提到健身，大部分人的第一反應就是健身房中琳琅滿目的器械，但是並不是每個人都有時間或者金錢去健身房，那麼不去健身房就註定與健身無緣嗎？ 答案是否定的，今天就給大家介紹一套在家也能做的徒手健身動作，平時有零散的時間，利用起來做上幾組，效果也不會比健身房差。
胸肌+肱三頭肌
- 標準俯臥撐
動作：雙腿伸直合併，腳尖著地，雙手間的距離與肩同寬，放於胸部正下方，腰背挺直用力，切忌塌腰，時刻保持緊繃感，接著，彎曲手臂，直到胸部快接觸地面，稍作停頓，緩慢伸直手臂至初始位置。
升級標準：2*20
動作初始姿勢
動作最低點
- 窄距俯臥撐
動作：雙腿伸直合併，腳尖著地，雙手食指相觸即可，放於胸部正下方，腰背挺直用力，切忌塌腰，時刻保持緊繃感，接著，彎曲手臂，直到胸部觸碰手背，稍作停頓，緩慢伸直手臂至初始位置。
升級標準：2*20
動作初始姿勢
動作最低點
- 單臂半俯臥撐
動作：把籃球放在髖部下方，一隻手放在背後，另一隻手伸直放於胸部下方，接著彎曲肘部至髖部輕觸籃球，停頓一下，再伸直手臂回到起始位置。
升級標準：2*20（每側）
動作初始姿勢
動作最低點
- 單臂俯臥撐
動作：雙腿伸直，腳趾支撐身體，脊柱與髖部成一條直線，一隻手放在背後，另一隻手伸直放於胸部正下方，接著彎曲肘部至下巴離地面一拳之隔，停頓一下，再伸直手臂回到起始位置。
升級標準：2*10（每側）
動作初始姿勢
動作最低點
大腿
- 標準深蹲
動作：雙腿分開，與肩同寬，雙手交叉放於胸前，彎曲髖部與膝關節，保持背部挺直，控制身體重心直到大腿後側緊貼小腿，稍作停頓，腿部發力回到初始位置，整個動作過程注意控制身體平衡，切忌搖搖晃晃和速度過快。
升級標準：2*30
動作初始姿勢
動作最低點
- 窄距深蹲
動作：雙腳腳後跟相觸，雙手水平放於胸前，彎曲髖部與膝關節，保持背部挺直，控制身體重心直到大腿後側緊貼小腿，大腿前側緊貼胸部，稍作停頓，腿部發力回到初始位置，整個動作過程注意腳後跟不要抬離地面。
升級標準：2*30
動作初始姿勢
動作最低點
- 單腿半深蹲
動作：一隻腳支撐，另一隻腳抬起到另一隻腳大腿的高度，雙手向前伸直，彎曲膝關節，直到大腿與地面平行，暫停一會，慢慢回到起始位置，整個動作過程背部保持挺直，且支撐腿腳後跟不要離開地面。
升級標準：2*20（每側）
- 單腿輔助深蹲
動作：一隻腳支撐，另一隻腳抬起到另一隻腳大腿的高度，抬起那條腿同側手臂向前伸直，另一隻手自然垂於體側，彎曲膝關節，直到大腿緊貼小腿，此時的手應該放在球上，暫停一會，在最低點用手按壓籃球借力，慢慢回到起始位置，整個動作過程背部保持挺直，且支撐腿腳後跟不要離開地面。
升級標準：2*20（每側）
- 單腿深蹲
動作：一隻腳支撐，另一隻腳抬起到另一隻腳大腿的高度，雙手向前伸直，彎曲髖部與支撐腿的膝蓋，直到大腿後側緊貼小腿，暫停一會，單腿發力，慢慢回到起始位置，整個動作過程背部保持挺直，且支撐腿腳後跟不要離開地面。
升級標準：2*20（每側）
背部+肱二頭肌
- 標準引體向上
