大家好，我是Mandy，小易老师，一名大学医学营养教师。
在我录制完“减肥要吃好，怎么搭配早餐”的视频后，考虑到现在城市工作者工作节奏快，很难有时间自己准备早餐，更多的人为了方便，会选择家附近的便利店或者包子铺购买早餐。所以，准备了这篇文章，供大家更科学的选购减肥食品。
(这边文章是从挑选减肥食品的角度出发，不会过多分析食品添加剂)
1. 想减脂塑形，要学会看能量表！
2. 想科学选择减肥食品，做到少油少糖少盐，还要学会看配料表！
3. 减肥食物的选择，更多的是同类食物之间的比较。比如早餐吃面包：是比较不同面包中的热量、脂肪、碳水量，挑选一种能满足身体需要且热量相对较低的面包做早餐，而不是拿柚子跟面包比，因为柚子热量更低而放弃面包，这样的话，你摄取的营养就会不均衡。
什么是营养标签？
某纯牛奶的营养成分表
图片中的文字和图标一起成为食物营养标签。配料表、生产日期、保质期、贮存条件、产品标准号、营养成分表等都属于食品标签。
今天，我们要了解的重点就是配料表和营养成分表。
解读营养成分表
我国食品标签强制标识的是能量+4种核心营养成分(蛋白质、脂肪、碳水、钠)，部分加入可能含反式脂肪酸的食品添加剂的食品需要标注反式脂肪酸的含量。
食品中的能量和营养成分是按照每100g(ml)食品中所含有各营养成分的量表示的。例如上图是纯牛奶的营养标签：即100ml的纯牛奶热量为309kJ、蛋白质3.6g、脂肪4.4g、碳水5.0g、钠65mg、钙120mg(因本产品是强调高钙奶，所以自愿添加钙含量)
某食品的能量是按每份30g计算，没有按照每100g计算
营养成分表的默认热量单位为千焦(kJ)，在计算减肥食谱是，通常以千卡(kcal)为单位，1kcal=4.184kJ。所以在计算热量时，要习惯单位的换算。
关于营养素参考值%(NRV%)
表示每100g(ml)食品中，所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。通过NRV%，我们可以更直观地分析出自己一天吃的食物含有的营养素，是否达标或超标。例如上图：100ml牛奶能提供一人一天总热量的4%，喝2500ml牛奶就能满足我们一天的能量摄入总量，2500ml牛奶中的脂肪、蛋白质和钙的量就超过了我们一天的需求。
减肥的朋友们不要按照NRV%的建议值来确定自己一天的总热量。因为NRV%是对正常饮食的人提供的推荐值，按照上图建议值是每人每天1846kcal，而减肥期间是需要减少部分热量的摄入，所以是低于1846kcal的。
关注食品配料表，结合营养成分表
减肥期间重点关注配料表中是否含有植物油。如果食品中加入了植物油，尽可能少挑选这类食物。
某干制蔬菜的配料及营养成分表
有的人觉得吃水果不方便，吃干制水果是一样的效果，但其实果蔬脆片中就已经加入了植物油，甚至还有麦芽糖浆。再看营养成分表，100g的果蔬脆片能提32.3g的脂肪、58.7g的碳水，是典型的高热量、高脂肪、高精制碳水的食品。100g的脆片中含545kcal的热量，早已超过减肥一顿午饭的热量了。
减肥期间重点关注氢化植物油
氢化植物油还有另外的名字，叫精炼植物油、人造奶油、麦淇淋、植脂末、奶精、代可可脂、植物黄油、起酥油等等。这类油脂中含有反式脂肪酸，其危害比猪油、棕榈油更甚。现已经发现的长期摄入反式脂肪酸导致的危害有动脉粥样硬化、心脑血管疾病、老年痴呆、癌症。
肥胖的人群本身就容易血管壁沉积脂肪、胆固醇引发动脉粥样硬化，研究证明肥胖儿童十二岁左右动脉就开始有硬化的趋势了。所以，反式脂肪酸这样的高危因素，咱还是别碰了。
某含代可可脂的产品的营养成分表
有些巧克力就是代可可脂制作的，其中就含有反式脂肪酸。总有人会发问，为何营养成分表中反式脂肪酸为0，那是因为国家卫生部2007年12月颁布的《食品营养标签管理规范》规定中，明确了“食品中反式脂肪酸的含量小于等于0.3g/100g时，可表示为'0'”。所以标注为零，不等于真的没有。
某孕妇抽血检查胆固醇、甘油三酯、LDL-TG超标
我在孕妇营养门诊工作的时候，很多孕妇不吃肥肉，但一检查就是血液中胆固醇、脂肪、低密度脂蛋白胆固醇都超标，几乎都是和经常吃这类食品有关的。
减肥期间关注精制糖
精制糖就是指为了调节食品的风味加入到食品中的单糖和双糖，详见文章《为何鲜果汁不能代替水果》。
具体的精制糖包括白砂糖、葡萄糖浆、果葡糖浆、麦芽糖浆、淀粉糖浆、红糖、冰糖，这些都会给我们的身体带来额外的热量，阻碍减肥的进行。
某液体饮料中加入了精制糖
某液体饮料声称有保健功能，配料中虽然没有脂肪，但加入了白砂糖和葡萄糖，碳水化合物含量增加，热量又上去了。
有的食物中用糖醇代替白砂糖，糖醇的热量有限，很难吸收，一定程度上帮助解决一时的嘴瘾，但是，研究已经发现经常吃糖醇也对人体的胃肠道有刺激作用，可能引起腹部不适、胀气、肠鸣，容易在肠壁积累，易造成渗透性腹泻。如果短时大量或长时间一定量食用木糖醇，可使血清尿酸、草酸水平骤然或缓慢升高，超出生理饱和度后均易形成结晶而损害肝脏。
减肥期间学会比较食品中的蛋白质
减肥期间蛋白质要补充足够，这个我几乎是在每篇文章都要提到的了。蛋白质主要来源是奶类、酸奶、奶酪、鸡蛋、瘦肉、鱼虾、大豆制品类。
纯牛奶和早餐奶的蛋白质比较
两张成分表看出，纯牛奶中蛋白含量更高，碳水化合物更低。早餐奶中因为添加了水和白砂糖，能量更低，碳水化合物上升了。减肥期间，建议选用纯牛奶或低脂奶，不添加白砂糖等精制糖，蛋白质含量更高，营养价值更高。所以选择纯牛奶当然是更好的选择了。
最后的最后，小易老师总结一下。食品千千万，买前标签看一看。营养成分表看热量、看蛋白，营养成分表+配料表看脂肪、精制糖、反式脂肪酸，别一不小心让一些多余的脂肪和碳水摄入到体内。
我是Mandy，小易老师，一名大学医学营养教师。文章科普内容是面向大众，如单独有疑问，可在评论区联系我。
