题记：这是一个真实的故事，2020年2月28日下午，我对一位马拉松爱好者-吴健进行了采访。征得吴健的同意，现将采访情况实录如下：
笔者：我经常会看到你在朋友圈发一些你参加马拉松比赛的图片，看来你是一位马拉松爱好者。在体育锻炼方面有一定的经验，能简单地介绍一下这方面的情况吗？
- 吴健：好的，现在，越来越多的人通过经常性运动来提高自身免疫力，保持健康状态，许多人选择坚持跑步作为调整身心健康的有效方式。跑步是社会公认最好的运动方式之一，它不受时间、地点和环境的限制，并且跑步是全身性锻炼，对身体各部功能和精神状态带来诸多好处。
马拉松活动现场
吴建在跑步中
笔者：马拉松比赛是一项什么样的活动？徐州市的马拉松比赛一般在几月份举办？
- 吴健：在全民健身运动的趋势下，近年马拉松赛事在全国越来越多的城市轰轰烈烈举办，越来越多的跑友们加入长跑运动中。半程马拉松距离是21.095公里、全程马拉松是42.195公里。挑战自我、坚忍不拔、永不放弃的马拉松精神，可以磨练我们的意志力，培养我们面对困难的积极态度。徐州马拉松比赛通常在每年3月份举办。
笔者：你参加马拉松活动有多长时间了？说说你的感受。
- 吴健：我参加长跑活动时间不长，跑龄15个月，但通过坚持跑步，深刻感受到跑步对身体带来的积极变化，特别是丰富了我的精神世界。
- 吴健：下面我将参加长跑活动的经历和体会与大家分享，希望更多的人了解跑步这种锻炼方式，拥有健康的体魄。
吴建在参加马拉松比赛
吴建获得的部分奖章
- 吴健：我是2018年11月24日加入徐州奥体跑团，在跑友的鼓励和大神的指导下开始长跑，刚开始一次只能跑5公里，随着坚持奔跑，身体逐步适应跑步强度，跑步距离也越来越远，速度越来越快，10公里、15公里、20公里……，配速由开始时6分钟提高到5分半、5分钟到现在的4分半。一直以来，我坚持每周跑步三次，其中周一到周五跑步两次，每次10-12公里，周末跑步21.1公里，从2019年5月份开始备战全程马拉松，增加每月一次30公里跑，平均月跑量200公里，累计奔跑2800公里，我主要是采取短距离跑与中长距离跑相结合，快速跑与慢速跑相结合的方式，这样既能保持健康的体魄，有效避免训练伤痛，还能处于良好的竞技状态。2019年上半年先后完成徐州、泗洪、砀山和扬州等四个半程马拉松比赛，下半年先后完成临沂半程马拉松比赛和太原、砀山、济南等三个全程马拉松比赛。由于新冠病毒肺炎影响，成功报名2020年2月15日连云港超级马拉松取消。
马拉松比赛剪影
马拉松比赛剪影
笔者：你经常参加徐州市组织的马拉松比赛活动，具体的有几次？
- 吴健：徐州市长跑协会和各跑团会定期组织活动，我也积极参加。每年3月上旬，徐州长跑协会多次组织跑友环云龙湖21.1公里-42.2公里跑，并提供道路警戒和营养补给，每年有几百名跑友参加。2019年12月7日我参加铜山长跑协会组织光大银行杯铜山区半程马拉松比赛，12月8日我参加第二届徐州迷你马拉松公开赛。通过参加集体活动，结识了许多跑友，让我深刻领悟到跑步的意义。
- 吴健：2019年12月31日19:30，我和泉山跑团7名跑友沿着徐州三环路一圈用时4个半小时连续奔跑45公里，进行跨年跑，迎接2020新年的到来。
- 吴健：2020年春节，为迎接鼠年的到来，许多跑友在大龙湖进行画金鼠迎新年跑。积极参加各类长跑活动，让跑步运动更加精彩有意义。
笔者：长跑活动的注意事项有哪些？哪些人比较适应参加这类活动？
- 吴健：长跑运动非常锻炼跑者的毅力和决心，能够让人身体保持健康，拥有积极的人生态度，养成规律的生活习惯和面对困难不屈服的意志力。正规的跑步方法能够让跑者避免训练伤痛，提高跑步效率，享受跑步过程。下面介绍跑步中大家关心的几个问题。
- 1.跑步的目的是什么？跑步不是比谁跑的快，比谁跑的远，跑步的根本目的是健康，健康跑是跑步的根本目标。许多人在跑步初期，感觉到自己越跑越快越跑越远，兴奋激动的心情和不断进步的成绩会让自己忘记跑步的初衷，盲目追求跑步成绩会产生训练伤。也有人跑了一两个星期，感觉比较累，大腿经常酸痛，就放弃了跑步，缺乏持之以恒的韧劲，当坚持跑步一个月后，感到到跑步对身体和精神带来的变化，就会爱上跑步了。
- 2.跑步有哪些好处？跑步的好处有很多，一方面可以增强身体免疫力，提高抵抗疾病的能力。长跑可以有效提高心肺功能，增强肺部功能，减少心血管疾病，坚持跑步还可以缓解颈椎和腰椎疾病。我跑步7个月时，体重由160斤减轻到146斤，由偏胖体型转为标准体型，体检发现轻度脂肪肝消失了。通常跑步10公里体重立即减轻3斤，跑步15公里体重立即减轻4斤，跑步20公里体重立即减轻5斤。另一方面坚持跑步可以拥有积极的人生态度和良好的精神面貌。早上跑步后，人体内会分泌多巴胺，一天精神状态非常好，始终保持昂扬的精神面貌，提高工作效率。 参加太原马拉松时我遇到一位80岁老大爷，他参加全程马拉松赛事，他炯炯有神的眼光和昂扬的精气神我至今难忘，这是长期跑步带来的影响。