動作：雙手正握橫杆，與肩同寬或略寬（找到適合自己發力的寬度），雙腳離地，雙腿彎曲並交叉，肘部微微彎曲，讓肌肉承受你的體重，而不是放鬆狀態。彎曲雙臂，把身體往上拉，直到下巴超過橫杆，停留一面再緩緩的回到初始位置。
升級標準：2*10
- 窄距引體向上
動作：雙手正握橫杆，雙手間的距離儘量小，最好緊挨在一起，雙腳離地，雙腿彎曲並交叉，肘部微微彎曲，讓肌肉承受你的體重，而不是放鬆狀態。彎曲雙臂，把身體往上拉，直到下巴超過橫杆，停留一面再緩緩的回到初始位置。
升級標準：2*10
- 偏重引體向上
動作：單手握住橫杆（正握、反握、側握均可），另一隻手抓住該手的手腕，雙腳離地，雙腿彎曲並交叉，肘部微微彎曲，讓肌肉承受你的體重，而不是放鬆狀態。彎曲肘部，把身體往上拉，直到下巴超過橫杆，停留一面再緩緩的回到初始位置。
升級標準：2*8（每側）
- 單臂半引體向上
動作：單手握住橫杆（正握、反握、側握均可），處於半彎曲狀態，上臂與地面平行，另一隻手隨意放置，雙腳離地，雙腿彎曲並交叉，肘部微微彎曲，讓肌肉承受你的體重，而不是放鬆狀態。彎曲肘部，把身體往上拉，直到下巴超過橫杆，停留一面再緩緩的回到初始位置。
升級標準：2*8（每側）
- 單臂引體向上
動作：單手握住橫杆（正握、反握、側握均可），幾乎伸直，另一隻手隨意放置，雙腳離地，雙腿彎曲並交叉，肘部微微彎曲，讓肌肉承受你的體重，而不是放鬆狀態。彎曲肘部，把身體往上拉，直到下巴超過橫杆，停留一面再緩緩的回到初始位置。
升級標準：2*6（每側）
腹肌
- 坐姿屈膝
動作：坐在椅子（或類似物體）邊緣，身體向後傾斜，雙手抓住倆邊，雙腿伸直，保持腳後跟離開地面，身體幾乎在一條直線，緩慢抬起膝蓋，直到膝蓋離胸部20cm，該過程呼氣，暫停一會，緩慢運動回到起始位置，該過程吸氣。
升級標準：3*40
- 平臥抬膝
動作：平躺在地上，雙手放於身體倆側的地板上，膝蓋彎曲90度，雙腳離地面3cm，雙手可以向下按壓地板以保持身體穩定，緩慢的抬起膝蓋，越過髖部直到大腿垂直於地面，此過程呼氣且腹部收緊，停頓一會，反向運動至初始位置，此過程吸氣。整個動作過程雙腳不得接觸地面。
升級標準：3*35
- 平臥屈舉腿
動作：平躺在地上，雙手放於身體倆側的地板上，雙腿抬起，膝蓋彎曲成135度，雙腳保持懸空，平緩抬起雙腿直到雙腳位於盆骨正上方，停頓一會，慢慢回覆到初始位置。整個動作過程保持大腿和小腿的夾角不變，雙手按壓地板保持平衡，向上呼氣，向下吸氣。
升級標準：3*30
- 平臥蛙舉腿
動作：在平臥屈舉腿的最高點，完全伸直雙腿，垂直於地面。
升級標準：3*25
- 平臥直舉腿
動作：平躺在地面上，雙腳併攏、雙腿伸直，雙手置於身體倆側按壓地板保持平衡，雙腳微微懸空，抬起雙腳直到與地面垂直，停頓一會，緩慢回到初始位置，整合動作過程中雙腳不能接觸地面，且向上呼氣，向下吸氣。
升級標準：2*20
- 懸垂屈膝
動作：雙手抓住橫杆，與肩同寬，身體自然懸直，呈一條直線，雙腳離地，保持肩部收緊，緩慢抬起膝蓋，直到膝關節彎曲成90度，大腿與地面平行，暫停一下，緩慢回到初始位置。向上呼氣，向下吸氣。
升級標準：2*15
- 懸垂屈舉腿
