今天给大家分享一个简单练习-“站立前弯（站姿前屈）”的技巧。前弯练习其实是很深层的伸展，所以大家一开始不要因为做不到吓跑了！量力而为，能做多少做多少，持之以恒，经常练习，三至六个月会有明显进步！希望大家喜欢这个练习！
*有长期病患、劳损等状况，应先向医生查询。
动作解构｜Step by Step
- 练习级别：初级至中级瑜伽
- 练习次数：根据个人需要，建议每周练习2-3次
- 练习时间：适合每天任何时段练习
- 练习类别：拉筋练习、大腿强化
- 工具：瑜伽砖x2
下面的文中列出重点动作：
练习1｜猫牛式
Cat-Cow Pose（梵文Viralasana）
主要步骤：
吸气时（猫式）：腰沉下，头慢慢向上。固定动作后，眼睛向天，尽量向上伸展颈部。
呼气时（牛式）：（其实就是猫式的相反）弯曲腰部向天，头慢慢向下。固定动作后，眼晴看肚脐，尽量伸展后颈。
猫牛式主要好处：
- 对脊椎僵硬的习者（尤其是初学者）来说，是非常适合的热身练习。
- 舒适地提升脊椎柔软度及伸展颈部。
- 配合呼吸节奏，既能调节呼吸又能增加专注力，使身心平静。
练习2｜单腿下犬式/下犬式
Three Legged Downward Facing Dog（梵文Tri Pada Adho Mukha Svanasan）
主要步骤：
先从下犬式开始；
设定好下犬式后，右脚伸直向天，其时上身保持平行；
保持大概5-10个呼吸，然后换边。
单腿下犬式主要好处：
- 强化身体，特别是手臂、手腕、肩膀和腿部。
- 伸展身体，特别是肩部、腘绳肌/后腿腱（hamstrings）、小腿和脚踝。
- 练习下犬式时大量血液流入头部，有减压的作用。
- 强化腹部，改善消化。
- 可缓和哮喘、扁平足和坐骨神经痛等症状。
练习3｜开腿前弯式（双角式）
Wide-legged forward fold（梵文Prasarita Padottanasana）
主要步骤：
双脚打开大概与手腕水平的角度。
双手于腰侧，保持平背，慢慢向前弯。
柔软度高者可以头顶于地上；或头顶于瑜伽砖之上。
保持5-10个呼吸。
双角式主要好处：
- 完全伸展大腿肌肉，包括臀肌、腘绳肌/后腿腱（hamstrings）、小腿和脚踝。
- 练习开腿前弯式时大量血液流入头部，有减压的作用。
- 可缓和坐骨神经痛（sciatica）等症状。
练习4｜站姿前屈
Standing Forward Bend（Uttanasana）
主要步骤：
先曲双脚至腹部贴大腿，双手于脚后抱小腿。
头顶向地下方向，放松颈部脊椎。
如果伸展太深，双脚可以微曲。
保持5至10个呼吸。
站姿前屈式主要好处：
- 完全伸展大腿肌肉，包括臀肌、腘绳肌/后腿腱（hamstrings）、小腿和脚踝。
- 练习开腿前弯式时大量血液流入头部，有减压的作用。保持平背同时能伸展背部。
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