題記：這是一個真實的故事，2020年2月28日下午，我對一位馬拉松愛好者-吳健進行了採訪。徵得吳健的同意，現將採訪情況實錄如下：
筆者：我經常會看到你在朋友圈發一些你參加馬拉松比賽的圖片，看來你是一位馬拉松愛好者。在體育鍛煉方面有一定的經驗，能簡單地介紹一下這方面的情況嗎？
- 吳健：好的，現在，越來越多的人通過經常性運動來提高自身免疫力，保持健康狀態，許多人選擇堅持跑步作為調整身心健康的有效方式。跑步是社會公認最好的運動方式之一，它不受時間、地點和環境的限制，並且跑步是全身性鍛鍊，對身體各部功能和精神狀態帶來諸多好處。
馬拉松活動現場
吳建在跑步中
筆者：馬拉松比賽是一項什麼樣的活動？徐州市的馬拉松比賽一般在幾月份舉辦？
- 吳健：在全民健身運動的趨勢下，近年馬拉松賽事在全國越來越多的城市轟轟烈烈舉辦，越來越多的跑友們加入長跑運動中。半程馬拉松距離是21.095公里、全程馬拉松是42.195公里。挑戰自我、堅忍不拔、永不放棄的馬拉松精神，可以磨練我們的意志力，培養我們面對困難的積極態度。徐州馬拉松比賽通常在每年3月份舉辦。
筆者：你參加馬拉松活動有多長時間了？說說你的感受。
- 吳健：我參加長跑活動時間不長，跑齡15個月，但通過堅持跑步，深刻感受到跑步對身體帶來的積極變化，特別是豐富了我的精神世界。
- 吳健：下面我將參加長跑活動的經歷和體會與大家分享，希望更多的人瞭解跑步這種鍛鍊方式，擁有健康的體魄。
吳建在參加馬拉松比賽
吳建獲得的部分獎章
- 吳健：我是2018年11月24日加入徐州奧體跑團，在跑友的鼓勵和大神的指導下開始長跑，剛開始一次只能跑5公里，隨著堅持奔跑，身體逐步適應跑步強度，跑步距離也越來越遠，速度越來越快，10公里、15公里、20公里……，配速由開始時6分鐘提高到5分半、5分鐘到現在的4分半。一直以來，我堅持每週跑步三次，其中週一到週五跑步兩次，每次10-12公里，週末跑步21.1公里，從2019年5月份開始備戰全程馬拉松，增加每月一次30公里跑，平均月跑量200公里，累計奔跑2800公里，我主要是採取短距離跑與中長距離跑相結合，快速跑與慢速跑相結合的方式，這樣既能保持健康的體魄，有效避免訓練傷痛，還能處於良好的競技狀態。2019年上半年先後完成徐州、泗洪、碭山和揚州等四個半程馬拉松比賽，下半年先後完成臨沂半程馬拉松比賽和太原、碭山、濟南等三個全程馬拉松比賽。由於新冠病毒肺炎影響，成功報名2020年2月15日連雲港超級馬拉松取消。
馬拉松比賽剪影
馬拉松比賽剪影
筆者：你經常參加徐州市組織的馬拉松比賽活動，具體的有幾次？
- 吳健：徐州市長跑協會和各跑團會定期組織活動，我也積極參加。每年3月上旬，徐州長跑協會多次組織跑友環雲龍湖21.1公里-42.2公里跑，並提供道路警戒和營養補給，每年有幾百名跑友參加。2019年12月7日我參加銅山長跑協會組織光大銀行杯銅山區半程馬拉松比賽，12月8日我參加第二屆徐州迷你馬拉松公開賽。通過參加集體活動，結識了許多跑友，讓我深刻領悟到跑步的意義。
- 吳健：2019年12月31日19:30，我和泉山跑團7名跑友沿著徐州三環路一圈用時4個半小時連續奔跑45公里，進行跨年跑，迎接2020新年的到來。
