提到健身，大部分人的第一反应就是健身房中琳琅满目的器械，但是并不是每个人都有时间或者金钱去健身房，那么不去健身房就注定与健身无缘吗？ 答案是否定的，今天就给大家介绍一套在家也能做的徒手健身动作，平时有零散的时间，利用起来做上几组，效果也不会比健身房差。
胸肌+肱三头肌
- 标准俯卧撑
动作：双腿伸直合并，脚尖着地，双手间的距离与肩同宽，放于胸部正下方，腰背挺直用力，切忌塌腰，时刻保持紧绷感，接着，弯曲手臂，直到胸部快接触地面，稍作停顿，缓慢伸直手臂至初始位置。
升级标准：2*20
动作初始姿势
动作最低点
- 窄距俯卧撑
动作：双腿伸直合并，脚尖着地，双手食指相触即可，放于胸部正下方，腰背挺直用力，切忌塌腰，时刻保持紧绷感，接着，弯曲手臂，直到胸部触碰手背，稍作停顿，缓慢伸直手臂至初始位置。
升级标准：2*20
动作初始姿势
动作最低点
- 单臂半俯卧撑
动作：把篮球放在髋部下方，一只手放在背后，另一只手伸直放于胸部下方，接着弯曲肘部至髋部轻触篮球，停顿一下，再伸直手臂回到起始位置。
升级标准：2*20（每侧）
动作初始姿势
动作最低点
- 单臂俯卧撑
动作：双腿伸直，脚趾支撑身体，脊柱与髋部成一条直线，一只手放在背后，另一只手伸直放于胸部正下方，接着弯曲肘部至下巴离地面一拳之隔，停顿一下，再伸直手臂回到起始位置。
升级标准：2*10（每侧）
动作初始姿势
动作最低点
大腿
- 标准深蹲
动作：双腿分开，与肩同宽，双手交叉放于胸前，弯曲髋部与膝关节，保持背部挺直，控制身体重心直到大腿后侧紧贴小腿，稍作停顿，腿部发力回到初始位置，整个动作过程注意控制身体平衡，切忌摇摇晃晃和速度过快。
升级标准：2*30
动作初始姿势
动作最低点
- 窄距深蹲
动作：双脚脚后跟相触，双手水平放于胸前，弯曲髋部与膝关节，保持背部挺直，控制身体重心直到大腿后侧紧贴小腿，大腿前侧紧贴胸部，稍作停顿，腿部发力回到初始位置，整个动作过程注意脚后跟不要抬离地面。
升级标准：2*30
动作初始姿势
动作最低点
- 单腿半深蹲
动作：一只脚支撑，另一只脚抬起到另一只脚大腿的高度，双手向前伸直，弯曲膝关节，直到大腿与地面平行，暂停一会，慢慢回到起始位置，整个动作过程背部保持挺直，且支撑腿脚后跟不要离开地面。
升级标准：2*20（每侧）
- 单腿辅助深蹲
动作：一只脚支撑，另一只脚抬起到另一只脚大腿的高度，抬起那条腿同侧手臂向前伸直，另一只手自然垂于体侧，弯曲膝关节，直到大腿紧贴小腿，此时的手应该放在球上，暂停一会，在最低点用手按压篮球借力，慢慢回到起始位置，整个动作过程背部保持挺直，且支撑腿脚后跟不要离开地面。
升级标准：2*20（每侧）
- 单腿深蹲
动作：一只脚支撑，另一只脚抬起到另一只脚大腿的高度，双手向前伸直，弯曲髋部与支撑腿的膝盖，直到大腿后侧紧贴小腿，暂停一会，单腿发力，慢慢回到起始位置，整个动作过程背部保持挺直，且支撑腿脚后跟不要离开地面。
升级标准：2*20（每侧）
背部+肱二头肌
- 标准引体向上
动作：双手正握横杆，与肩同宽或略宽（找到适合自己发力的宽度），双脚离地，双腿弯曲并交叉，肘部微微弯曲，让肌肉承受你的体重，而不是放松状态。弯曲双臂，把身体往上拉，直到下巴超过横杆，停留一面再缓缓的回到初始位置。
升级标准：2*10
- 窄距引体向上
动作：双手正握横杆，双手间的距离尽量小，最好紧挨在一起，双脚离地，双腿弯曲并交叉，肘部微微弯曲，让肌肉承受你的体重，而不是放松状态。弯曲双臂，把身体往上拉，直到下巴超过横杆，停留一面再缓缓的回到初始位置。
升级标准：2*10
- 偏重引体向上
动作：单手握住横杆（正握、反握、侧握均可），另一只手抓住该手的手腕，双脚离地，双腿弯曲并交叉，肘部微微弯曲，让肌肉承受你的体重，而不是放松状态。弯曲肘部，把身体往上拉，直到下巴超过横杆，停留一面再缓缓的回到初始位置。
升级标准：2*8（每侧）
