乔布斯：“在你生命的最初30年中，你养成习惯；在你生命的最后30年中，你的习惯决定了你的人生归处 。”
乔布斯丨图来自网络
01
习惯的力量有多大？
俗话说“细节决定成败，习惯改变命运”，习惯的力量之所以大到能改变人的命运，是因为一个人有40%-50%的行为都源自于无意识的习惯。
比如马云，很多人都知道他考大学考了3年，但很少人知道他曾风雨无阻地坚持10多年，几乎每天都到西湖边读英语、和外国人交流。
其中澳大利亚人Ken，就是马云很小的时候在西湖边结识的朋友。他们情同父子，Ken曾邀请马云去过澳大利亚。
马云与Ken夫妇以及两个孩子的合影丨图来自《这就是马云》
试想下，马云要是没有在西湖边读英语的习惯，长大后他会做英语老师，会有机会到国外接触互联网吗？还能以全球眼光来发展阿里巴巴吗？
某种程度来说，英语给了马云一把打开世界大门的钥匙。另外，随身携带《道德经》和坚持练太极的习惯，更是给了马云强大的智慧和体魄。
马云和李连杰同台展示太极丨图来自网络
之所以以马云为例，倒不是说坚持马云那样的习惯就能获得成功，而是希望大家明白：再厉害的人，也是从优秀的习惯一步一步练就而来。
比如早睡早起、健康饮食、锻炼身体、阅读学习等好习惯，都是一个人走向成功的重要基础。
只不过“知易行难”，现实情况往往是好习惯坚持不下来，坏习惯却一直戒不掉。而且坏习惯的破坏力更为可怕，就像坚持一周健康作息而养成的精气神，只需一晚熬夜就能完全消耗掉。
对此，人们不禁要问：养成一个好习惯或戒掉一个坏习惯，真的比登天还要难吗？
02
如何轻松养成好习惯？
说到习惯的养成，大部分人所熟知的就是「21天效应」。它是一种行为心理学的现象，即：
一个人的新习惯或新理念，从形成到巩固至少需要21天。
也就是说，一个人的动作或想法如果重复21天，就会变成一个习惯性的动作或想法。
这个效应听起来是不是很简单？
然而回到实际，很多人却不知道如何操作，结果往往是好习惯还没养成，自己就先放弃了 。
针对这种情况，宅学君的解决方法是采用《掌控习惯》书中的「四个步骤」和「四大定律」。该书作者是美国著名习惯研究专家、习惯学院创始人詹姆斯•克莱尔，豆瓣评分高达8.5。
那么，《掌控习惯》这本书，是如何帮助人们轻松养成好习惯？
首先整体来看，
习惯的形成需经过四个步骤：提示→渴求→反应→奖赏。即提示触发渴求，渴求刺激反应，而反应则带来满足渴求的奖赏，最终再与提示相关联。
这四个步骤，共同形成了一个神经反馈回路，并构成完整的习惯循环。只要坚持循环一段时间，就能养成一个自然而然的好习惯。
具体来说，四个步骤的含义分别是：
1、提示：指的是外界环境的线索，可以让我们意识到做出某种行动会带来奖赏。
2、渴求：指的是我们对奖赏的欲望，欲望越强烈，则越容易行动起来。
3、反应：指的是为得到想要的奖赏，我们所采取的具体行动。
4、奖赏：这不仅会满足我们的渴求，还会激励自己去寻找更多提示，并继续行动来再次获得奖赏，从而形成一个良好的循环。
举个例子，宅学君之所以走上创作这条路，就是去年年初偶然间听同事说在头条上写文章能赚钱（提示），出于想赚点零花钱来提升生活质量（渴求），当天就申请了头条号（行动），后来努力获得了青云计划奖励（奖赏），到现在几乎每天都会写点东西（养成写作习惯）。
总言之，养成习惯的四个步骤缺一不可，循序渐进。另一方面，对照四个步骤，书中还总结了更具体更可操作的四条黄金定律。
▶ 第一定律：让习惯显而易见
人总有健忘的时候，所以需要常提醒自己：
1、建立习惯记分卡：通过记录分析现有习惯哪些好哪些坏，不断加强对习惯的印象，时刻提醒自己要坚持好习惯、戒掉坏习惯。
2、制定执行意图：利用习惯叠加效应，可以按照“如果发生情况A，我就采取行动B”的方式，来制定培养习惯的计划。其中，情况A最好是已有习惯，且有具体的时间地点。这样就会让新习惯的提示线索更明显，更能激活行动。
比如刚开始，宅学君为养成每晚写作的习惯，就要求自己洗完澡后立马开始写作。没多久，洗澡和写作紧密关联在一起，形成条件反射的习惯。
3、改变环境提示：很多时候人的行为，会受到环境的影响。所以可以把新习惯和特定环境联系在一起，让环境本身成为提示，就像一到图书馆就有想看书的反应。
反过来用，消除环境中的对应提示，则有助于戒掉坏习惯。比如不把手机带进卧室，一定程度上能戒掉熬夜玩手机的坏习惯。
▶ 第二定律：让习惯有吸引力
无利不起早，好习惯越有益越容易付诸行动：
1、习惯绑定喜好：把需要做的事，和喜欢做的事联系起来。比如健身减肥一小时就奖励自己玩会游戏，这样游戏的快乐能冲淡运动的痛苦。