- 吳健：2020年春節，為迎接鼠年的到來，許多跑友在大龍湖進行畫金鼠迎新年跑。積極參加各類長跑活動，讓跑步運動更加精彩有意義。
筆者：長跑活動的注意事項有哪些？哪些人比較適應參加這類活動？
- 吳健：長跑運動非常鍛鍊跑者的毅力和決心，能夠讓人身體保持健康，擁有積極的人生態度，養成規律的生活習慣和麵對困難不屈服的意志力。正規的跑步方法能夠讓跑者避免訓練傷痛，提高跑步效率，享受跑步過程。下面介紹跑步中大家關心的幾個問題。
- 1.跑步的目的是什麼？跑步不是比誰跑的快，比誰跑的遠，跑步的根本目的是健康，健康跑是跑步的根本目標。許多人在跑步初期，感覺到自己越跑越快越跑越遠，興奮激動的心情和不斷進步的成績會讓自己忘記跑步的初衷，盲目追求跑步成績會產生訓練傷。也有人跑了一兩個星期，感覺比較累，大腿經常痠痛，就放棄了跑步，缺乏持之以恆的韌勁，當堅持跑步一個月後，感到到跑步對身體和精神帶來的變化，就會愛上跑步了。
- 2.跑步有哪些好處？跑步的好處有很多，一方面可以增強身體免疫力，提高抵抗疾病的能力。長跑可以有效提高心肺功能，增強肺部功能，減少心血管疾病，堅持跑步還可以緩解頸椎和腰椎疾病。我跑步7個月時，體重由160斤減輕到146斤，由偏胖體型轉為標準體型，體檢發現輕度脂肪肝消失了。通常跑步10公里體重立即減輕3斤，跑步15公里體重立即減輕4斤，跑步20公里體重立即減輕5斤。另一方面堅持跑步可以擁有積極的人生態度和良好的精神面貌。早上跑步後，人體內會分泌多巴胺，一天精神狀態非常好，始終保持昂揚的精神面貌，提高工作效率。 參加太原馬拉松時我遇到一位80歲老大爺，他參加全程馬拉松賽事，他炯炯有神的眼光和昂揚的精氣神我至今難忘，這是長期跑步帶來的影響。
- 3.跑步包括哪些環節？長跑主要包括跑前熱身、跑步過程、跑後拉伸和休息等四個環節。跑前熱身通常10分鐘，主要通過前壓腿、高抬腿等多種方式進行活動關節，並讓身體微微發熱，沒有充足的熱身運動會讓膝蓋和腳裸關節出現傷痛。跑步過程，通常第一公里慢速跑，進一步熱身，然後逐步加速至勻速奔跑。跑後拉伸，通常用時10分鐘，跑步拉伸是非常重要的，長期跑步不拉伸容易導致肌肉痠痛、緊張，甚至會造成運動損傷。有效的休息可以讓身體快速恢復並保持充沛的精神狀態，跑步後需要通過多次少量飲水補充體內流失水分，也可以吃香蕉、聖女果等水果補充碳水化合物。（跑前熱身和跑後拉伸的動作互聯網上有）
- 4．正確的跑步方式方法是什麼？作為初跑者，要循序漸進，不能急於求成，可以每天堅持3公里慢跑，兩週後增加到5公里，堅持一段時間後，再增量到7公里、10公里……。目前，公認健康跑頻率是每週不少於三次，每次用時1小時或距離10公里。正確的跑步姿勢是有效避免訓練傷痛和提高跑步水平的重要方面。從減少傷痛角度出發，推薦小步快頻跑步法，就是跑步步幅不要大，頻率要快，這是避免關節傷痛特別是膝蓋傷痛的方法之一。因為步幅小，跑步時就可以做到前腳掌先著地腳跟後著地，同時膝蓋保持彎曲狀態，這樣有效緩衝地面對膝蓋的衝擊力。與此同時，由於步幅較小，身體重心上下晃動幅度小，重心對膝蓋的衝擊力也會減少。而大幅度步伐不具備這一優點。但是，當跑者腿部力量，特別是膝蓋部力量足夠強大時，也有許多跑者堅持大步幅奔跑。許多馬拉松愛好者步採用大步幅奔跑，步頻在180步/分鐘及以上。
