要調理神經，可以把自己想做的事情都寫在本子上面，然後一個一個的做，你會有一種無與倫比的成就感。
