作為快節奏生活的現代人，每天為了生活奔波思考，加班、熬夜、吃飯不準時、睡眠不充足，誰還沒體驗過疲勞感呢....
然而，當你反覆感到身體疲勞，該怎麼做，逮個雙休日睡他個昏天黑日嗎？
還有一個高頻率的習慣，就是一日三餐的選擇，如果選的“不好”，也會讓身體感到疲勞。比如，你一定有過這樣的體驗，在豐盛的午餐或晚餐後的一段時間裡，你會感到大腦有些“遲鈍”，而這就是因為身體在消耗能量來消化食物。
那麼我們該如何調整飲食習慣並選擇“合適的”食物，緩解身體的疲勞感，是今天我們要一起來探究的主題！
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增加餐次
避免餐後昏昏欲睡的最簡單的方法是增加餐次，全天吃幾頓小餐，而不是一日只三餐。這麼做，不僅有助於緩解身體因消耗能量去消化大餐的影響，還有助於控制體重。
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選擇未加工的天然食品
選擇未加工的天然食物，並不是吃生的食物。未加工的天然食物，是與加工食物相對而言。
加工食物，是指罐頭、糖果、盒裝食物、已經制備好的肉類食物以及漢堡、薯條等，由於含有比較多的鈉鹽、反式脂肪酸、人造添加劑等，且熱量通常也比較高，使得營養價值比較低，也會讓身體消化的負擔比較大。
另外，白砂糖、大米、白麵粉，你覺得這些食物是加工類食物嗎？
雖然答案會令你感到驚訝，但是事實的確是， 白砂糖、大米、白麵粉是加工類食物。膳食纖維、B族維生素等營養素，在加工的過程中損失非常多。
選擇全穀類食物，幫助身體獲得更多的營養素。
燕麥，含有豐富的膳食纖維和少量的蛋白質。攝入燕麥後，在膳食纖維的幫助下，可以讓血糖維持在比較穩定的水平，而不會讓血糖突然升高，身體的感受就是不會很快就感到餓了。
早餐選擇一碗添加了水果、堅果的燕麥片，加點牛奶沖泡，令您精神一整天。
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新鮮的時令水果和蔬菜
相對而言，食物越新鮮，所含的營養物質流失的就越少，而含有的營養物質也相對更多。讓身體獲得充足營養素，是大多“營養不良”的現代人所需要的。
香蕉，富含鉀，膳食纖維，維生素和最適量的碳水化合物，可在您感到疲勞時，為您提供能量。而且香蕉的性價比也很高，吃著完全不心疼。而香蕉抗疲勞的效果，也在騎行人群中得到進一步的驗證，研究人員發現與運動飲料相比，香蕉可以為騎手提供與運動飲料一樣多的能量。
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瘦蛋白
在外點餐的時候，你會選擇“雪花牛肉”、“大理石花紋肉”嗎？這些花紋在產生“優秀”口感的同時，也增加了動物飽和脂肪的攝入，這些卻是會增加身體負擔的食物。
建議您選擇雞肉、魚、蝦等食材，不僅可以獲得優質蛋白質，飽和脂肪含量也比較少。而如果您喜歡三文魚、金槍魚等深海魚的話，還可攝入豐富的Ω-3多不飽和脂肪酸，有益於心血管健康。
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堅果和種子
堅果和種子是克服疲勞和抵抗飢餓的最佳食物。
攝入堅果和種子，比如杏仁，腰果，榛子，山核桃，大核桃，葵花籽和南瓜籽等，含有多種礦物質和不飽和脂肪酸，也是日常飲食中容易攝入不足的營養素。
另外，選擇的時候，注意挑選無鹽、無糖添加的版本，還記得我們前面說的“未加工的食物”嗎？是的，選擇無添加的天然堅果。
所以，在你加班到半夜時，別總想著打開外賣app點點點或泡杯泡麵，而是開一小袋堅果（約25~35克），慢慢咀嚼，一袋就可以了，吃多了，會胖的....
奇亞籽，可以為身體提供碳水化合物、膳食纖維、多不飽和脂肪酸，不僅有助於心臟健康，還具有抗炎的效果，使得奇亞籽成為延長精力、緩解疲勞的良好食材。在日常工作、生活中，你可以在吃酸奶的時候，加幾匙奇亞籽，為身體提供能量、抗疲勞。
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水
看到多喝水，可以幫助你緩解疲勞，看到這一條，您可能會有很多問號...
雖然水不含有熱量，但它參與身體多種反應過程，有助於促進體內的活力反應。全天喝水，並嘗試將蘇打水等含糖甜飲料換成一杯水，這個簡單的改變就會給您的疲勞感帶來很大的改善，您會在不知不覺中感覺更好。
攝入能量飲料或是蘇打汽水，雖然能在短期內讓身體感到充滿能量，還能“扶我起來再加會兒班”，但如果身體長期缺乏充足的休息和營養，身體必定會走進疲勞的狀態。
能量飲料和蘇打水中含有精製糖和人造成分，這些成分攝入過多也會引起肥胖、齲齒等健康問題，不建議選擇。
當您感到疲勞的時候，可以選擇黑咖啡或茶（尤其是對於咖啡因不耐受的人們），幫助您暫時緩解疲勞感。
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膳食營養補充劑
如果您無法從食物中獲得所需要的營養素，則可以考慮服用膳食營養補充劑。
但您需要注意的是，選擇這些補充劑的方法，並非是聽取朋友的建議或是網上的宣傳，而是和醫生或註冊營養師等進行細緻的溝通，根據您的飲食習慣、疾病史、服藥史等健康情況來進行選擇。
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小結
雖然食物是您保持精力充沛最直接的、健康方式，但是也別忽略充足且高質量的睡眠、規律的運動，同樣是您緩解疲勞的天然有效方式。
參考資料：
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-beat-fatigue
作者介紹：
鄭豔，註冊營養師、營養學碩士、公共衛生執業醫師，熱愛營養學到骨子裡的不正經營養師兼吃貨一枚... 從事營養工作7年多了，曾在醫院營養科做臨床營養師，後不安分的轉至公司從事慢性疾病的營養管理，在肥胖、高血壓、糖尿病、高尿酸血癥等慢性疾病營養管理及年輕人常見的健康問題營養管理及飲食改善方面有較多的經驗。
