当前几个月，我们不得不隔离在家的时候，一些有趣的新闻很值得深思
市区出现野生狐狸
野鹿在夜晚在社区觅食
当我们暂时“消失”之后，许多不常见的动物都开始自由撒欢了。自然与人之间的关系如此直观地呈现在我们面前，让4月22日的世界地球日有了新的意义和思考。
我们常需要低碳日来控制脂肪的堆积，地球也同样需要“低碳排放”来缓解积蓄的负担。今天就和大家分享如何在地球日用极简的方式训练，让自己和地球都换一种生活方式。
文章概要
地球日训练热身及准备
地球日三模块训练计划
地球日训练建议
地球日训练热身及准备
趁着地球日，尽可能的在户外亲近自然，使用最少的工具来进行全身训练。热身和前期准备工作是一次充分锻炼的大前提，热身可以让我们的身体和大脑都做好运动的准备。
我们在户外训练时可以通过步行、慢跑或跳绳5-10分钟来提高核心温度，增加肌肉中的血液和氧气供应，增加关节的滑液分泌，以此降低受伤的风险。
心肺有氧热身后，进行复合性动态热身
1. 深蹲伸展:
当深蹲实力推使用自重或极小的负重时，它将成为一个优质的全身伸展性热身动作，我们可以同时完成下肢、躯干及肩关节的复合热身。
空手或小重量转体即可
2. 箭步蹲转体
箭步蹲可以有效激活髋关节的矢状面活动范围，增加转体可以唤醒身体的协调性，以及核心肌群的侧屈、旋转功能。
空手、阻力带或哑铃皆可
3.自重弓步划船
后撤步，尽可能扩大步幅距离，感受小腿及股后肌群的拉伸，上肢加入空手或小重量划船动作可以活动肩袖和背部肌群。
训练工具准备
户外或自重训练没有必要像健身房那样一应俱全，在自重前提下加入额外的中小阻力即可，例如阻力带、壶铃、5KG以下的哑铃、负重背心等等，主要是方便携带，使用简单即可。
地球日三模块训练计划
本次训练建议将计划分为3个小模块，
每个模块作为一个小循环训练，
每个动作持续45s，休息15秒，
每个模块完成3次循环。
各个模块之间休息1-2分钟。
模块一
1. 弓步蹲
弓步蹲与箭步蹲最大的区别在于步幅与躯干位置，弓步蹲的步幅比箭步蹲大很多，同时在保持蹲姿后通过躯干微微向前倾斜进一步拉伸整个身体后链，可以改善臀髋的灵活程度。
- 站姿，双臂位于躯干两侧
- 向前迈一大步，前踏脚曲膝，后侧步膝盖降低至距离地面3-5cm处
- 保持躯干平直，缓慢向前倾斜，抬起双臂向前踏脚方向伸展
- 躯干恢复中立，伸膝使身体恢复站姿，换一条腿重复进行
2. 平板支撑开合跳
虽然平板支撑本身就是一个很好的核心强化动作，但由于是静态运动，你的心率可能因此大幅度下降，这对于接下来的训练动作并不友好，因此我们可以在此基础上加入开合跳，增加核心动态运动量。
- 俯卧，用肘部或手掌支撑躯干，臀、肩、足踝呈一条直线
- 保持核心紧张，将双足向两侧跳开，跳开幅度与肩同宽即可
- 然后再将双腿并拢，过程中尽量避免臀部位置下沉
- 全程保持稳定呼吸，屏住呼吸会让你的血压上升
3. 俯冲式挺身
这是一种全程无停顿的伏地挺身运动，它要求我们像“波浪”一样在俯冲与挺身之间流畅运动，对于胸部、肩部、肱三头、以及前锯肌都有着很好的训练刺激。
- 以俯卧撑姿态起始，手足与肩同宽，抬起臀部，使身体呈倒V形。
- 保持肩部下沉，曲肘，将胸部向前直至到达双臂之间
- 此时伸直手臂并挺胸，继续向前移动，直至臀部靠近地面
- 重新回到倒V姿态，尽可能流程地循环以上动作
模块二