動作：雙手抓住橫杆，與肩同寬，身體自然懸直，雙腳離地，彎曲膝蓋直到膝關節呈135度，保持肩部收緊，緩慢抬起膝蓋，直到雙腳與盆骨在一個水平面，暫停一下，緩慢回到初始位置。整個動作過程，切記鎖定膝蓋，向上呼氣，向下吸氣。
升級標準：2*15
- 懸垂蛙舉腿
動作：雙手抓住橫杆，與肩同寬，身體自然懸直，雙腳離地，彎曲膝蓋直到膝關節呈135度，保持肩部收緊，緩慢抬起膝蓋，直到雙腳與盆骨在一個水平面，此時雙腿伸直，暫停一下，保持雙腿伸直緩慢回到初始位置。整個動作過程，腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣。
升級標準：2*15
- 懸垂半舉腿
動作：雙手抓住橫杆，與肩同寬，身體自然懸直，雙腳離地，雙腿伸直與地面夾角45度，保持肩部收緊，緩慢抬起雙腿直到與地面平行，此時雙腿伸直，暫停一下，保持雙腿伸直緩慢回到初始位置。整個動作過程，腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣。
升級標準：2*15
- 懸垂直舉腿
動作：雙手抓住橫杆，與肩同寬，身體自然懸直，雙腳離地，雙腿伸直，保持肩部收緊，緩慢抬起雙腿直到與地面平行，暫停一下，保持雙腿伸直緩慢回到初始位置。整個動作過程，腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣。
升級標準：2*30
脊柱
- 短橋
動作：躺在地上，雙手交叉置於腹部，雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲，雙腳靠近臀部直到脛骨垂直於地面，雙腳用力下壓，身體向上拱起，使髖部和背部離開地面，直到僅僅靠肩部和雙腳支撐身體，暫停一會，慢慢放低身體做反向運動回到初始位置。
升級標準：3*50
- 直橋
動作：坐在地上，雙腿伸直，雙腳與肩同寬，雙手放在髖部倆側的地面上，做支撐狀，此時雙腿與上半身呈90度夾角。雙手用力下壓，同時髖部用力向上，直到整個身體呈一條直線，此時只有手掌和腳跟支撐身體，暫停一會，緩慢進行反向運動回到初始位置。
升級標準：3*40
- 高低橋
動作：找一個與膝蓋等高或者略高的物體，床是個不錯的選擇，坐在邊緣，身體向後躺，雙腳平放在地上與肩同寬，身體向前挪動，使髖部離開床，雙手放在頭部倆側，用力下壓，肘部打開，推起髖部，同時背部彎起，繼續用力直到頭部與身體完全離開床，緩慢進行反向運動，放低身體，直到身體和頭部再次躺在床上。
升級標準：3*30
- 頂橋
動作：平躺在地上，膝蓋望去，腳靠近臀部，相距15-20cm，雙腳與肩同寬，雙手撐在頭部倆側，儘量抬起髖部，使身體離開地面，繼續推知道髖部搞搞抬起，背部形成優美的弧線，保持一會，再彎曲手臂和雙腿，直到頭部接觸地板，暫停一會，將背部向上推起。
升級標準：2*25
- 半橋
