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国庆节前的我
激情豪迈要赏一赏大好河山
国庆节后的我
最终在朋友圈看遍全国美景
说好调整作息
早睡早起，锻炼身体
然而诱惑太多
手机在手，美食在口
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仰天长叹
国庆八天宅
肚子胖三斤
为什么假期过后，我们的体重上升了
肚子也悄悄变大了？
其中很重要的原因是
很多人在假期暴饮暴食
却忽略了膳食纤维的摄入。
膳食纤维有多重要？
已证实的膳食纤维的营养长处，主要体现在以下四个方面：
不同来源的膳食纤维化学组成差异很大，对健康的益处也有所不同。
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01
增进饱腹感
可溶性和不溶性膳食纤维能量低且有填充作用，并有助延缓胃的排空，对于控制食量和增加饱腹感都有帮助，是减肥的良好选择。
02
控制胆固醇和血糖水平
可溶性的膳食纤维和抗性淀粉质地柔软，在大肠中部分或全部被发酵，可以帮助人体控制胆固醇和血糖水平，有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。
03
预防便秘
不溶性膳食纤维质地较硬，可以有效促进肠道蠕动，预防便秘的发生。
01
有助于抑制癌症的发生
适量摄入膳食纤维还有助于降低结肠癌、乳腺癌等癌症的发生风险。
怎么选择高膳食纤维？
一些人以“口感粗糙，嚼不烂来判断食物是否富含膳食纤维。
其实食物膳食纤维的含量，并不与食物的粗糙程度成正比。膳食纤维分“不溶性膳食纤维”和“可溶性膳食纤维”两类。不溶性膳食纤维口感粗糙，而可溶性纤维并没有粗粝的口感 。
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所以膳食纤维含量其实与食物粗糙程度没有必然联系。
不可溶性的膳食纤维，像全麦面包、芹菜等吃起来的确粗糙了点；而像香菇、魔芋等所含的膳食纤维也不少，只不过因其含有的是水溶性的，所以口感细腻。
而且很多食物身上是兼具丰富的可溶性与不可溶性膳食纤维。
如燕麦，这两种膳食纤维不仅可以增加粪便体积，还能增加粪便含水量，所以有利于预防和缓解便秘。
燕麦富含的可溶性膳食纤维主要是 β-葡聚糖，具有生物活性的 β-葡聚糖进入胃中粘性增加，可延缓体内葡萄糖的吸收和饮食中胆固醇的吸收。欧洲食品安全局（EFSA）也曾建议燕麦 β-葡聚糖的日摄入量为 3～4 克。
高膳食纤维食物榜单
1、全谷物类
《中国食物成分表》显示，每百克大米所含纤维仅为0.7克，比青稞(13克)、燕麦（10.1克）、荞麦(6.5克)、黑米(3.9克)、玉米(3.8克)少很多。
可以试试在早餐时吃个五谷杂粮煎饼/粥；午餐时少吃点白米饭白馒头，加点燕麦米或半个玉米等；晚餐时来一碗全谷物杂粮粥。
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中国居民膳食指南也建议，主食不要只吃馒头、米饭、面条等精米白面制品，还应包含全谷物食物如燕麦、荞麦、小米等。
全谷物中特别推荐燕麦，尤其是对于控制体重的小伙伴而言。燕麦中的蛋白含量和膳食纤维含量均高于大多数谷物，不仅能占据胃的体积，对控制体重非常有帮助。
2、豆类
豆类的纤维含量十分丰富，尤其是黄豆(16克）、青豆（13克）、白扁豆（13克）、豌豆（10克）、红小豆(7.7克)等，它们可以说是高纤维食物中的佼佼者。
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另外，豆类食品还含有丰富的蛋白质、B族维生素、钙等营养物质，脂肪含量非常低，对人体健康是十分有益的。
3、菌藻类
菌藻类富含纤维，鲜香菇(3.3克)、金针菇(2.7克)、木耳(2.6克)都是佼佼者。
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菇类有时候泡水之后,用手摸起来会有点黏黏滑滑的感觉,比如香菇泡水之后摸起来黏黏滑滑的感觉,就是膳食纤维含量比较高。
4、蔬果类
蔬菜也是纤维素含量高的食物，空心菜（4.0克）、春笋（2.8克）、菠菜（1.7克）、芹菜（1.6克）。
水果中也有不少纤维高手，比如石榴(4.8克)、桑葚(4.1克)、梨(3.1克)、蓝莓（2.4克）、猕猴桃(2.6克)、鲜枣(1.9克)。
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每人每天至少摄入300克蔬菜，每人每天至少摄入200克水果，多选择上述蔬果，更利于补充纤维
肠胃不好的老人或小孩可把水果蒸熟、捣成泥后再吃，加热和切碎不会破坏纤维，也不会影响其健康功效。榨果汁时则不要滤出果渣。
5、坚果类
黑芝麻(14克)、松子(12.4克)、干杏仁(11.8克)、干核桃(9.5克)都是不错的选择。
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不过，它们普遍热量较高，要控制量，每天20克左右足够了，小手一把，吃完就好。
中国营养学会推荐每天吃25-30克的膳食纤维对健康有益，但是我国居民日均摄入量仅在11克左右，很难达标。
所以，我们在大鱼大肉的同时，也要有意识地根据自身饮食状况，多吃些全谷物、豆类、菌藻类、蔬果类。如有需求，也可以适当适量选择一些纤维水、麸皮粉之类的膳食纤维饮品或代餐制品。
