很多人走路的姿勢是兩隻腳向外成八字形狀，這種站立和行走的方式被稱為“外八字 ”或“鴨腳”。站立，雙腳分開與肩同寬，低頭看腳。如果這是你的自然休息姿勢，並且你的一隻腳或兩隻腳都向外彎曲，則說明你的腳是外八字。
外八字不是你生來就有的，但是隨著時間的流逝，不良的體態和不良的生活習慣會使我們大多數人逐漸陷入這種狀況。外八字當然不會致命，但在極端情況下會導致不必要的身體磨損。本文，一隻肌將為你提供一些有關如何糾正外八字的提示。
正確的落腳姿勢
外八字的哪裡會出問題
腳朝外站立或行走的效率很低。想想看，如果輪胎以45度角轉出，那麼汽車行駛得如何。我們期望的行走方式是腳指向前方。當我們走路時，從腳跟開始，然後是足弓的外側邊緣，最後以腳趾與地面接觸。這樣可以確保正確的腳部肌肉發力，並且關節可以按預期運動。
如果我們以外八字姿勢行走，則模式會有所不同。腳跟的外側邊緣首先與地面接觸，腳跟的外側邊緣滾動到足弓內側，然後以腳趾結束。
外八字時臀部和小腿肌的運動肉參會被關閉
當我們以外八字姿勢運動時，本來會幫助我們更有效地運動的臀部肌肉和小腿肌肉就會被關閉。時間久了，這些肌肉會因萎縮並變得緊繃和固定。這樣，我們的膝蓋和腳踝的關節就無法支撐了。將它們固定在一起的結締組織會承受更多無法承受的力。這可能導致身體的支撐結構減弱，最終導致膝蓋出現問題。
由於我們反覆進行身體運動，經常訓練的人極易遭受此類傷害。在不利的位置進行所有運動，會加快組織分解的速度。
我們會看到許多關於腿部伸展的動作，以及長時間坐著如何縮短和收緊腿背的肌肉。想想你最後一次拉伸四頭肌和髖屈肌是什麼時候？
走路調動的主要肌肉連接髖關節（骨盆）和脊椎
髖屈肌可能位於身體的前部，但它們在你的背部健康中起著重要的作用。特別是一個髖屈肌會直接影響你的腰椎。腰大肌起源於你的L1到L5椎骨，然後沿著髖關節的前部延伸並最終連接到股骨。
一旦瞭解了這種運動解剖結構，就很容易看到腰大肌會導致髖關節緊張。我們可以避免或緩解緊繃感的一種方法是定期拉伸我們的髖屈肌和四頭肌。這些延伸都不是很複雜，主要是找到原因，對症下藥。
這是髖關節在骨盆上向外旋轉的位置，這可能導致臀部，膝蓋和腳向外翻形成外八字。
注意：髖關節外旋可與後，中性或前骨盆同時發生。
a臀中後部，b臀大肌，c筋膜，紅線梨形肌
你的外部旋轉肌群可能緊張或過度活躍了
- 臀大肌
- 臀中突後部
- 梨形肌
你的內部旋轉肌群可能有點弱或受到了抑制
- 內側前臀肌
- 張量筋膜
找到你外八字的原因
測試髖關節外旋：
站立時，低頭看著膝蓋。
如果你的腳趾向外旋轉，則膝蓋也是朝外的。
測試脛骨外旋：
站立時，以膝蓋為基準線。
如果是脛骨外旋，則脛骨線不與膝蓋對齊。
測試腳內旋：
站立時，看看你的腳，腳內側應有 明顯的拱形。
作為一個粗略的指導原則： 你應該能夠將手指尖放在腳弓下方。
如果腳底和地板之間沒有縫隙，則可能是腳內旋。
如何糾正外八字的體態
因此，如果你在開頭進行了檢查測試，發現自己屬於哪種外八字類，那麼我們就開始解決這個問題。要糾正此問題，無論它是起源於你的臀部還是膝蓋以下，你都必須先了解自己的站立和行走方式。每次停止時，請確保雙腳和膝蓋朝前。走路時，請確保腳從腳跟到腳趾而不是腳跟的外側到腳內側。你可以整日無所事事，但是如果你無法解決問題的根源，則不會取得任何進展。
具體方法
a） 髖關節按摩
- 將臀部區域放在按摩球上。
- 施加適量的體重。
- 執行圓周運動。
- 確保覆蓋整個區域。
- 時長：每側2分鐘。
b）臀部伸展
- 坐在椅子的邊緣。
- 將腳踝放在另一條腿的膝蓋上方。
- 坐得儘可能高，以在你的下背部上創建一個弓形。
- 保持弓形的同時，向相反的肩膀方向拉動膝蓋。
- 保持60秒。
c） 加強髖關節內部旋轉
- 站起來，雙腿稍微彎曲。
- 確保你的腳指向前方。
- 在膝蓋之間放置一個障礙物。
- 障礙物應足夠寬，以使膝蓋指向前方。
- 盡力擠壓膝蓋。
- 保持20秒。
- 重複5次。
d） 脛骨糾正
- 臀部/膝蓋彎曲90度坐下。
- 保持膝蓋向前。
- 你可以用手保持靜止。
- 向內轉動脛骨
- （脛骨的內部旋轉）
- 確保你的腳不會抬離地面。
- 重複 30次。
- 在另一側重複。
e） 足弓加固
- 站立，雙腳向前，肩膀分開。
- 在保持腳趾放鬆的同時，收緊腳底。
- 想象一下，你正在向後拖動大腳趾。
- 旨在感覺腳底肌肉的強烈收縮。
- 保持 5-10秒。
- 重複 20次。
（如果感覺腳下要抽筋，則說明操作正確！）
結論：
導致外八字的走路姿勢主要原因可能來自骨盆，臀部，膝蓋，腳踝或髖關節。（甚至是兩者的結合）重要的是要了解導致外八字姿勢的原因，因為這將決定你應該做些什麼來糾正它。如果只有一隻腳向外翻，建議你只在一側鍛鍊或解決骨盆旋轉問題。
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