人生有八大苦：生、老、病、死、怨憎會、愛別離、求不得、不欲臨。
佛佗說：一切痛苦的根源在於我們長期以來對自身及外部世界根深蒂固的誤解，執幻為實。這個“幻”，指的是佛教的術語說的“無我”和“無常”。
那麼，從心理學的角度來看，痛苦的根源又是什麼呢？面對人生這麼多無可避免的痛苦，我們能做些什麼呢？答案就在這本《ACT就這麼簡單：接納承諾療法簡明實操手冊》的書中。
《ACT就這麼簡單》的作者是享譽國際的接納承諾療法（ACT）的培訓師路斯·哈里期博士。ACT的真實含義是：接納那些你無法控制的，然後承諾採取那些能豐富自己生活的行動。ACT的目標是幫助我們開創豐富、充實且有意義的生活，同時接納生活中那些不避免的痛苦。
（01）痛苦的根源是什麼？
ACT認為，造成人們痛苦的根源正是人類語言。人類語言也可以理解為思維。思維是一把雙刃劍，它能幫助我們解決各種各樣的問題，用於分析、比較、學習、預測、計劃、想象……但我們可以用它來撒謊、造假、行騙、傳謠、偏見、仇恨……不斷比較、評判、批評和譴責我們或他人。
普通民眾有兩種普遍性思維：認知融合和經驗性迴避，正是這兩種思維造成我們的痛苦。把認知融合和經驗性迴避放在一起，就形成了六大核心病理過程。
①認知融合
糾纏在唸頭裡，與想法混合，從而沉迷其中，以至於想法主宰了我們的意識，並且對我們的行為產生了巨大的影響。
例如：我很差勁、我無法改變、我將會一直如此、活著太痛苦了……
在臨床抑鬱症中，融合通常表現為擔心、思維反芻，試圖才知道弄清楚“我為什麼是這個樣子”或者繼續進行消極的評價，例如：“我留在這裡有什麼意義？根本沒有人會希望看到我。”
②經驗性迴避
試圖擺脫、避免、壓抑或者逃避那些不想要的個體經驗。比如念頭、感受和記憶等。研究表明，抑制不想要的想法會導致反彈效應，試圖去壓抑情緒會以自我放大循環的方式增強情緒。
例如：隨著社交活動越來越臨近，他們可能會與各種各樣的想法融合，我很無聊、我是個累贅、我不會喜歡它的、我太疲倦了……這個時候，他們的焦慮增加，於是他們決定取消這場約會，他們就立刻得到了緩解，儘管這種放鬆持續不了多久，但它會給他們帶來一種強化，導致以後更多的社會退縮。他們轉而嘗試從藥物、酒精、香菸、電視或者過度的睡眠中來徒勞地避開這些痛苦的想法。
③被概念化的過去和未來所主導
融合和迴避導致我們無法跟當下的體驗接觸。我們都很容易陷入概念化的過去和未來：我們待在痛苦的記憶中，並且在反覆思考為什麼事情會是那個樣子；我們幻想未來，為那些還沒發生的事情擔心，並且專注於我們在未來要做的事情。與此過程相伴，我們錯過了此時此地的人生。
例如：人們會不斷反芻過去的痛苦事件，這些事件常常與拒絕、喪失和失敗有關。他們也常常擔心未來即將發生的一切“壞事情”。
④缺乏價值澄清/連接
當與無用的想法融合，或者試圖迴避不愉快的個人經驗越來越多地驅動著我們的行為時，我們便會喪失、忽略或者忘記我們的價值。
如果我們接受工作是“我不得不從事這份工作。因為我只會做它”，工作是為了避免“感覺自己像是一個失敗者”，或者為了擺脫待在家裡的緊張而引發的焦慮。這就是缺乏價值澄清/連接。而認為工作是作出貢獻、自我發展、積極活躍或者與他人聯繫等，這就是受到價值所引導。
⑤無效的行動
無效的行動意味著我們的行為模式使我們遠離有覺知、有價值的生活。這種行為模式不是讓我們的生活更加充實、更加圓滿，而是讓我們的生活產生羈絆和衝突。
這些行為包括：衝動的、反應性的和自動的行為，或不行動和拖延行為等。例如：過度使用酒精和藥物、迴避社交、軀體活力減弱、停止日常娛樂活動、逃避工作、嗜睡或者沉迷於電視、嘗試自殺、在重要的事情上嚴重拖延等。
⑥依附於概念化自我
我們都有一則關於我是誰的故事。如我們的名字、年齡、性別、文化背景、婚姻狀況、職業等。還有我們的社會關係，我們的優勢和劣勢，我們的喜好，還有我們的希望、夢想和志向等。如果我們與這個故事融合了，它就容易導致各種問題。
例如，消極的自我描述：我是差的/沒用的/沒希望的/不值得愛的/醜陋的/無能的/一個被淘汰的人/一個失敗者/廢物/令人作嘔的/枯燥的/不討喜的等，這就是依附於概念化自我。
不過，積極的自我描述也可能出現問題，例如，“我是一名傑出的駕駛員。即使喝了酒也不影響我駕駛。”的想法相融合後，將會出現潛在的危險。
（02）接納痛苦
ACT並不是教人們怎麼消除和避免痛苦，而是教人們有效地處理痛苦。如下是ACT的六大核心治療過程。
①接觸當下
指的是活在此時此地。有意識地對此時此刻的經歷保持注意，而不是被自己的念頭牽著走或者表現出“自動導航”的行為模式。
