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男士該如何增重增肌？
如果想讓體重有所增加，可以從這兩方面著手。第一，增加脂肪含量。第二，增加肌肉含量。
先說說增加脂肪。增加脂肪相對簡單。只要你攝入食物的熱量，高於你的消耗，累積到一定量就能增加。說白了就是多吃。
再說說增加肌肉。增加肌肉相對複雜。第一步，高強度的肌肉刺激。第二步充足的營養攝入，特別是蛋白質的攝入。第三步。良好的睡眠。只有這三點全都滿足，才有可能增加肌肉。
總結，男士該怎麼增重增肌？第一步，在可承受的範圍內儘可能多吃。第二步，加強肌肉力量的訓練。第三步，儘可能在飲食上增加蛋白質的攝入。第四步，保證充足的睡眠，儘量不要熬夜。如果能做到以上這四點，增重增肌應該是沒有問題的。
MAO教
男士應該怎麼增重增肌？
這是很多男士都很關心的，首先說一下增肌和增重是一回事兒，肌肉含量上去了，體重自然也就上去了。
我們先來看一下增肌原理：在健身房使用大重量力量訓練撕裂肌肉纖維，然後飲食攝入營養物質特別是蛋白質通過休息恢復修復合成肌肉纖維，使之變的更大更壯，難以被撕裂，也可以說這是身體去不斷適應你的訓練強度。這就是增肌的原理。所以我們應該從以下三方面入手去做：
第一,增加力量訓練，在你的訓練計劃中以大重量多關節複合訓練動作為主，比如臥推、深蹲、硬拉這些動作，每次做12個左右，六組結束。
第二,增加熱量和營養攝入，特別是蛋白質，蛋白質是修復合成肌肉的重要材料，所以很多健身愛好者都喝蛋白粉。並且碳水化合物也一定要充足，要保持熱量盈餘，這樣才能保證營養物質不匱乏，並且維持肌肉增長所需熱量。
第三，最後一個也是最關鍵的一個，必須保證每天的睡眠質量，至少睡夠八個小時，良好的睡眠質量是修復合成肌肉的關鍵，並且還可以增加分泌生長激素，這對於增肌來說都是極具積極意義的。
總之，練好，吃好，睡好。這三個要點把握好增重增肌就不難。
猛拍闌干
你好，我是KM健身，很高興能夠回答您的問題！
男士該怎麼增重增肌？
說到男士增重增肌，我想這是很多瘦弱男生想要改變自己、提高自己的方式之一，尤其是對於一些從來吃不胖的男生來說，增重增肌成了他們想要擺脫這種苦惱的方式。
首先要明白，這裡所說的增重增肌指的是增加身體的肌肉含量，讓自己變得強壯，從而達到增重的目的，也就是我們常說的增肌。而不是增加脂肪，通過肥胖顯得很“強壯”而已。所以這就需要一定的技術含量了，並不是一味的猛吃猛喝猛睡就能實現的。
所以想要實現增肌，從整體上來說，它所需的“技術含量”就包括：訓練、飲食、作息三大方面。
接下來我就來詳細講解男士怎麼進行增肌的有關小知識，希望能夠對你有所幫助！
以下回答主要分為4個部分：
增肌的原理
增肌的第一要素：訓練；
增肌的第二要素：飲食；
增肌的第三要素：作息；
增肌的原理
充分了解增肌的原理是快速、有效增肌的關鍵，讓辛苦付出轉化成勝利的果實。
通俗來講，增肌是通過外界阻力對肌肉產生一定的功能性刺激，使肌肉在各種壓力下完成相對應的動作，進而使肌肉超越日常的行為狀態，最終達到負荷以及破壞肌肉纖維組織的目的。
俗話說：“有壓力才會有成長”，當肌肉在超負荷狀態下失去“生機”後，此時身體就會調動各種營養來進行修復，使之恢復原來的活力。其中最關鍵的營養元素就是蛋白質，它作為生命體的重要組成部分，肌肉非常需要它來修復以及合成新的肌肉組織。當然，我們在修復以及合成的過程中，肌肉也是需要靜養的，所以給予一定的休息時間也非常關鍵！