2、加入特定的群体：利用人的群体归属感，多接触有好习惯的亲朋好友，或者模仿自己的偶像。一旦进入新习惯的圈子，它的吸引力就会被进一步增强，进而更容易坚持。
3、想象习惯的结果：经常想象好习惯的益处和坏习惯的危害，并寻找其他积极行为来代替坏习惯，比如用吃薄荷糖代替抽烟。
▶ 第三定律：让习惯简便易行
“道阻且长，行则将至”，没有行动的梦想，说再多也不过是空谈：
1、改变习惯的阻力：通过优化环境和减少好习惯的准备步骤，来降低行动的阻力。反之，增加坏习惯的准备步骤，就能提高行动的阻力。
2、尝试两分钟规则：刚开始培养新习惯，可以把时间控制在两分钟以内，比如每天做一个俯卧撑/看一页书。目的是降低行动初期的阻力，先把新习惯培养起来，后面再逐步加长时间。
3、建立承诺机制：提前规划好未来的计划，倒逼自己行动起来。比如在朋友圈宣传xxx前减肥5斤，让亲朋好友的监督有助于保持行动。
▶ 第四定律：让习惯令人愉悦
没人喜欢一直痛苦着，能让人坚持的是快乐：
1、改变即时奖赏：让习惯的好处更加显性化，或者适当增加额外奖赏，比如坚持好习惯一段时间就吃顿好的。反过来，可以通过让好友加强监督惩罚，一步步戒掉坏习惯。
2、追踪习惯轨迹：坚持打卡自己的习惯，避免出现半途而废。而且回顾打卡记录，也是精神上的即时奖赏，可以让我们觉得自己在不断进步。
总结来说，我们可以通过「四个步骤+四大定律」来快速养成好习惯，同时利用四大定律的反面来打破坏习惯的循环，最终戒掉它。
03
如何迈出第一步？
写到这，宅学君相信：不管是21天效应，还是《掌控习惯》的四大定律，想必大家都应该知道，如何去养成好习惯或戒掉坏习惯。
然而实际上，有些人极有可能还是老样子：每天被杂事缠身，总会忙到忘记坚持新习惯。
关于“忘记做”这个老大难问题，解决方法也非常简单，就是下载一款手机APP「滴答清单」。
首先，为什么要推荐「滴答清单」这款APP？
一方面，生活在这个移动互联网时代，大多数人每天基本都是“机不离身”，醒来第一眼看的是手机，睡前最后一眼看的也是手机。
所以没有哪种提示比得上手机通知更及时更有效，只需看一眼手机就能提醒自己要做什么。
另一方面，「滴答清单」之所以能成为宅学君手机的必备APP，是因为它拥有众多实用功能——便捷记录大小事务、自定义提醒时间、重复任务等。就像官方宣传的，它是“一个帮你高效完成任务和规划时间的应用”，真的超级好用！
而且，最最最重要的是，它可以在所有平台使用，只需要登录同一个账号就能实时同步所有数据。这样我们不管是玩手机还是用电脑，都不会再错过任何提醒。
其次，如何使用「滴答清单」养成好习惯？
宅学君用的手机是小米MIX 3，所以只能以MIUI系统操作为例（欢迎其他手机系统的朋友评论分享使用经验），设置新习惯的步骤如下：
第一步，在手机后台将滴答清单APP设置为「自启动」，目的是避免错过消息提醒。
第二步，打开滴答清单APP并点击底部图标进入「打卡」页面，再点击右下角的「+」添加想要养成的习惯，或者自定义习惯和设置打卡时间。
第三步，回到手机桌面并长按（确保有足够大的空白），点击底部的「添加工具」，然后滑动选择滴答清单的小工具（宅学君选的是第一个），设置完它就会显示在手机桌面上。如果觉得太大，还可以长按这个窗口来重新调整大小。
三步操作后，「滴答清单」就会准时提醒我们要做什么（操作说明如有不懂，欢迎评论留言）。
最后，大家可以直接在今日头条app上方的搜索框输入「滴答清单」就能下载。
在这里，宅学君必须得给「滴答清单」点个赞，因为它不仅帮自己养成了写作、阅读、运动等好习惯，还不用再担心忘记做待办事项。
希望这款神器APP，也能帮到大家迈出第一步，轻松养成好习惯。
04
如果觉得短时间内养成一个好习惯，或者戒掉一个坏习惯太难，那可以先从“微习惯”开始，即制定一些“简单到不可能失败”的微小计划。
比如1天做1个俯卧撑、1天看1页书、1天写50字等等，并在「滴答清单」APP里设置重复提醒任务，然后督促自己每天都完成它们。
当坚持一段时间，觉得做微习惯没什么压力，就可以加大强度时间，比如1天做10个俯卧撑。同样的，当不用「滴答清单」APP提醒自己也会到点就做某事，也就说明成功养成了习惯。
不管是“习惯改变命运”，还是“习惯决定人生归处”，只要从此时此刻开始坚持养成好习惯和戒掉坏习惯，任何人都能从习惯的力量中获取所渴求的东西，共勉~
小话题：要想成功，哪些好习惯必不可少？
参考资料：
[1] 陈伟，《这就是马云》，浙江人民出版社
[2] 詹姆斯·克利尔，《掌控习惯》，北京联合出版公司
[3] 斯蒂芬·盖斯，《微习惯》，江西人民出版社
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