親愛的中六君，目前仍處於疫情防控階段，五一假期也快要到了，放假在家也不能出門，就只想“躺躺躺”。可是躺著玩手機什麼的，久了又可能腰痠、肩痛、脖子僵，眼睛也難受。實在是不想起來活動，怎麼樣才比較舒服？
如果實在是不想起來活動的話，不如用科學的方式，讓臥姿更舒服。
那麼什麼臥姿最舒服呢？
只要能把全身骨骼肌肉都擺“正”，不讓任何身體組織長時間處於拉長或縮短，減少應力，就不容易出現痠痛和損傷。躺著的時候，如果各部位角度與正確站姿相似，會比較舒服。
下面是對健康人久臥姿勢的建議，如果肌肉骨骼已經出現問題，要遵守醫生的指導。
玩手機時不要趴著
趴著玩手機或電腦時，需要用手肘撐起上半身。這時，肩關節角度與肩胛骨位置偏離自然狀態，肩關節負荷增大，很快會出現肩及上背部不舒服。
對於脊柱，腰椎會因上半身抬起而過度伸展（前凸），頸椎會在用手機及筆記本時出現過度屈曲（低頭）或伸展（抬頭），每個人姿勢不一定。這些都會增大脊柱及其周圍組織的壓力，造成痠痛。
趴著時腰椎過度伸展、頸椎前伸
其實，還是有辦法能夠通過趴著的時候，全身也能得到舒展，就是將臉部俯臥在有個洞的按摩床上。
（前提是…家裡有張按摩床）
側身躺，不要扭轉
其實側臥時把各個部位擺好，不時翻身，側躺也是不錯的臥姿。
首先，調整枕頭的高度，保持頭和身體在一條直線上，枕頭同時承托住頭部和頸椎，脖子不要向左或右偏曲。
下面是肩，由於側臥時身體壓強大，肩部結構又不穩定，單側肩長期被壓可能受損。不時調換方向，也許可以減輕肩痛。
再往下是脊柱的位置，床墊硬度對其影響很大，過軟或過硬都會迫使脊柱偏曲，增加脊柱及周圍軟組織局部壓力。不僅可能導致背痛，時間久了還會改變脊柱形狀。
最後是臀腿。是不是感覺雙腿夾著被子側臥更舒服？
這是因為側臥常使骨盆扭轉，上側大腿因為重力不再平行地面，而是偏向身體中線（內收）。在雙腿之間或身體前側放一個墊子支撐，可以保持骨盆的中立角度，所以比較舒服。
仰面躺，左右別偏
與側臥相似，仰臥也需調整床墊硬度和枕頭高度（枕頭稍低於側臥），以保證脊柱的自然曲度。腰不舒服的人可以試著在膝下加個墊子，讓膝稍彎曲，放鬆腰部的肌肉。
另外，不要長時間向某一側偏曲，比如歪脖子、扭腰、單手放額頭等。
這種就是不正確的仰臥姿勢，記得不要偏曲或扭轉身體哦！
半臥位也可以，小心低頭睡著
相對於直立坐著，半坐半躺時維持頭部抬起的肌肉用力少，不容易疲勞。但如果把手機放在腿上，一直低頭看屏幕，反而容易頭頸痛。這個姿勢下，要把手機舉起來看，才能保證頭部與身體在一條直線上。
另外，注意支撐腰部，保持腰椎稍向前凸的曲度。
彎腰並低頭的錯誤姿勢
半臥位容易不小心睡著，曾有病例因為極度低頭時間太長，導致脊髓受壓，長時間脊髓受壓可能導致截癱。即使沒這麼嚴重，通常醒來後也會很不舒服，所以睏倦時候仰臥或側臥躺好再睡。
曾經有一名38歲男性這個姿勢玩兒手機時意外睡著，6小時後醒來，脊髓受損，肢體麻木無力
當然，姿勢再科學，整天躺著玩手機也不好，而且對眼睛有害。多起來運動才能讓生活更輕鬆，遠離各種不舒服。
本文指導專家
王於領
康復醫療中心 主任物理治療師
主任物理治療師、博士生導師、康復醫療中心主任、客戶服務管理處處長。
中山大學公共衛生碩士，香港理工大學康復科學系博士，澳大利亞Curtin大學訪問學者。
先後被評為“嶺南名醫”、 “羊城好醫生”、“廣東省實力中青年醫生”。主持國家自然科學基金面上項目、教育部項目等基金20餘項，研究方向：慢性疼痛的腦網絡機制與神經調控，人工智能與疼痛人群大數據等。主編主譯教材專著19部，是14本運動醫學和康復醫學等SCI雜誌的審稿專家。
學術任職：中國康復醫學會常務理事，物理治療專業委員會主任委員，康復醫學教育專業委員會副主任委員。中國醫師學會骨科醫師分會骨科康復專委會副主任委員，中國醫藥教育協會肩肘關節康復分會副主任委員，中華醫學會運動醫學分會運動康復學組委員，廣東省醫師學會運動醫學醫師分會運動康復學組副組長，廣東省醫學會社區康復學分會副主任委員，廣東省康復醫學會副秘書長、物理治療師分會會長、康復醫學教育分會副會長等。
學術專長：從事康復醫學與物理治療臨床工作25年，專長於骨關節疾病、運動損傷的康復和物理治療。對脊柱常見疾病和膝關節損傷診治形成了以運動、手法和理療為特色診療手段，堅持整體康復的理念，促進患者運動功能恢復、重返生活、工作和運動為最終康復目標。
門診時間：週二全天、週五上午
雅和門診：週四上午
責任編輯：郭松青
初審：李饒堯
審核：簡文楊
審定發佈：李冠宏
感謝康復醫學中心王偉銘物理治療師對本文的支持
文章內容來源於果殼網
圖/銳景創意，果殼網，部分圖片來源於網絡
