健身是一项很好的运动，强身健体，增大肌肉，塑造形体，还能养成自律的精神。但健身初学者开始健身时，往往会被琳琅满目的健身动作吓退，感觉动作多而复杂，掌握起来往往不得要领，动作姿式不标准，运动轨迹有问题，进步缓慢不说，甚至还有可能练伤练残。但万物皆有规律，只要掌握规律就能快速掌握要领。让健身新手快速掌握动作要领的秘籍，只须1句话。
让健身新手快速掌握动作要领的秘籍，只须1句话
“花有百样红，人有人不同”
关于动作是否标准，“每个人的骨骼比例，肌肉附着点都不一样，不可能大家的动作都一样”，一说到动作标准的话题肯定会有人吐槽。
比如：健身教练说你动作做得不标准，也不见得就是不标准。也许你的柔韧性和骨骼特点决定了你不能做到他的标准。而且，健身大佬们都有各自不同的习惯和生理特点，他的动作也不定符合所谓的动作标准，更何况，你也模仿不来。
但有一点可以肯定的是，不管做什么动作，动作是否标准的关键取决于各自的肌肉感受度，也就是你是否体验到了目标肌肉发力，你做的动作是否能有效刺激目标肌肉，在我看来，泵感是一个很好的检验标准，关于泵感，详情可见：《健身训练时该不该追求泵感？ 》
让健身新手快速掌握动作要领的秘籍，只须1句话
一般来讲，健身新手在学习基础动作时，都需要反复练习，比如：卧推，深蹲，硬拉三大项，还有引体向上，高位下拉，臂屈伸，肩推，划船，飞鸟之类的常见基础动作。
多做空手动作练习，等空手找到感觉了，空手也能练出泵感，掌握要领了再慢慢上重量。
让健身新手快速掌握动作要领的秘籍，只须1句话
多做空手练习，其实是从我爸那里学到的绝招。
我爸年轻时是四川省篮球运动员，兼项练铅球，13时就破了当时的四川省青少年铅球纪录。
也许是继承了我爸优秀的运动基因，我的运动天赋很早也显露出来，人生的最高峰就是小学一年级的时候，包揽了校运会比赛的4项第一名，50米，100米，400米和立定跳远。
其中，立定跳远是2米整，数字好记，所以，记忆深刻。
但好景不长，昙花一现。
后来因转学遇到高手横空出世，我就再也没取得过这样的辉煌了，成了千年老二。
上高中时，我在文科班，因为校运会要为班级争荣誉，我体育还不错，体育委员给我报了铅球和100米，算是赶鸭子上架。
近水楼台先得月，我想跟我爸学铅球，我爸也愿意教，这也是我第一次跟我爸学铅球技术。
让健身新手快速掌握动作要领的秘籍，只须1句话
但我爸教我最多的却是空手练习，而不是铅球实战，因为条件不允许，谁会没事一天天的在学校扔铅球玩啊，所以，记忆中在学校操场只操练过一二次。
从俯身起式，到划步，到拨腕，到推球，一气呵成。
比的就是瞬间的暴发力，这些细节都要反复练习。
只有平时多练习，比赛才会有成绩。虽然，我只得了校运会铅球比赛的第4，但情有可原。
详情可见：《很久没健身了，重新再练时，还能享受“新手福利期”吗？》有写到其中的经历，这里就不多谈了。
同样，健身也一样，健身最好的方法就是可以先多做空手动作，只有动作标准了，再慢慢上重量，这样才能达到渐进式负荷训练增肌的目的。
让健身新手快速掌握动作要领的秘籍，只须1句话
让健身新手快速掌握动作要领的秘籍，只须1句话。这句话就是“头，肩，臀保持一直线；挺胸收下巴，肩胛骨内收，腹部用力”
▲头，肩，臀保持一直线
头，肩，臀保持一直线
绝大多数动作都要确保头部、上背 ( 肩胛骨中间 ) 、以及尾骨这 3 点成一条直线，这样的好处在于保护脊柱及颈椎健康外，笔直的上半身和锁紧能让我们的身体发挥出最大力量。比如深蹲、卧推、硬拉、高位下拉、平板支撑等等，大家可以看看这些经典健身动作的注意事项，其中关键一点就是不能“腰背部是弯的”。
挺胸，收下巴，肩胛骨内收，腹部用力
▲挺胸，收下巴，肩胛骨内收，腹部用力
挺胸的作用是让脊柱伸直，并稳定上半身，所以任何动作都一定要挺胸。
收下巴，可以保护颈椎，因为在力量不够的情况下，身体很容易借助颈部发力。
肩胛骨内收，沉肩，收紧核心，可以让你的目标肌群更稳定和孤立，不要摇晃借力。
腹部用力、并锁紧，可以让你背部伸直，避免因发力不当而拉伤腰部。
要记住：核心永远是肌群协同的产物，而不是肌肉孤立发力就能应付的。肩部是上肢核心，核心部位就需要它的稳定性，协同上下肢核心部位就是腰腹核心，包括腰腹臀腿四部份。
颈前，颈后高杠位，颈后低杠位的区别
让健身新手快速掌握动作要领的秘籍，只须1句话，动作是否标准的关键是取决于肌肉感受度，只要记住“头，肩，臀保持一直线，挺胸，收下巴，肩胛骨内收，腹部用力”就行了，几乎可以让你在所有健身动作中保证90%的正确，你再也不用担心你会练错动作了。