動作：這個動作需要藉助一個籃球。坐在地上，把球放在自己身後的地上（靠近自己）。向後躺，只有雙肩和雙腳在地面上，雙腳與肩同寬或略窄，球支撐著腰部。雙手撐在頭部兩側的地板上，手指指向腳。然後，用手把雙肩和頭部推離地板，只用雙腳、球和手掌支撐身體。在這個姿勢基礎上髖部要盡力向上頂起，伸展手臂和雙腿，抬起背部，直到背部完全離開球。繼續向上運動，直到背部形成完全的弧形。在最高處暫停一會，然後慢慢放低身體，回到起始姿勢。
升級標準：2*20
- 標準橋
動作：平躺在地上，彎曲膝蓋，讓雙腳向臀部靠近，直至與其相距約 15 一 20 釐米。雙腳與肩同寬，雙手撐在頭部兩側的地板上，手指指向腳，兩肘指向天花板。儘量把髖部向上抬，從而使身體離開地板。手臂和雙腿繼續用力推，直到背部形成優美的弧形。在完美的橋中，手臂要完全伸直。頭部儘量後仰，從而看到後面的牆壁。這是該動作的結束姿勢。在最高處暫停一會兒，然後反向運動，有控制地放低身體——要平緩地降低，不要一下塌下來。繼續放低身體，直到髖部、背部和頭部完全接觸地面。
升級標準：2*15
- 下行橋
動作：雙腳與肩同寬，鎖部向前挺，身體向後彎。抬起下巴，頭儘量向後仰，以舒服為準。身體繼續平緩地向後彎，直到可以看到身後的牆壁。一旦能看見牆壁，便將雙手舉過頭頂，手掌緊貼牆壁，手指朝下，與頭部齊平。將一部分體重向後轉移到手上，把一隻手降低幾釐米，再讓其緊貼牆壁；然後再移動另一隻手，使其降得更低。用手在牆壁上向下“行走”時，身體要一直向後彎曲。手向下移動的同時，雙腳也要一點點遠離牆壁，以適應身體彎曲—只要感覺需要這樣做就小步向前移動。雙手繼續交替下移，直到移至牆根為止。之後雙手手掌撐地，此時你其實是在牆根處做標準的橋式。然後讓身體落到地板上，再站起來，回到起始姿勢，重新開始下一輪動作。整個動作過程中要平緩呼吸
升級標準：2*10
- 上行橋
動作：背向牆壁（不接觸牆壁）站立，身體向後彎曲，雙手舉過頭頂，與牆壁接觸，做出第七式的起始姿勢。然後，如第七式中描述的那樣，雙手向下“行走”，直到貼著牆根做出標準的橋式。接下來，你需要向反方向運動。讓一隻手重新接觸牆壁，同時用力推牆壁，之後讓另一隻手也接觸牆壁，位置比之前那隻手略高。把雙手從地面上轉移到牆壁上，是該動作最難的地方。接來下只是交替地把一隻手放得比另一隻手更靠上一些，順著牆壁往上“走”。隨著身體逐漸伸展，你很可能需要慢慢小步移動向牆壁靠攏，以保證手掌處有足夠的壓力。繼續向上“走”，直到身體幾乎伸直。然後，雙手輕輕推牆，再次完全脫離牆壁站立。站立、向下“行走”、向上“行走”、再回到站立姿勢，這就是一個完整的動作
升級標準：2*8
- 合橋
動作：直立，雙腳與肩同寬，身體後方的空地要足以讓訓練者平躺。這是該動作的起始姿勢。雙手置於鏡部兩側，並開始向前推骨盆。當骨盆移至你的極限時，開始彎曲膝蓋，同時脊柱向後彎曲成弓形。然後頭部向後仰，眼睛向後看。整個過程要流暢、一氣呵成。繼續彎曲脊柱，直到你可以看到身後幾釐米的地面。一旦看到地面，就讓雙手離開髖部並將其舉過頭頂。這種姿勢要求你有很好的柔韌性，前移的髖部加上彎曲的膝蓋能夠防止你向後摔倒。繼續向後、向下運動，手臂保持伸展，直到手掌接觸地面。接著，彎曲手臂與雙腿，直到背部著地。然後站起來，回到起始姿勢，重複動作。