- 单臂半引体向上
动作：单手握住横杆（正握、反握、侧握均可），处于半弯曲状态，上臂与地面平行，另一只手随意放置，双脚离地，双腿弯曲并交叉，肘部微微弯曲，让肌肉承受你的体重，而不是放松状态。弯曲肘部，把身体往上拉，直到下巴超过横杆，停留一面再缓缓的回到初始位置。
升级标准：2*8（每侧）
- 单臂引体向上
动作：单手握住横杆（正握、反握、侧握均可），几乎伸直，另一只手随意放置，双脚离地，双腿弯曲并交叉，肘部微微弯曲，让肌肉承受你的体重，而不是放松状态。弯曲肘部，把身体往上拉，直到下巴超过横杆，停留一面再缓缓的回到初始位置。
升级标准：2*6（每侧）
腹肌
- 坐姿屈膝
动作：坐在椅子（或类似物体）边缘，身体向后倾斜，双手抓住俩边，双腿伸直，保持脚后跟离开地面，身体几乎在一条直线，缓慢抬起膝盖，直到膝盖离胸部20cm，该过程呼气，暂停一会，缓慢运动回到起始位置，该过程吸气。
升级标准：3*40
- 平卧抬膝
动作：平躺在地上，双手放于身体俩侧的地板上，膝盖弯曲90度，双脚离地面3cm，双手可以向下按压地板以保持身体稳定，缓慢的抬起膝盖，越过髋部直到大腿垂直于地面，此过程呼气且腹部收紧，停顿一会，反向运动至初始位置，此过程吸气。整个动作过程双脚不得接触地面。
升级标准：3*35
- 平卧屈举腿
动作：平躺在地上，双手放于身体俩侧的地板上，双腿抬起，膝盖弯曲成135度，双脚保持悬空，平缓抬起双腿直到双脚位于盆骨正上方，停顿一会，慢慢回复到初始位置。整个动作过程保持大腿和小腿的夹角不变，双手按压地板保持平衡，向上呼气，向下吸气。
升级标准：3*30
- 平卧蛙举腿
动作：在平卧屈举腿的最高点，完全伸直双腿，垂直于地面。
升级标准：3*25
- 平卧直举腿
动作：平躺在地面上，双脚并拢、双腿伸直，双手置于身体俩侧按压地板保持平衡，双脚微微悬空，抬起双脚直到与地面垂直，停顿一会，缓慢回到初始位置，整合动作过程中双脚不能接触地面，且向上呼气，向下吸气。
升级标准：2*20
- 悬垂屈膝
动作：双手抓住横杆，与肩同宽，身体自然悬直，呈一条直线，双脚离地，保持肩部收紧，缓慢抬起膝盖，直到膝关节弯曲成90度，大腿与地面平行，暂停一下，缓慢回到初始位置。向上呼气，向下吸气。
升级标准：2*15
- 悬垂屈举腿
动作：双手抓住横杆，与肩同宽，身体自然悬直，双脚离地，弯曲膝盖直到膝关节呈135度，保持肩部收紧，缓慢抬起膝盖，直到双脚与盆骨在一个水平面，暂停一下，缓慢回到初始位置。整个动作过程，切记锁定膝盖，向上呼气，向下吸气。
升级标准：2*15
- 悬垂蛙举腿
动作：双手抓住横杆，与肩同宽，身体自然悬直，双脚离地，弯曲膝盖直到膝关节呈135度，保持肩部收紧，缓慢抬起膝盖，直到双脚与盆骨在一个水平面，此时双腿伸直，暂停一下，保持双腿伸直缓慢回到初始位置。整个动作过程，腹部收紧，向上呼气，向下吸气。
升级标准：2*15
- 悬垂半举腿
动作：双手抓住横杆，与肩同宽，身体自然悬直，双脚离地，双腿伸直与地面夹角45度，保持肩部收紧，缓慢抬起双腿直到与地面平行，此时双腿伸直，暂停一下，保持双腿伸直缓慢回到初始位置。整个动作过程，腹部收紧，向上呼气，向下吸气。
升级标准：2*15
- 悬垂直举腿
动作：双手抓住横杆，与肩同宽，身体自然悬直，双脚离地，双腿伸直，保持肩部收紧，缓慢抬起双腿直到与地面平行，暂停一下，保持双腿伸直缓慢回到初始位置。整个动作过程，腹部收紧，向上呼气，向下吸气。
升级标准：2*30
脊柱
- 短桥
动作：躺在地上，双手交叉置于腹部，双脚与肩同宽，膝盖弯曲，双脚靠近臀部直到胫骨垂直于地面，双脚用力下压，身体向上拱起，使髋部和背部离开地面，直到仅仅靠肩部和双脚支撑身体，暂停一会，慢慢放低身体做反向运动回到初始位置。
升级标准：3*50
- 直桥
