練瑜伽，很多高階體式都需要有好的核心以及手臂力量為基礎，尤其是頭倒立、手倒立等體式。
那麼，今天，小編給大家分享一套實用的手臂、核心力量加強序列，能夠很好地增強核心、手臂的力量，讓大家輕鬆get瑜伽頭倒立，孔雀式等倒立體式，非常適合瑜伽進階中的伽人練習哦！
1、拜日熱身
- 建議練習3-5次拜日熱身
2、海豚式
- 從嬰兒式進入海豚式
- 注意脊背延展，坐骨指向天花板
- 保持5-8個呼吸
3、斜板式
- 從海豚式向前進入斜板式
- 注意肩膀對齊於手肘、核心、臀肌收緊
- 雙腿內側收緊，保持5-8個呼吸
4、斜板式變體
- 保持在斜板式，左手肘撐地，身體轉向左側
- 注意左髖向上頂，核心及手臂力量收緊
- 將右腳輕放於左大腿根，右手指向天花板
- 保持5個呼吸後換反側
5、半蛇式
- 從斜板式退出進入半蛇式
- 手肘撐地，小臂貼地
- 吸氣延展脊柱，呼氣，胸腔微抬離地面
- 保持8個呼吸
6、斜板式扭轉
- 從半蛇式退出繼續回到斜板式
- 保持核心收緊，髖部向左右兩側擺動
- 保持勻速呼吸，動態練習10次
7、海豚式
- 繼續回到海豚式停留5個呼吸
8、海豚抬腿式
- 保持在海豚式
- 吸氣準備，呼氣抬右腿向後向上
- 注意不要擠壓肩膀，保持脊柱延展
- 保持5個呼吸後換反側
9、半蛇式
- 從海豚式退出回到半蛇式停留8個呼吸
10、半蛙式
- 從半蛇式退出進入半蛙式
- 彎曲右膝，右手抓右腳跟向後找臀部
- 保持5-8個呼吸後換另外一側
瑜伽老師也可以將以上10個體式串聯加入進自己的課程編排當中，豐富體式的多樣性哦！
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