我們不但要和當下接觸，比如“生活在當下”“停下來，聞聞花香”等，而且要覺察我們正在做的事情，同時要注意我們的行動帶來的結果。
②解離
學會“退一步”，與我們的想法分開或拉開距離。不是陷入各種念頭被它們牽著鼻子走，而是看著它們來來去去。
③接納
就是允許我們的想法和感受按照它們本來的樣子存在，不管它們是愉快的還是痛苦的。以開放的態度為各種痛苦情感、感受、衝動和情緒騰出空間。
④以己為景（全然覺察）
我們可分為思考的自我和觀察性自我。舉個例子，觀察性自我就像天空，思考性自我就像是天上飄的雲朵。雲朵會變化，但天空是不會變的。天空也就是“觀察性自我”的你，能夠注意和觀察你做了什麼、想了什麼、感受到什麼。也就是說，你能全然覺察自己的一切。
⑤價值
在你的內心深處，你想要的生活是什麼樣的？在生活中你贊成什麼？在這世上，憑藉這短暫的一生你想做些什麼？什麼對你真正重要？
價值可視作為指南針，它能給我們指明方向，指引我們不斷前行。
⑥承諾行動
在價值的引導下采取有效的行動。我們只有通過採取與價值相一致的持續行動，生活才會變得豐富、充實、有意義。
也就是說，你手裡有了指南針，不是僅僅盯著它看，而是要在它的指引下采取行動。
在這六大核心治療過程，作者針對每一種都列舉了一些練習的方法。
例如，在“接觸當下”這一核心中，有一些練習正念的方法：正念呼吸、手部正念、吃葡萄乾的正念等。還有一些很有意思的非正式的正念練習：在刷牙、刮鬍子、洗澡、做家務、吃飯、擁抱愛人的時候，將注意力完全集中在正在做的事情上，當覺察到注意力發生遊離時，注意是什麼讓你分心，然後再把注意力帶回到正在做的事情上。另外，作者還介紹了接觸當下的幾種簡單方式，當發現自己受困於想法或感受時，就可以做10次深呼吸；或把雙腳用力踩在地上，注意全身的感覺；或集中精神注意5件你能看到的或能聽到的東西。
在“解離”這一核心，也介紹了很多種解離的技術：
- 把消極的自我評價縮短為一句話，例如“我是一個失敗的人”，然後在腦中用“祝你生日快樂”的調子來唱這個想法；或模仿某個卡通人物，例如唐老鴨的聲音說這句話。
- 在30秒內大聲重複一個評價自己的詞，例如“自私”“白痴”，直到它變成無意義的聲音
- 想象有一臺電腦顯示器，你的想法寫在上面，你腦中想象它不斷變換顏色、字體、格式、給它們加上動畫效果，讓它們跳躍、旋轉……
- 冥想：想象水面上漂浮著片片落葉，把你的想法放在落葉上，讓它們隨溪水漂走。
- 把想法視作家門前過往的汽車；天空飄動的雲朵；天空飛翔的小鳥……視作生日蛋糕上的祝福語；漫畫上的對話氣泡；當作皮球把它拍上拍下……
（03）讀後感
這本書雖然更適合用於作為心理治療師的訓練和指導手冊，但因為這本書寫得簡明易懂，普通的讀者也能讀明白，每一部分的真實案例諮詢對話、大量的隱喻故事和練習方法，都能給讀者帶來很大的啟發。
對我來說，這本書對我最大的啟示有如下兩點：
①思想不會使事情變好或變壞，只有在人與思想融合的情況下才會產生問題。
以前我只是知道ABC理論，知道人的消極情緒和行為障礙結果（C），不是由於某一激發事件（A）直接引發的，而是由於對事情的不正確認知和評價直接引起。ACT理論則更進一步說明引起人的消極情緒的原因，不止是因為產生了消極的想法，更是因為人完全受到思想支配，人們把想法當真了，也類似於佛佗所說的執幻為實吧。這個時候，ACT不是教人們改變思想，而是進行解離——與想法分開，退後一步，看到想法的本來面目。當我們與消極想法融合，陷入痛苦時，除了書中教的方法，不妨也試著使用修道之人用的方法，對自己大喝一聲
“主人翁何在？”讓自己從與我們的想法分開。
②生活在當下不僅僅是正念。
生活在當下不是我之前所理解的好好享受當下，吃東西的時候一心一意地吃；走路的時候就只管走路；不生活在過去裡，也不生活在將來中，關注力只在當下。也不是單純地保持正念，通過打坐、靜修或者冥想來訓練強調有意識地覺察、將注意力集中於當下，以及對當下的一切觀念都不作評判。
ACT不只是正念，它還涉及有價值的生活，在核心價值的引導下持續地採取行動。
價值與目標不一樣，目標是我們在生命過程中想要獲得或完成的事物，例如找一份好工作、擁有一所大房子；而價值就像一個貫穿我們生命始終的方向，例如成為一個有愛心的人。
行動是指有效的行動，即按照我們的價值去生活，是正念的、沉思熟慮的和有目的的行為。
這是一本幫助我們開創豐富、充實且有意義的生活，同時接納生活中那些不可避免的痛苦的書。
這是一本值得一讀的心理學自助書籍，不過，用作者的話來說，只是閱讀是遠遠不夠的，你還需要積極參與實踐練習。