动作：坐在地上，双腿伸直，双脚与肩同宽，双手放在髋部俩侧的地面上，做支撑状，此时双腿与上半身呈90度夹角。双手用力下压，同时髋部用力向上，直到整个身体呈一条直线，此时只有手掌和脚跟支撑身体，暂停一会，缓慢进行反向运动回到初始位置。
升级标准：3*40
- 高低桥
动作：找一个与膝盖等高或者略高的物体，床是个不错的选择，坐在边缘，身体向后躺，双脚平放在地上与肩同宽，身体向前挪动，使髋部离开床，双手放在头部俩侧，用力下压，肘部打开，推起髋部，同时背部弯起，继续用力直到头部与身体完全离开床，缓慢进行反向运动，放低身体，直到身体和头部再次躺在床上。
升级标准：3*30
- 顶桥
动作：平躺在地上，膝盖望去，脚靠近臀部，相距15-20cm，双脚与肩同宽，双手撑在头部俩侧，尽量抬起髋部，使身体离开地面，继续推知道髋部搞搞抬起，背部形成优美的弧线，保持一会，再弯曲手臂和双腿，直到头部接触地板，暂停一会，将背部向上推起。
升级标准：2*25
- 半桥
动作：这个动作需要借助一个篮球。坐在地上，把球放在自己身后的地上（靠近自己）。向后躺，只有双肩和双脚在地面上，双脚与肩同宽或略窄，球支撑着腰部。双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚。然后，用手把双肩和头部推离地板，只用双脚、球和手掌支撑身体。在这个姿势基础上髋部要尽力向上顶起，伸展手臂和双腿，抬起背部，直到背部完全离开球。继续向上运动，直到背部形成完全的弧形。在最高处暂停一会，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。
升级标准：2*20
- 标准桥
动作：平躺在地上，弯曲膝盖，让双脚向臀部靠近，直至与其相距约 15 一 20 厘米。双脚与肩同宽，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板。尽量把髋部向上抬，从而使身体离开地板。手臂和双腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形。在完美的桥中，手臂要完全伸直。头部尽量后仰，从而看到后面的墙壁。这是该动作的结束姿势。在最高处暂停一会儿，然后反向运动，有控制地放低身体——要平缓地降低，不要一下塌下来。继续放低身体，直到髋部、背部和头部完全接触地面。
升级标准：2*15
- 下行桥
动作：双脚与肩同宽，锁部向前挺，身体向后弯。抬起下巴，头尽量向后仰，以舒服为准。身体继续平缓地向后弯，直到可以看到身后的墙壁。一旦能看见墙壁，便将双手举过头顶，手掌紧贴墙壁，手指朝下，与头部齐平。将一部分体重向后转移到手上，把一只手降低几厘米，再让其紧贴墙壁；然后再移动另一只手，使其降得更低。用手在墙壁上向下“行走”时，身体要一直向后弯曲。手向下移动的同时，双脚也要一点点远离墙壁，以适应身体弯曲—只要感觉需要这样做就小步向前移动。双手继续交替下移，直到移至墙根为止。之后双手手掌撑地，此时你其实是在墙根处做标准的桥式。然后让身体落到地板上，再站起来，回到起始姿势，重新开始下一轮动作。整个动作过程中要平缓呼吸
升级标准：2*10
- 上行桥
动作：背向墙壁（不接触墙壁）站立，身体向后弯曲，双手举过头顶，与墙壁接触，做出第七式的起始姿势。然后，如第七式中描述的那样，双手向下“行走”，直到贴着墙根做出标准的桥式。接下来，你需要向反方向运动。让一只手重新接触墙壁，同时用力推墙壁，之后让另一只手也接触墙壁，位置比之前那只手略高。把双手从地面上转移到墙壁上，是该动作最难的地方。接来下只是交替地把一只手放得比另一只手更靠上一些，顺着墙壁往上“走”。随着身体逐渐伸展，你很可能需要慢慢小步移动向墙壁靠拢，以保证手掌处有足够的压力。继续向上“走”，直到身体几乎伸直。然后，双手轻轻推墙，再次完全脱离墙壁站立。站立、向下“行走”、向上“行走”、再回到站立姿势，这就是一个完整的动作
升级标准：2*8
- 合桥