總體來說，增肌就像一個人在壓力中頑強生長的過程。需要壓力，同時也需要動力，這樣在被壓迫和被給予之間來回循環，從而達到增肌的目的。
增肌的第一要素：訓練
訓練是增肌的第一要素，也是增肌得以實現的決定性因素。換句話說，沒有訓練就不能增肌，所以，在日常生活中合理的安排訓練是關鍵。
結合增肌的原理，我們發現訓練是使肌肉進行抗阻力完成動作的方式，但需要注意的是，並不是拿著啞鈴等進行負重訓練就能達到訓練狀態，並沒有那麼簡單。
那麼如何有效進行訓練呢？主要掌握以下4個原則：
1、瞭解肌肉功能，順應肌肉功能進行抗阻力訓練
順應肌肉功能進行抗阻力訓練是準確刺激目標肌肉的關鍵。
也就是說，如果你想刺激腹肌、就必須在腹肌的功能範圍內進行抗阻力訓練。
如腹肌具有使身體前屈、身體向兩側屈、身體向兩側旋轉等功能，那我們只是負重的隨便蹦蹦跳跳可以增加腹肌的肌肉量麼？顯然不能！此時我們應該利用自重或者負重進行身體前屈、側屈、體轉等相應動作，這樣才能有效刺激腹部肌肉。
比如想要練肱二頭肌使手臂看起來更粗壯，我們就要了解肱二頭肌的功能，它是使肘關節屈曲的主動型肌肉，也就是使手臂在伸直狀態下主動彎曲的動力肌。所以我們通常會使用啞鈴進行彎舉動作，從而做到在抗阻力下進行功能性訓練。
2、掌握肌肉的漸進負荷，不可一榔頭直接“打死”
俗話說：“心急吃不了熱豆腐”，訓練也是如此。訓練講究的是循序漸進，在足夠安全且肌肉能夠在短時間恢復的情況下進行抗阻力訓練，有種溫水煮青蛙的意思。
舉個反面的例子：一個從未進行訓練的人，憑藉著滿滿的鬥志，一上來進行7.5kg的啞鈴彎舉，雖然能夠拿得動、舉得起來，但是2分鐘卻結束了，而且胳膊發軟，甚至發抖。第二天起來後發現，胳膊抬不起來了，原因是肌肉嚴重撕裂，最後養了十來天才好。
這樣並不是最科學、最高效的訓練方法。無論你是新手，亦或是老手，一定要讓肌肉逐漸進入訓練狀態，逐漸的進入負荷狀態，從而一步一步的讓肌肉趨於力竭，此時就是最完美的訓練後的狀態。
3、學會調整訓練強度、訓練容量、訓練頻率
訓練強度、訓練容量、訓練頻率是健身訓練的3大要素，它們相互聯繫，相互制約。
①訓練強度
它不是我們傳統意義上針對個人體能的強度大小，而是指訓練動作中，使用阻力的大小。
舉例：利用啞鈴臂屈伸鍛鍊肱三頭肌時，10kg的啞鈴必然比5kg的啞鈴強度要大。
②訓練容量
它是指單次訓練的時間以及總體的訓練時間。
舉例：一個動作進行4組和10組所需要的時間就不同，或者當天晚上打算訓練1小時和2小時就是不同的訓練容量。③訓練頻率
它是指同一個部位或者總體訓練的頻繁程度。
舉例：女孩子比較喜歡練臀部，所以每週7天之中，有3天都是在練臀大肌，這就是相對練臀大肌就會頻繁一些。總體訓練頻率是指有些上班族在一週之內，只有2天訓練時間，這相比那些專業教練每天都訓練的頻率就少得多了。為什麼說它們相互聯繫，相互制約呢？
我們發現，當訓練強度增加時，訓練容量以及訓練頻率就會減少。
通俗來講，我們拿5kg的啞鈴進行手臂訓練，輕鬆能夠做5組，而且明天還能訓練，頻率也就高了。可當換成10kg時，你可能只能做2組，而且需要更長的休息時間，導致訓練容量和訓練頻率下降。
我們就要在這3個因素之間最好最佳調整：強度過大，訓練達不到漸進負荷的要求，強度過小，訓練沒有效果。頻率過高，身體不能充分休息，頻率過低，訓練也沒有效果。所以，這就需要我們根據自己的身體不斷的進行調整了。
4、掌握相應的動作要領，避免對身體造成不好的影響
每個部位的肌肉都有其相關的訓練動作，其中動作要領是肌肉通過訓練得以準確刺激的關鍵，也是避免身體出現傷病的的關鍵。
