练瑜伽，很多高阶体式都需要有好的核心以及手臂力量为基础，尤其是头倒立、手倒立等体式。
那么，今天，小编给大家分享一套实用的手臂、核心力量加强序列，能够很好地增强核心、手臂的力量，让大家轻松get瑜伽头倒立，孔雀式等倒立体式，非常适合瑜伽进阶中的伽人练习哦！
1、拜日热身
- 建议练习3-5次拜日热身
2、海豚式
- 从婴儿式进入海豚式
- 注意脊背延展，坐骨指向天花板
- 保持5-8个呼吸
3、斜板式
- 从海豚式向前进入斜板式
- 注意肩膀对齐于手肘、核心、臀肌收紧
- 双腿内侧收紧，保持5-8个呼吸
4、斜板式变体
- 保持在斜板式，左手肘撑地，身体转向左侧
- 注意左髋向上顶，核心及手臂力量收紧
- 将右脚轻放于左大腿根，右手指向天花板
- 保持5个呼吸后换反侧
5、半蛇式
- 从斜板式退出进入半蛇式
- 手肘撑地，小臂贴地
- 吸气延展脊柱，呼气，胸腔微抬离地面
- 保持8个呼吸
6、斜板式扭转
- 从半蛇式退出继续回到斜板式
- 保持核心收紧，髋部向左右两侧摆动
- 保持匀速呼吸，动态练习10次
7、海豚式
- 继续回到海豚式停留5个呼吸
8、海豚抬腿式
- 保持在海豚式
- 吸气准备，呼气抬右腿向后向上
- 注意不要挤压肩膀，保持脊柱延展
- 保持5个呼吸后换反侧
9、半蛇式
- 从海豚式退出回到半蛇式停留8个呼吸
10、半蛙式
- 从半蛇式退出进入半蛙式
- 弯曲右膝，右手抓右脚跟向后找臀部
- 保持5-8个呼吸后换另外一侧
瑜伽老师也可以将以上10个体式串联加入进自己的课程编排当中，丰富体式的多样性哦！
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