动作：直立，双脚与肩同宽，身体后方的空地要足以让训练者平躺。这是该动作的起始姿势。双手置于镜部两侧，并开始向前推骨盆。当骨盆移至你的极限时，开始弯曲膝盖，同时脊柱向后弯曲成弓形。然后头部向后仰，眼睛向后看。整个过程要流畅、一气呵成。继续弯曲脊柱，直到你可以看到身后几厘米的地面。一旦看到地面，就让双手离开髋部并将其举过头顶。这种姿势要求你有很好的柔韧性，前移的髋部加上弯曲的膝盖能够防止你向后摔倒。继续向后、向下运动，手臂保持伸展，直到手掌接触地面。接着，弯曲手臂与双腿，直到背部着地。然后站起来，回到起始姿势，重复动作。
升级标准：2*6
- 铁板桥
动作：直立，按照合桥的运动过程，做出标准桥式。双臂伸直，同时弯曲膝盖，将体重转移至双腿。双手（最后是手指）用力按压地面，使手掌离地，同时继续向前转移体重。此时，如果你的后背足够柔韧以维持高度的弓形，腹部又足够有力，在你起身时手指会离地。这个向上的运动过程应该是平缓向前转移体重的结果，而非用双手以爆发力推地面的结果。继续向上运动，双手绕过肩部收回，颈部也收回，与身体成一直线。最后，将髋部拉回，成直立姿势，双手回到身体两侧。这是该动作的结束姿势。从直立姿势做成标准桥式，然后把自己从下向上拉回成直立姿势，就是一次完整的动作。
升级标准：2*30
肩部
- 乌鸦式
动作：双膝分开，呈蹲坐姿势。双手手掌放在身体前面的地板上，与肩同宽。双臂略微弯曲，身体向前倾斜，然后让双膝稳稳地夹在两肘外侧。身体继续前倾，一点一点把体重转移到手掌上，双脚的负重则越来越少。最终重心前移，双脚离地。双脚用力提起，保持平衡，平缓呼吸，坚持一定的时间。然后反向运动，身体重心慢慢后倾，直到脚尖再次接触地面
升级标准：1min
- 靠墙倒立
动作：找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约 15-25 厘米的地面上，双手与肩同宽。手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。与此同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂保持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁。刚开始练习时，上踢的力量如果过大，你的后背和屁股会猛地撞到墙上，但久而久之你就会掌握完美的上墙技艺。最后，你的手臂应该是直的，身体摆正，背部略向内弓。这就是标准的靠墙倒立姿势。
升级标准：2min
- 半倒立撑
动作：找一堵墙，双手手掌平放在距离墙根约 15 一 25 厘米的地面上，双手与肩同宽。手臂尽量伸直，蹬起成靠墙倒立姿势。你现在应该处于标准的靠墙倒立姿势——手臂伸直，身体收紧，背部略微向内弓，脚跟与墙壁轻轻接触。这是该动作的起始姿势。然后弯曲肘部，使头部向地面方向下降一半高度。这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后稳稳地推起身体，回到起始姿势。整个动作的运动幅度大约只有 15 厘米。刚开始练习时不要误判距离，让身体降得太低。
升级标准：2*20
- 标准倒立撑
动作：找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约 15 一 25 厘米的地面上，双手与肩同宽。双膝曲，蹬起靠墙成倒立姿势。如果你从前几式一路练过来，那现在对此过程必然了如指掌。如果你已经找到了适合自己的上墙技巧，那也很好。重要的是培养肌肉，而不是上墙的方式。上墙之后，只有双脚脚跟与墙壁接触，背部略微向内弯曲成弓形，双臂伸直。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，直到头顶轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势。使用“亲亲宝贝”的方法保护头部。暂停 1 秒钟，然后推起身体，回到起始姿势。在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体，同时还要集中精神，以确保安全。尽量保持平缓呼吸。
