人生有八大苦：生、老、病、死、怨憎会、爱别离、求不得、不欲临。
佛佗说：一切痛苦的根源在于我们长期以来对自身及外部世界根深蒂固的误解，执幻为实。这个“幻”，指的是佛教的术语说的“无我”和“无常”。
那么，从心理学的角度来看，痛苦的根源又是什么呢？面对人生这么多无可避免的痛苦，我们能做些什么呢？答案就在这本《ACT就这么简单：接纳承诺疗法简明实操手册》的书中。
《ACT就这么简单》的作者是享誉国际的接纳承诺疗法（ACT）的培训师路斯·哈里期博士。ACT的真实含义是：接纳那些你无法控制的，然后承诺采取那些能丰富自己生活的行动。ACT的目标是帮助我们开创丰富、充实且有意义的生活，同时接纳生活中那些不避免的痛苦。
（01）痛苦的根源是什么？
ACT认为，造成人们痛苦的根源正是人类语言。人类语言也可以理解为思维。思维是一把双刃剑，它能帮助我们解决各种各样的问题，用于分析、比较、学习、预测、计划、想象……但我们可以用它来撒谎、造假、行骗、传谣、偏见、仇恨……不断比较、评判、批评和谴责我们或他人。
普通民众有两种普遍性思维：认知融合和经验性回避，正是这两种思维造成我们的痛苦。把认知融合和经验性回避放在一起，就形成了六大核心病理过程。
①认知融合
纠缠在念头里，与想法混合，从而沉迷其中，以至于想法主宰了我们的意识，并且对我们的行为产生了巨大的影响。
例如：我很差劲、我无法改变、我将会一直如此、活着太痛苦了……
在临床抑郁症中，融合通常表现为担心、思维反刍，试图才知道弄清楚“我为什么是这个样子”或者继续进行消极的评价，例如：“我留在这里有什么意义？根本没有人会希望看到我。”
②经验性回避
试图摆脱、避免、压抑或者逃避那些不想要的个体经验。比如念头、感受和记忆等。研究表明，抑制不想要的想法会导致反弹效应，试图去压抑情绪会以自我放大循环的方式增强情绪。
例如：随着社交活动越来越临近，他们可能会与各种各样的想法融合，我很无聊、我是个累赘、我不会喜欢它的、我太疲倦了……这个时候，他们的焦虑增加，于是他们决定取消这场约会，他们就立刻得到了缓解，尽管这种放松持续不了多久，但它会给他们带来一种强化，导致以后更多的社会退缩。他们转而尝试从药物、酒精、香烟、电视或者过度的睡眠中来徒劳地避开这些痛苦的想法。
③被概念化的过去和未来所主导
融合和回避导致我们无法跟当下的体验接触。我们都很容易陷入概念化的过去和未来：我们待在痛苦的记忆中，并且在反复思考为什么事情会是那个样子；我们幻想未来，为那些还没发生的事情担心，并且专注于我们在未来要做的事情。与此过程相伴，我们错过了此时此地的人生。
例如：人们会不断反刍过去的痛苦事件，这些事件常常与拒绝、丧失和失败有关。他们也常常担心未来即将发生的一切“坏事情”。
④缺乏价值澄清/连接
当与无用的想法融合，或者试图回避不愉快的个人经验越来越多地驱动着我们的行为时，我们便会丧失、忽略或者忘记我们的价值。
如果我们接受工作是“我不得不从事这份工作。因为我只会做它”，工作是为了避免“感觉自己像是一个失败者”，或者为了摆脱待在家里的紧张而引发的焦虑。这就是缺乏价值澄清/连接。而认为工作是作出贡献、自我发展、积极活跃或者与他人联系等，这就是受到价值所引导。
⑤无效的行动
无效的行动意味着我们的行为模式使我们远离有觉知、有价值的生活。这种行为模式不是让我们的生活更加充实、更加圆满，而是让我们的生活产生羁绊和冲突。
这些行为包括：冲动的、反应性的和自动的行为，或不行动和拖延行为等。例如：过度使用酒精和药物、回避社交、躯体活力减弱、停止日常娱乐活动、逃避工作、嗜睡或者沉迷于电视、尝试自杀、在重要的事情上严重拖延等。
⑥依附于概念化自我
我们都有一则关于我是谁的故事。如我们的名字、年龄、性别、文化背景、婚姻状况、职业等。还有我们的社会关系，我们的优势和劣势，我们的喜好，还有我们的希望、梦想和志向等。如果我们与这个故事融合了，它就容易导致各种问题。
例如，消极的自我描述：我是差的/没用的/没希望的/不值得爱的/丑陋的/无能的/一个被淘汰的人/一个失败者/废物/令人作呕的/枯燥的/不讨喜的等，这就是依附于概念化自我。
不过，积极的自我描述也可能出现问题，例如，“我是一名杰出的驾驶员。即使喝了酒也不影响我驾驶。”的想法相融合后，将会出现潜在的危险。
（02）接纳痛苦
ACT并不是教人们怎么消除和避免痛苦，而是教人们有效地处理痛苦。如下是ACT的六大核心治疗过程。
①接触当下
指的是活在此时此地。有意识地对此时此刻的经历保持注意，而不是被自己的念头牵着走或者表现出“自动导航”的行为模式。
