Hi，我是言一君，每天分享營養膳食小知識。
通過前兩天的文章分享，很多的網友私信我，問我最多的問題就是，
食物多樣性，全穀物為主的飲食結構都比較清楚了，但是究竟什麼是全穀物，什麼是雜豆類？
這些穀類為什麼對身體有好處呢？
今天這篇文章就將關於穀類的幾個問題做一個集中解答。
首先，我們通過一張圖表來認識全穀類食物、薯類食物對於我們健康的促進作用。這也是我一直強調的，吃得好，身體才有一個健康的基礎。
注：A：確信的證據；B：很可能的證據；C：可能的證據；D：證據不足
谷薯類均富含澱粉，常常作為主食原料，雜豆類也常常作為主食的補充，並且常以原型完整顆粒食用，具有特殊營養學意義。
穀類
穀類種子結構基本相似。谷物種子脫去穀殼後，分為穀皮、糊粉層、胚乳和谷胚四個部分，其營養成分不盡相同。
- 穀皮，也就是俗稱的糠，主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物化學物組成。
- 糊粉層，緊貼著穀皮，屬於胚乳的外層，含有較多的蛋白質、脂肪，豐富的B族維生素及礦物質。
- 胚乳是穀粒的中心部分，主要成分是澱粉和少量蛋白質。
- 谷胚是穀粒發芽的部分，含有蛋白質、脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質等。
玉米、小米籽粒中還含有胡蘿蔔素。
穀物種類繁多，不同的穀物營養略有差別。由於食用量大，穀類是飲食中B族維生素的重要來源，其中維生素B1、維生素B2和煙酸含量較多。
全穀物
與精製穀物相比，全穀物是指未經精細化加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等加工處理後仍保留了完整穀粒所具備的穀皮、糊粉層、胚乳、谷胚及其天然營養成分的穀物。
我國傳統飲食習慣中作為主食的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等等，如果加工得當均是全穀物的良好來源。
在穀物碾磨加工過程中，穀皮、糊粉層和谷胚常被分離出去成為廢棄的糠麩。
全穀物含有穀物全部的天然營養成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物淄醇以及植酸和酚類等植物化學物。
穀類的礦物質含量為1.5%左右，其中主要是磷、鈣、鎂、鉀。
穀類的礦物質大都集中在穀皮和糊粉層。
雜豆類
雜豆類品種有赤豆、芸豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等等。
與大豆相比，這類豆中碳水化合物含量較高，約含50%-60%的澱粉，所以雜豆類經常被作為主食看待。
雜豆蛋白質含量約20%，低於大豆，但是氨基酸的組成與大豆相同，接近於人體的需要，尤其是富含穀類蛋白質缺乏的賴氨酸。
與穀類食物搭配食用，可以起到很好的蛋白質互補作用。
雜豆中脂肪含量低，僅為1%左右。
雜豆中B族維生素含量比穀類高，也富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質。
赤豆、芸豆、綠豆、豌豆等傳統食用方法是整粒煮或整粒粉碎做“餡”，因此有對全穀物良好的補充作用。
薯類
常見的薯類有馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）、芋頭、山藥和木薯。
目前，我國居民馬鈴薯和芋頭又常被作為蔬菜食用。
薯類中碳水化合物含量25%左右，蛋白質、脂肪含量較低；
馬鈴薯中鉀的含量也非常豐富，薯類中的維生素C含量比穀類高，甘薯中的胡蘿蔔素含量比穀類高。
甘薯中還含有豐富的纖維素、半纖維素和果膠等，可促進腸道蠕動，預防便秘。
穀物的定義其實非常簡單，如果實在弄不清楚其中的分類和關係。
最簡單的辦法就是保證每天米飯或者是饅頭之類的食物吃一點。
如果想要轉換自己的口味，增加一點糙米或者是市場上能夠購買到的米類即可。
總之，全穀物或者是薯類的攝入是非常重要的。希望大家能夠養成相關的飲食習慣。
如果還有關於穀類和薯類的問題，可以留言告訴我，我會為大家一一解答。
我是言一君，每天為大家帶來營養飲食結構小知識。
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我們下一期見。
