健身是一項很好的運動，強身健體，增大肌肉，塑造形體，還能養成自律的精神。但健身初學者開始健身時，往往會被琳琅滿目的健身動作嚇退，感覺動作多而複雜，掌握起來往往不得要領，動作姿式不標準，運動軌跡有問題，進步緩慢不說，甚至還有可能練傷練殘。但萬物皆有規律，只要掌握規律就能快速掌握要領。讓健身新手快速掌握動作要領的秘籍，只須1句話。
讓健身新手快速掌握動作要領的秘籍，只須1句話
“花有百樣紅，人有人不同”
關於動作是否標準，“每個人的骨骼比例，肌肉附著點都不一樣，不可能大家的動作都一樣”，一說到動作標準的話題肯定會有人吐槽。
比如：健身教練說你動作做得不標準，也不見得就是不標準。也許你的柔韌性和骨骼特點決定了你不能做到他的標準。而且，健身大佬們都有各自不同的習慣和生理特點，他的動作也不定符合所謂的動作標準，更何況，你也模仿不來。
但有一點可以肯定的是，不管做什麼動作，動作是否標準的關鍵取決於各自的肌肉感受度，也就是你是否體驗到了目標肌肉發力，你做的動作是否能有效刺激目標肌肉，在我看來，泵感是一個很好的檢驗標準，關於泵感，詳情可見：《健身訓練時該不該追求泵感？ 》
讓健身新手快速掌握動作要領的秘籍，只須1句話
一般來講，健身新手在學習基礎動作時，都需要反覆練習，比如：臥推，深蹲，硬拉三大項，還有引體向上，高位下拉，臂屈伸，肩推，划船，飛鳥之類的常見基礎動作。
多做空手動作練習，等空手找到感覺了，空手也能練出泵感，掌握要領了再慢慢上重量。
讓健身新手快速掌握動作要領的秘籍，只須1句話
多做空手練習，其實是從我爸那裡學到的絕招。
我爸年輕時是四川省籃球運動員，兼項練鉛球，13時就破了當時的四川省青少年鉛球紀錄。
也許是繼承了我爸優秀的運動基因，我的運動天賦很早也顯露出來，人生的最高峰就是小學一年級的時候，包攬了校運會比賽的4項第一名，50米，100米，400米和立定跳遠。
其中，立定跳遠是2米整，數字好記，所以，記憶深刻。
但好景不長，曇花一現。
後來因轉學遇到高手橫空出世，我就再也沒取得過這樣的輝煌了，成了千年老二。
上高中時，我在文科班，因為校運會要為班級爭榮譽，我體育還不錯，體育委員給我報了鉛球和100米，算是趕鴨子上架。
近水樓臺先得月，我想跟我爸學鉛球，我爸也願意教，這也是我第一次跟我爸學鉛球技術。
讓健身新手快速掌握動作要領的秘籍，只須1句話
但我爸教我最多的卻是空手練習，而不是鉛球實戰，因為條件不允許，誰會沒事一天天的在學校扔鉛球玩啊，所以，記憶中在學校操場只操練過一二次。
從俯身起式，到劃步，到撥腕，到推球，一氣呵成。
比的就是瞬間的暴發力，這些細節都要反覆練習。
只有平時多練習，比賽才會有成績。雖然，我只得了校運會鉛球比賽的第4，但情有可原。
詳情可見：《很久沒健身了，重新再練時，還能享受“新手福利期”嗎？》有寫到其中的經歷，這裡就不多談了。
同樣，健身也一樣，健身最好的方法就是可以先多做空手動作，只有動作標準了，再慢慢上重量，這樣才能達到漸進式負荷訓練增肌的目的。
讓健身新手快速掌握動作要領的秘籍，只須1句話
讓健身新手快速掌握動作要領的秘籍，只須1句話。這句話就是“頭，肩，臀保持一直線；挺胸收下巴，肩胛骨內收，腹部用力”
▲頭，肩，臀保持一直線
頭，肩，臀保持一直線
絕大多數動作都要確保頭部、上背 ( 肩胛骨中間 ) 、以及尾骨這 3 點成一條直線，這樣的好處在於保護脊柱及頸椎健康外，筆直的上半身和鎖緊能讓我們的身體發揮出最大力量。比如深蹲、臥推、硬拉、高位下拉、平板支撐等等，大家可以看看這些經典健身動作的注意事項，其中關鍵一點就是不能“腰背部是彎的”。
挺胸，收下巴，肩胛骨內收，腹部用力
▲挺胸，收下巴，肩胛骨內收，腹部用力
挺胸的作用是讓脊柱伸直，並穩定上半身，所以任何動作都一定要挺胸。
收下巴，可以保護頸椎，因為在力量不夠的情況下，身體很容易藉助頸部發力。
肩胛骨內收，沉肩，收緊核心，可以讓你的目標肌群更穩定和孤立，不要搖晃借力。
腹部用力、並鎖緊，可以讓你背部伸直，避免因發力不當而拉傷腰部。
要記住：核心永遠是肌群協同的產物，而不是肌肉孤立發力就能應付的。肩部是上肢核心，核心部位就需要它的穩定性，協同上下肢核心部位就是腰腹核心，包括腰腹臀腿四部份。
頸前，頸後高槓位，頸後低槓位的區別
讓健身新手快速掌握動作要領的秘籍，只須1句話，動作是否標準的關鍵是取決於肌肉感受度，只要記住“頭，肩，臀保持一直線，挺胸，收下巴，肩胛骨內收，腹部用力”就行了，幾乎可以讓你在所有健身動作中保證90%的正確，你再也不用擔心你會練錯動作了。