升級標準：2*6
- 鐵板橋
動作：直立，按照合橋的運動過程，做出標準橋式。雙臂伸直，同時彎曲膝蓋，將體重轉移至雙腿。雙手（最後是手指）用力按壓地面，使手掌離地，同時繼續向前轉移體重。此時，如果你的後背足夠柔韌以維持高度的弓形，腹部又足夠有力，在你起身時手指會離地。這個向上的運動過程應該是平緩向前轉移體重的結果，而非用雙手以爆發力推地面的結果。繼續向上運動，雙手繞過肩部收回，頸部也收回，與身體成一直線。最後，將髖部拉回，成直立姿勢，雙手回到身體兩側。這是該動作的結束姿勢。從直立姿勢做成標準橋式，然後把自己從下向上拉回成直立姿勢，就是一次完整的動作。
升級標準：2*30
肩部
- 烏鴉式
動作：雙膝分開，呈蹲坐姿勢。雙手手掌放在身體前面的地板上，與肩同寬。雙臂略微彎曲，身體向前傾斜，然後讓雙膝穩穩地夾在兩肘外側。身體繼續前傾，一點一點把體重轉移到手掌上，雙腳的負重則越來越少。最終重心前移，雙腳離地。雙腳用力提起，保持平衡，平緩呼吸，堅持一定的時間。然後反向運動，身體重心慢慢後傾，直到腳尖再次接觸地面
升級標準：1min
- 靠牆倒立
動作：找一面牆，雙手手掌平放在距離牆根約 15-25 釐米的地面上，雙手與肩同寬。手臂伸直或近乎伸直，膝蓋彎曲，撐起身體。提起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側的肘部，然後使勁向下蹬地，同時讓另一條腿向後上方擺。與此同時，讓蹬地的腿也離地，緊隨另一條腿向牆壁靠近，手臂保持伸展，雙腳腳跟應同時接觸牆壁。剛開始練習時，上踢的力量如果過大，你的後背和屁股會猛地撞到牆上，但久而久之你就會掌握完美的上牆技藝。最後，你的手臂應該是直的，身體擺正，背部略向內弓。這就是標準的靠牆倒立姿勢。
升級標準：2min
- 半倒立撐
動作：找一堵牆，雙手手掌平放在距離牆根約 15 一 25 釐米的地面上，雙手與肩同寬。手臂儘量伸直，蹬起成靠牆倒立姿勢。你現在應該處於標準的靠牆倒立姿勢——手臂伸直，身體收緊，背部略微向內弓，腳跟與牆壁輕輕接觸。這是該動作的起始姿勢。然後彎曲肘部，使頭部向地面方向下降一半高度。這是該動作的結束姿勢。暫停一下，然後穩穩地推起身體，回到起始姿勢。整個動作的運動幅度大約只有 15 釐米。剛開始練習時不要誤判距離，讓身體降得太低。
升級標準：2*20
- 標準倒立撐
動作：找一面牆，雙手手掌平放在距離牆根約 15 一 25 釐米的地面上，雙手與肩同寬。雙膝曲，蹬起靠牆成倒立姿勢。如果你從前幾式一路練過來，那現在對此過程必然瞭如指掌。如果你已經找到了適合自己的上牆技巧，那也很好。重要的是培養肌肉，而不是上牆的方式。上牆之後，只有雙腳腳跟與牆壁接觸，背部略微向內彎曲成弓形，雙臂伸直。這是該動作的起始姿勢。彎曲肘部，直到頭頂輕輕接觸地板。這是該動作的結束姿勢。使用“親親寶貝”的方法保護頭部。暫停 1 秒鐘，然後推起身體，回到起始姿勢。在所有倒立動作中都要通過肌肉控制身體，同時還要集中精神，以確保安全。儘量保持平緩呼吸。