如非常受歡迎的深蹲，正確的深蹲能夠充分刺激大腿前側的股四頭肌和臀部肌肉，但是如果沒有正確掌握，就會造成腰痠、膝關節痠痛，這就得不償失了。
再比如俯臥撐，最受歡迎的胸肌自重訓練動作，如果掌握不好動作要領，肩關節痠痛是一個影響訓練的重要因素。
所以，掌握動作的重要性是訓練過程中有效刺激目標肌肉的關鍵！
增肌第二要素：飲食
從增肌的原理中可獲知，飲食的作用是需要為被破壞的肌肉組織源源不斷的提供營養供應，這些營養其實就是我們日常生活中的飲食來源，並不需要什麼藥物來修復，我們身體會有肌蛋白合成反應以及其他功能共同修復以及合成新的肌肉組織。
那麼日常生活中我們應該補充什麼營養呢？
1、蛋白質
蛋白質作為一切生命體最重要的組成成分，它的作用對於肌肉修復以及合成來說至關重要。
在訓練後，肌肉中因訓練負荷而受損的肌細胞結構蛋白需要得到修復，我們平時所吸收的蛋白質就會參與形成大量功能良好的肌蛋白，而且在正常情況下，我們每天20%的基礎代謝能量都會用於合成蛋白質。
其中日常生活中蛋白質來源為：牛奶、雞蛋、牛肉、魚肉、雞肉、豆製品、乳清蛋白等各式各樣的動植物蛋白，但是建議優先選擇動物蛋白，因為從吸收難易程度來說，動物蛋白更利於我們快速吸收。
2、碳水化合物
我們日常生活中，碳水化合物最大的來源就屬於白米飯、各種麵食等等。它是為人體提供能量的第一來源。換句話說，想要訓練高效，碳水化合物不能少，通過攝入碳水化合物，經過體內消耗分解後形成糖原，其中很多一部分儲存在我們的肌細胞中，從而為肌肉組織提供源源不斷的能量，當然也有枯竭的時候，此時我們就會調動大量脂肪來提供能量。
所以，想要增肌效果好，碳水化合物同樣關鍵！
3、微量營養素
除了蛋白質、碳水化合物、脂肪等重要營養物質以外，量營養素的攝入尤為關鍵。
微量營養素包括：維生素、常量元素和微量元素。
常見的來源就是我們平時所說的：蔬菜與水果。從營養不良的角度來說，單一的飲食結構是造成營養不良的原因，同時微量營養素還具有不同的生理作用。其中維生素A影響人體的免疫功能，維生素C參與一定的新陳代謝，同時也作用於免疫系統等等。
總結為一句話：增加蔬菜與水果的種類，提高飲食結構，豐富營養。
增肌第三要素：作息
作息是建立在訓練以及飲食的基礎上進行的，也就是給予肌肉充分的修復以及合成時間。
一般情況下我們提倡的是早睡早起，保證日常睡眠8小時以上，因為睡眠時間佔據了我們平時80%以上的作息時間。
當然，這具體還得根據個人的生物鐘而定。但總體要遵循以下原則：
1、在身體允許的情況下，保證相同部位訓練時間間隔為48小時
主要目的是為了給予單個肌肉充足的恢復時間。比如今天訓練胸大肌，第二天如果還訓練的話，就要避免使用胸大肌，甚至避免可能讓胸大肌發力的動作，此時我們可以進行股四頭肌的訓練。
2、如果無法做到第一點，訓練間隔就要控制在24小時，即練一天休息一天。
這是保證體力充足，訓練高效的保守方式。當我們無法做到緊緻且合理的安排訓練時，練一天休息一天是最好的訓練與作息的安排。
3、無論訓練與否，保證當天睡眠時間在8小時以上
其實這也因人而異，每個人消耗吸收、修復合成的功能強弱不一樣，但是為了保險起見，為了快速的增肌，8個小時的睡眠是基本！
總結
想要增肌，就要在明白增肌的原理上，科學且認真的做到3個要素的要求，滿足訓練、飲食、作息所需的“技術含量”，然後經過無數的循環，從而到達增肌的目的。
增肌不是一天、一週、一月就能完成的事情，希望你可以沉下心，慢慢按照以上所講的細節進行實施。等來年的今天，我相信你會有所進步！
希望我的回答能夠對你有所幫助！
