有些朋友问我，他们感觉自己练的没问题，怎么就遇到瓶颈了？我想说，这里要注意一个细节，俗话说，细节决定成败，任何一个健身房的新手，甚至是健身老手平时做动作时或多或少都有些不标准的地方，或许就因为这一点问题使得健身效果大打折扣，如果有问题就该停止训练，开始学习了。
几乎每个人都在努力做正确的动作。了解他们，研究他们，并练习他们，因为你想让自己置身于潜在的伤害和做无效的努力。
下面是八个大家日常训练容易犯的错误。
一、二头肌弯举
这是几乎所有二头肌运动中的常见错误。当你做一个弯曲动作时，你通常希望尽可能地提高重量，但是这样做通常需要把你的二头肌从身体两侧的固定位置拉出来。
二头肌应该被你的身体两侧锁住，起到铰链的作用。当他们向前拉时，前三角肌就开始活动，这就把一个单关节的二头肌运动变成了一个多关节的肩膀和二头肌运动。
此外，当你偏离身体两侧时，你的手会直接放在肘部上方，这会给你一个很好的休息点，并在收缩的最高位置放松肌肉。
建议做这个改变：在整个训练过程中，把你的肘部锁在身体两侧，并保持在那里。无论你是站着卷曲，坐着卷曲，还是电缆卷曲，你的手都不应该像肩膀一样高，处于收缩的最高位置，这意味着你的二头肌在顶部努力工作而不是休息。
二、电缆交叉
这是对胸肌的一个单独的联合练习。你可以通过观察肘部来判断：如果肘部闭合和张开，就像你的卧推一样，三头肌会被吸收到这个动作中。这将使这个练习变成一个多关节运动。
建议做这个改变：在你的肘部锁定一个135度的弯曲（在90度和你的手臂完全笔直的地方的中间），并在整个动作中保持在那里。如果你不确定，在镜子里观察你的姿势；从开始到结束，你必须保持同样的肘部位置。
三、哑铃后仰
在这个练习中，经常会看到有人工作侧的手肘下垂，这意味着三头肌通过较短的运动范围来工作。此外，大多数人通常会将体重向前拉，这样他们就可以在重力的作用下推，从而在肌肉做任何工作之前产生动量。
建议做这个改变：在弯曲的位置，把你的肘部与躯干对齐，这样你的上臂与地面平行。它必须在整个设置过程中锁定在此位置。在肘部合拢，但不要使手臂向下超过90度。你的前臂应该直接指向地面；不要让它向前延伸。
四、腿部推举
当你的大腿靠近肩膀时，你的臀大肌很容易从后垫上抬起，这会使你的腰椎和椎间盘受到更高的伤害风险。
建议做这个改变：首先，控制腿部按压下降的速度，以尽量减少对脊柱的震动。第二，注意臀大肌开始从垫子上抬起来的位置；即使你可以把挡板放得更远，在这种情况下，以牺牲你的椎间盘为代价来增加运动范围也不是一个好主意。平稳地反转方向，整个脚部用力。
五、坐姿下拉
当你执行这个动作时，在腰部前后锯切，把这个上Lat练习变成下背部也参与的练习，而这不是你的意图。摇摆也有助于产生动量，这使得运动更容易。
做这个改变：在每一个动作中努力保持一个直立的姿势，向前或向后倾斜不超过10度。这样可以保持上背部和中背部肌肉的压力。
六、俯身动作
如果你从来没有正确地做过这个身体姿势，要想保持这个姿势是很困难的，我要说的是，当弯腰做侧举、弯腰做划船和罗马尼亚式提举时，保持背部平坦（甚至略微拱起）。压倒性的趋势是把你的背部围起来，这使你的椎间盘处于危险之中，特别是当你举着重物的时候。
建议做这个改变：侧着镜子，手上没有重物，回头看你自己。弯腰约45度，膝盖弯曲，背部保持轻微的弓形。臀部向后压，保持挺胸和肩膀向后。继续练习直到你完全达到所示的效果。这是在进行俯卧撑练习时，为了脊柱的安全，你需要保持的姿势。
七、提举
也许这是因为“提举”和罗马尼亚“提举”都是如此伟大的运动，并且有着共同的名字，但是举重运动员常常把每一项运动的元素结合成各种各样的混合体，造成一系列独特的问题。你不想简单地在提举时弯腰（这会把这变成一个关节的动作），也不想在做RDL时让钢板固定在地板上，这会减轻肌肉的张力，并通过脊柱发出震动。
建议做这个改变：理解这两个不同的练习，并学习如何正确地做每一个。杠铃片永远不应该接触地板。提举要求你把屁股放在提举的底部，这样可以更好地锻炼腿部的所有肌肉。
八、内外旋转
内部旋转-不正确
你总是看到有人在肩膀上热身的。这是一个很好的主意来热身你的旋转器袖口-在肩膀上的四个皮带肌肉薄组：冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌，但站立和挥舞哑铃是完全错误的。
建议做这个改变：要使你的旋转器工作，拉力线必须穿过你的身体。当你站着的时候，重力会把重量直接拉下来。因此，不要使用哑铃，而是调整滑轮，使拉力线在肘部高度穿过身体，在执行过程中保持肘部弯曲90度，或者如果电缆重量过大，使用绑在固定物体上的弹性管。
内部旋转-正确
手肘紧挨着身体一侧，像铰链一样，向外拉，使外部旋转器工作，并穿过身体使内部旋转器工作。你的内部旋转器可能稍强一些，所以在外部旋转器之后也要这样做。进行轻量和高重复。顺便说一下，你可以用哑铃操作旋转器，但你需要躺在长凳上，而不是站着。
今天就讲到这里，欢迎关注！