升級標準：2*15
- 窄距倒立撐
動作：找一面牆，雙手手掌平放在距離牆根約 15 一 25 釐米的地面上，但雙手（尤其是兩個食指）要互相接觸。蹬起成倒立姿勢，雙臂伸直，腳跟與牆壁接觸，身體微微彎曲。這是該動作的起始姿勢。彎曲肘部，直到頭部輕輕“親吻”地板，肘部保持向前、向外的朝向。暫停一下（此時完全在控制之中），然後推起身體，回到起始姿勢。
升級標準：2*12
- 偏重倒立撐
動作：在牆邊放一個籃球，用自己覺得最容易的方式在籃球旁邊蹬起成靠牆倒立，然後將一隻手伸出去放在籃球上。這個動作說來簡單，實際做起來卻非常難，這需要你在很短時間（你的手找籃球所用的時間）內用一隻鎖定的手臂支撐整個體重。手在籃球上放穩之後再調整球的位置，使雙手間距大約與肩同寬。支撐在地上的那隻手臂要伸直，另一隻手臂則是彎曲的。讓雙手儘量均勻地承擔體重，平緩呼吸。在這時，肪三頭肌、肱二頭肌及肩部都需要非常賣力，否則很可能因為控制不住籃球而摔倒。這是該動作的起始姿勢。彎曲肘部，直到頭部輕輕接觸地板。這是該動作的結束姿勢。
升級標準：2*10
- 單臂半倒立撐
動作：蹬起靠牆成倒立姿勢，腳跟與牆壁接觸，身體略微成弓形。雙手與肩同寬，距離牆根約15 一 25 釐米，手臂伸直。逐漸抬起一隻手的手掌，將重心慢慢轉移到身體的另一側，另一側的手掌會承受越來越多的體重。繼續這種轉移過程（持續幾秒鐘），直到略微抬起的手掌上只剩下幾千克的壓力。現在輕輕抬起這隻手，使之離開地面，並將它伸向遠處以保持平衡。現在，你就是在以一隻伸直的手臂支撐整個身體。這是該動作的起始姿勢。支撐身體的手臂肘部彎曲，直到頭部向地面方向下降一半高度。這是該動作的結束姿勢。暫停一下，然後推起身體。
升級標準：2*8
- 槓桿倒立撐
動作：蹬起靠牆成倒立姿勢。像平常一樣，雙手距離與肩同寬，距離牆根約 15 一 25 釐米。只有雙腳腳跟與牆壁接觸，身體保持自然的弓形。如第八式那樣，把身體的大部分重量（約90%）慢慢轉移到一隻手上。然後翻轉另一隻手的手掌，使手背貼地，手心向上，手指朝前（視線方向為前）。將這隻手臂在自己面前伸展，而這隻手始終保持與地面的接觸——部分體重的壓力仍然要通過這隻手的手指傳遞。手掌向上的那隻手臂保持伸展狀態，另一隻手臂的肘部彎曲，完全在肌肉的控制之中放低身體，不要讓身體快速下落，否則會傷到頭部，甚至很可能扭傷頸部。頭頂輕輕接觸地板，然後暫停一下。最後，用一隻手的手掌及另一隻手的手背同時推起身體，回到起始姿勢。
升級標準：2*6（每側）
- 單臂倒立撐
動作：蹬起靠牆成倒立姿勢，向一側略微傾斜，直到僅用單臂支撐身體的全部重量，就像單臂半倒立撐（第八式）中那樣。腳跟與牆壁接觸，身體略微成弓形。這是該動作的起始姿勢。彎曲支撐身體的那隻手臂，直到頭頂輕輕接觸地面。另一隻手臂則要隨時做好準備，以便失誤時可以助你一臂之力。在將身體推回到起始姿勢的過程中，可能需要用些爆發力。為使身體脫離動作的最低點，你也可以向上蹬腿：雙膝彎曲（腳跟依然要接觸牆壁）並迅速伸直，這樣可以增加一些向上的衝力。
升級標準：1*5（每側）