- 3.跑步包括哪些环节？长跑主要包括跑前热身、跑步过程、跑后拉伸和休息等四个环节。跑前热身通常10分钟，主要通过前压腿、高抬腿等多种方式进行活动关节，并让身体微微发热，没有充足的热身运动会让膝盖和脚裸关节出现伤痛。跑步过程，通常第一公里慢速跑，进一步热身，然后逐步加速至匀速奔跑。跑后拉伸，通常用时10分钟，跑步拉伸是非常重要的，长期跑步不拉伸容易导致肌肉酸痛、紧张，甚至会造成运动损伤。有效的休息可以让身体快速恢复并保持充沛的精神状态，跑步后需要通过多次少量饮水补充体内流失水分，也可以吃香蕉、圣女果等水果补充碳水化合物。（跑前热身和跑后拉伸的动作互联网上有）
- 4．正确的跑步方式方法是什么？作为初跑者，要循序渐进，不能急于求成，可以每天坚持3公里慢跑，两周后增加到5公里，坚持一段时间后，再增量到7公里、10公里……。目前，公认健康跑频率是每周不少于三次，每次用时1小时或距离10公里。正确的跑步姿势是有效避免训练伤痛和提高跑步水平的重要方面。从减少伤痛角度出发，推荐小步快频跑步法，就是跑步步幅不要大，频率要快，这是避免关节伤痛特别是膝盖伤痛的方法之一。因为步幅小，跑步时就可以做到前脚掌先着地脚跟后着地，同时膝盖保持弯曲状态，这样有效缓冲地面对膝盖的冲击力。与此同时，由于步幅较小，身体重心上下晃动幅度小，重心对膝盖的冲击力也会减少。而大幅度步伐不具备这一优点。但是，当跑者腿部力量，特别是膝盖部力量足够强大时，也有许多跑者坚持大步幅奔跑。许多马拉松爱好者步采用大步幅奔跑，步频在180步/分钟及以上。
- 5.参加马拉松比赛的目的是什么？2019年我参加8场马拉松比赛，我理解参加比赛的目的有两点，一是参加比赛是坚持长跑的动力和目标，半程马拉松和全程马拉松距离都不短，为了完成比赛，就需要提前两个月进行训练，让我们有动力有目标去坚持长跑，通常马拉松赛季在每年春季和秋季举办，加上备战赛事时间，我们全年都会在奔跑。二是让周末生活更加丰富多彩。赛事通常在周末举行，拥有当地最美丽的赛道，适宜的气温，丰富的营养补给，部分城市还将当地景点对参赛者免费开放。所以，马拉松比赛是集跑步、会友、旅游、美食为一体的综合性活动。我参加2019年9月8日太原全马时看望了17年没有见面的4位大学同学，11月2日，参加济南全马时见到了2位高中同学，并免费游玩了趵突泉等多个著名景点。
- 6.训练伤如何预防？训练伤主要出现在脚腕、膝盖和髋关节等部位，其中膝盖伤概率最高。训练伤主要原因是腿部力量与身体承受的训练强度不匹配。当训练强度超过腿部力量承受范围时，部分关节就会出现伤痛，这时应该减少跑步距离或速度，并针对关节疼痛部位进行按摩，涂抹红花油等措施。同时加强靠墙静蹲、蹲下起立、仰卧起坐等多种形式运动，增强核心力量。我认识50岁的徐州大神跑友王相芬，他坚持每天30多公里跑，月跑量为1000公里，一年奔跑12000公里，我曾经向他请教如此连续性长距离跑而膝盖不受伤的原因，他说慢跑是关键。只要不是每次都是极限速度或极限距离跑，膝盖是不会受伤的。我通常采取70%有氧慢速跑，30%无氧快速跑，这样既不会引发膝盖伤，也能保持较强的体能水平。
- 7.哪些人不适合长跑？绝大多数人是可以参加长跑来强身健体的，但是患有心脏病、高血压、脑血管疾病、心肌炎和血糖过高过低等人员是不适宜长跑活动。不适合跑步的人不要勉强，既是对自己负责，也是对家人负责。
- 8.如何保持长期跑步的习惯？一个人独自跑，不与其他跑友交流沟通，个人认为，这样跑步很难坚持长久。良好的跑步氛围是长期跑步的关键，建议加入跑团，徐州和睢宁都有长跑协会和各个跑团，平时通过跑团微信群和朋友圈交流跑步心得，晒跑步截图相互鼓励，周末约几个跑友一起跑步，在春暖花开季节，一起参加跑团组织的集体活动。徐州多个跑团每月初要求每位跑友上报本月跑量，每人根据自己情况定本月跑步目标，月底晒月跑量，没有完成目标发20元红包，激励跑友坚持跑步，完成跑步目标，达到健康跑目的。
- 9.跑步的时间段和场地有什么要求？跑步通常在早上五点到七点或下午四点到六点为宜。由于工作时间原因，大多数跑友会选择在早上开始跑步，早上空气清新，道路上车少人少，通常跑步一到两个小时，不影响上班。跑步场地，最好是塑胶跑道，其次是柏油马路，最后是水泥路。跑步不分年龄大小，我结识的跑友中，年龄主要集中在35岁到60岁。
笔者：长跑锻炼因人而异，这只是一种文化体育活动的一个项目。生命在于运动，健康在于锻炼。
- 吴健：是的，希望更多的人加入长跑运动中，坚持体育锻炼，投入到全民健身活动中，拥有健康的身体和良好的心态。
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