- 5.參加馬拉松比賽的目的是什麼？2019年我參加8場馬拉松比賽，我理解參加比賽的目的有兩點，一是參加比賽是堅持長跑的動力和目標，半程馬拉松和全程馬拉松距離都不短，為了完成比賽，就需要提前兩個月進行訓練，讓我們有動力有目標去堅持長跑，通常馬拉松賽季在每年春季和秋季舉辦，加上備戰賽事時間，我們全年都會在奔跑。二是讓週末生活更加豐富多彩。賽事通常在週末舉行，擁有當地最美麗的賽道，適宜的氣溫，豐富的營養補給，部分城市還將當地景點對參賽者免費開放。所以，馬拉松比賽是集跑步、會友、旅遊、美食為一體的綜合性活動。我參加2019年9月8日太原全馬時看望了17年沒有見面的4位大學同學，11月2日，參加濟南全馬時見到了2位高中同學，並免費遊玩了趵突泉等多個著名景點。
- 6.訓練傷如何預防？訓練傷主要出現在腳腕、膝蓋和髖關節等部位，其中膝蓋傷概率最高。訓練傷主要原因是腿部力量與身體承受的訓練強度不匹配。當訓練強度超過腿部力量承受範圍時，部分關節就會出現傷痛，這時應該減少跑步距離或速度，並針對關節疼痛部位進行按摩，塗抹紅花油等措施。同時加強靠牆靜蹲、蹲下起立、仰臥起坐等多種形式運動，增強核心力量。我認識50歲的徐州大神跑友王相芬，他堅持每天30多公里跑，月跑量為1000公里，一年奔跑12000公里，我曾經向他請教如此連續性長距離跑而膝蓋不受傷的原因，他說慢跑是關鍵。只要不是每次都是極限速度或極限距離跑，膝蓋是不會受傷的。我通常採取70%有氧慢速跑，30%無氧快速跑，這樣既不會引發膝蓋傷，也能保持較強的體能水平。
- 7.哪些人不適合長跑？絕大多數人是可以參加長跑來強身健體的，但是患有心臟病、高血壓、腦血管疾病、心肌炎和血糖過高過低等人員是不適宜長跑活動。不適合跑步的人不要勉強，既是對自己負責，也是對家人負責。
- 8.如何保持長期跑步的習慣？一個人獨自跑，不與其他跑友交流溝通，個人認為，這樣跑步很難堅持長久。良好的跑步氛圍是長期跑步的關鍵，建議加入跑團，徐州和睢寧都有長跑協會和各個跑團，平時通過跑團微信群和朋友圈交流跑步心得，曬跑步截圖相互鼓勵，週末約幾個跑友一起跑步，在春暖花開季節，一起參加跑團組織的集體活動。徐州多個跑團每月初要求每位跑友上報本月跑量，每人根據自己情況定本月跑步目標，月底曬月跑量，沒有完成目標發20元紅包，激勵跑友堅持跑步，完成跑步目標，達到健康跑目的。
- 9.跑步的時間段和場地有什麼要求？跑步通常在早上五點到七點或下午四點到六點為宜。由於工作時間原因，大多數跑友會選擇在早上開始跑步，早上空氣清新，道路上車少人少，通常跑步一到兩個小時，不影響上班。跑步場地，最好是塑膠跑道，其次是柏油馬路，最後是水泥路。跑步不分年齡大小，我結識的跑友中，年齡主要集中在35歲到60歲。
筆者：長跑鍛鍊因人而異，這只是一種文化體育活動的一個項目。生命在於運動，健康在於鍛鍊。
- 吳健：是的，希望更多的人加入長跑運動中，堅持體育鍛煉，投入到全民健身活動中，擁有健康的身體和良好的心態。
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