我们不但要和当下接触，比如“生活在当下”“停下来，闻闻花香”等，而且要觉察我们正在做的事情，同时要注意我们的行动带来的结果。
②解离
学会“退一步”，与我们的想法分开或拉开距离。不是陷入各种念头被它们牵着鼻子走，而是看着它们来来去去。
③接纳
就是允许我们的想法和感受按照它们本来的样子存在，不管它们是愉快的还是痛苦的。以开放的态度为各种痛苦情感、感受、冲动和情绪腾出空间。
④以己为景（全然觉察）
我们可分为思考的自我和观察性自我。举个例子，观察性自我就像天空，思考性自我就像是天上飘的云朵。云朵会变化，但天空是不会变的。天空也就是“观察性自我”的你，能够注意和观察你做了什么、想了什么、感受到什么。也就是说，你能全然觉察自己的一切。
⑤价值
在你的内心深处，你想要的生活是什么样的？在生活中你赞成什么？在这世上，凭借这短暂的一生你想做些什么？什么对你真正重要？
价值可视作为指南针，它能给我们指明方向，指引我们不断前行。
⑥承诺行动
在价值的引导下采取有效的行动。我们只有通过采取与价值相一致的持续行动，生活才会变得丰富、充实、有意义。
也就是说，你手里有了指南针，不是仅仅盯着它看，而是要在它的指引下采取行动。
在这六大核心治疗过程，作者针对每一种都列举了一些练习的方法。
例如，在“接触当下”这一核心中，有一些练习正念的方法：正念呼吸、手部正念、吃葡萄干的正念等。还有一些很有意思的非正式的正念练习：在刷牙、刮胡子、洗澡、做家务、吃饭、拥抱爱人的时候，将注意力完全集中在正在做的事情上，当觉察到注意力发生游离时，注意是什么让你分心，然后再把注意力带回到正在做的事情上。另外，作者还介绍了接触当下的几种简单方式，当发现自己受困于想法或感受时，就可以做10次深呼吸；或把双脚用力踩在地上，注意全身的感觉；或集中精神注意5件你能看到的或能听到的东西。
在“解离”这一核心，也介绍了很多种解离的技术：
- 把消极的自我评价缩短为一句话，例如“我是一个失败的人”，然后在脑中用“祝你生日快乐”的调子来唱这个想法；或模仿某个卡通人物，例如唐老鸭的声音说这句话。
- 在30秒内大声重复一个评价自己的词，例如“自私”“白痴”，直到它变成无意义的声音
- 想象有一台电脑显示器，你的想法写在上面，你脑中想象它不断变换颜色、字体、格式、给它们加上动画效果，让它们跳跃、旋转……
- 冥想：想象水面上漂浮着片片落叶，把你的想法放在落叶上，让它们随溪水漂走。
- 把想法视作家门前过往的汽车；天空飘动的云朵；天空飞翔的小鸟……视作生日蛋糕上的祝福语；漫画上的对话气泡；当作皮球把它拍上拍下……
（03）读后感
这本书虽然更适合用于作为心理治疗师的训练和指导手册，但因为这本书写得简明易懂，普通的读者也能读明白，每一部分的真实案例咨询对话、大量的隐喻故事和练习方法，都能给读者带来很大的启发。
对我来说，这本书对我最大的启示有如下两点：
①思想不会使事情变好或变坏，只有在人与思想融合的情况下才会产生问题。
以前我只是知道ABC理论，知道人的消极情绪和行为障碍结果（C），不是由于某一激发事件（A）直接引发的，而是由于对事情的不正确认知和评价直接引起。ACT理论则更进一步说明引起人的消极情绪的原因，不止是因为产生了消极的想法，更是因为人完全受到思想支配，人们把想法当真了，也类似于佛佗所说的执幻为实吧。这个时候，ACT不是教人们改变思想，而是进行解离——与想法分开，退后一步，看到想法的本来面目。当我们与消极想法融合，陷入痛苦时，除了书中教的方法，不妨也试着使用修道之人用的方法，对自己大喝一声
“主人翁何在？”让自己从与我们的想法分开。
②生活在当下不仅仅是正念。
生活在当下不是我之前所理解的好好享受当下，吃东西的时候一心一意地吃；走路的时候就只管走路；不生活在过去里，也不生活在将来中，关注力只在当下。也不是单纯地保持正念，通过打坐、静修或者冥想来训练强调有意识地觉察、将注意力集中于当下，以及对当下的一切观念都不作评判。
ACT不只是正念，它还涉及有价值的生活，在核心价值的引导下持续地采取行动。
价值与目标不一样，目标是我们在生命过程中想要获得或完成的事物，例如找一份好工作、拥有一所大房子；而价值就像一个贯穿我们生命始终的方向，例如成为一个有爱心的人。
行动是指有效的行动，即按照我们的价值去生活，是正念的、沉思熟虑的和有目的的行为。
这是一本帮助我们开创丰富、充实且有意义的生活，同时接纳生活中那些不可避免的痛苦的书。
这是一本值得一读的心理学自助书籍，不过，用作者的话来说，只是阅读是远远不够的，你还需要积极参与实践练习。