升级标准：2*15
- 窄距倒立撑
动作：找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约 15 一 25 厘米的地面上，但双手（尤其是两个食指）要互相接触。蹬起成倒立姿势，双臂伸直，脚跟与墙壁接触，身体微微弯曲。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，直到头部轻轻“亲吻”地板，肘部保持向前、向外的朝向。暂停一下（此时完全在控制之中），然后推起身体，回到起始姿势。
升级标准：2*12
- 偏重倒立撑
动作：在墙边放一个篮球，用自己觉得最容易的方式在篮球旁边蹬起成靠墙倒立，然后将一只手伸出去放在篮球上。这个动作说来简单，实际做起来却非常难，这需要你在很短时间（你的手找篮球所用的时间）内用一只锁定的手臂支撑整个体重。手在篮球上放稳之后再调整球的位置，使双手间距大约与肩同宽。支撑在地上的那只手臂要伸直，另一只手臂则是弯曲的。让双手尽量均匀地承担体重，平缓呼吸。在这时，肪三头肌、肱二头肌及肩部都需要非常卖力，否则很可能因为控制不住篮球而摔倒。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，直到头部轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势。
升级标准：2*10
- 单臂半倒立撑
动作：蹬起靠墙成倒立姿势，脚跟与墙壁接触，身体略微成弓形。双手与肩同宽，距离墙根约15 一 25 厘米，手臂伸直。逐渐抬起一只手的手掌，将重心慢慢转移到身体的另一侧，另一侧的手掌会承受越来越多的体重。继续这种转移过程（持续几秒钟），直到略微抬起的手掌上只剩下几千克的压力。现在轻轻抬起这只手，使之离开地面，并将它伸向远处以保持平衡。现在，你就是在以一只伸直的手臂支撑整个身体。这是该动作的起始姿势。支撑身体的手臂肘部弯曲，直到头部向地面方向下降一半高度。这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后推起身体。
升级标准：2*8
- 杠杆倒立撑
动作：蹬起靠墙成倒立姿势。像平常一样，双手距离与肩同宽，距离墙根约 15 一 25 厘米。只有双脚脚跟与墙壁接触，身体保持自然的弓形。如第八式那样，把身体的大部分重量（约90%）慢慢转移到一只手上。然后翻转另一只手的手掌，使手背贴地，手心向上，手指朝前（视线方向为前）。将这只手臂在自己面前伸展，而这只手始终保持与地面的接触——部分体重的压力仍然要通过这只手的手指传递。手掌向上的那只手臂保持伸展状态，另一只手臂的肘部弯曲，完全在肌肉的控制之中放低身体，不要让身体快速下落，否则会伤到头部，甚至很可能扭伤颈部。头顶轻轻接触地板，然后暂停一下。最后，用一只手的手掌及另一只手的手背同时推起身体，回到起始姿势。
升级标准：2*6（每侧）
- 单臂倒立撑
动作：蹬起靠墙成倒立姿势，向一侧略微倾斜，直到仅用单臂支撑身体的全部重量，就像单臂半倒立撑（第八式）中那样。脚跟与墙壁接触，身体略微成弓形。这是该动作的起始姿势。弯曲支撑身体的那只手臂，直到头顶轻轻接触地面。另一只手臂则要随时做好准备，以便失误时可以助你一臂之力。在将身体推回到起始姿势的过程中，可能需要用些爆发力。为使身体脱离动作的最低点，你也可以向上蹬腿：双膝弯曲（脚跟依然要接触墙壁）并迅速伸直，这样可以增加一些向上的冲力。
升级标准：1*5（每侧）