第一部分的训练显然强度不高，主要是侧重保持一个练好的心率区间，在进入第二个训练模式后，强度会进一步提高，其中包括爆发力和协调性训练。
1. 深蹲跳
对于大部分来说，持续45秒的深蹲跳难度抬高，因此这里的深蹲跳训练是深蹲/深蹲跳交替进行的，自重深蹲相当于为接下来的爆发起跳动作稍作喘息。
- 双脚与肩同宽站立，足尖稍稍向外，曲膝蹲至大腿与地面平行
- 起身，重复下蹲，这次利用下肢爆发力跳离地面，落地时保持膝盖微曲
- 两者交替进行，直至时间结束
2.俯卧侧踢腿
这是训练腹肌及腹斜肌的王牌动作，我们需要将一侧下肢穿过腹部下方的空间，向另一侧提出，这既考验核心力量也需要一定身体协调性
- 四肢撑地，膝、肘关节保持微曲不要锁死
- 将一侧腿抬离地面，躯干侧旋，将腿穿过腹部下方
- 想要提高难度，可以让抬起的腿部触碰对角线的手掌
3.T字俯卧撑
躯干只能依靠单侧上肢来保持平衡与稳定，但需要将整个身体从侧面抬起，在刺激腹斜肌的同时，可以锻炼到胸、臀的外沿以及肱三头肌。
- 以俯卧撑姿态起始，四肢伸直，保持腹肌紧张
- 曲肘，将胸部尽可能降低而不接触地面
- 伸展手臂，旋转躯干，将一侧手臂抬起并伸展，直至整个躯干侧面指向地面
- 避免臀部下沉，缓慢回到起始俯卧撑姿态，换一侧重复进行
模块三
这一阶段我们希望能让尽可能调动身体的每一个肌群参与其中，你会看到更加负责的复合性训练，同时依旧包含上述2个模块的稳定、协调训练。
1. 立定跳+碎步后退
这里考验的是肌肉转化为动能的速度，你会看到美式足球中很多四分卫和跑锋进行类似训练，立定跳远扮演着爆发力训练的角色，而碎步后退承担着调整姿态、稳定发力的任务。
- 双腿与肩同宽半蹲，手臂位于臀部两侧
- 用力摆动手臂提供额外动能，尽可能向前跳跃
- 曲膝缓冲落地冲击力，迅速向后碎步退行至起始位置
2. 仰卧踢腿
这个是从海军陆战队演变过来的核心训练动作相信很多人都非常熟悉，通过交替上下踢腿不仅可以让整个腹部酸胀无比，同时加入曲髋也可以训练到股四头的上部区域。
- 仰卧，双腿伸直，双手放置于臀部下方
- 双脚抬离地面，像潜水一样交替上下摆动
- 保持摆动，同时曲髋让下肢上下移动
- 目视上方，避免抬头看向双腿，减少颈椎压力
3. 蜘蛛俯卧撑
也可以称为蜥蜴爬行，你可以原地或者向前爬行，利于四肢力量保持躯干离开地面，因为每次支撑点都只有3个，因此你需要很好地处理躯干两侧的平衡问题。
- 采用俯卧撑姿态，四肢皆与肩同宽
- 曲肘使胸部尽可能下降，同时一条腿曲膝向躯干方向上抬
- 撑起躯干，腿部恢复到起始位置
- 再一次曲肘时，抬起另一条腿向躯干方向上抬
- 两侧交替进行，保持规律呼吸
总结：地球日训练建议
如何让训练变得轻松一点？
45秒/15秒对你来说来说太难了，可以尝试35/25,30/30等
在规定时间内减少重复次数
将一些动作进一步简化，例如用跪姿俯卧撑替代标准动作
减少整体循环次数，比如将3次重复循环减少为2次
如何让训练变的困难一点？
穿上负重背心，加入5KG/10KG的配重
在箭步蹲中双手握住哑铃、深蹲中使用壶铃
减少休息时间或者增加总循环次数
当我们开着车前往健身房，健身房里音乐澎湃，器械区、更衣室、有氧区人声鼎沸，每一个热闹的细节都与我们的地球息息相关，难得地球日，做一次极简训练，让你与地球来一次亲密接触吧！#423头条知识节# #生活日记#
