作者/晟傑
在健身房中，女性群體顯然比男性更大。但在總體的健身訓練方式上，肌肉健美的男性，依然完全是主導地位。
很多的女性健身計劃，依然來自於沒有生理期的男性。「女性不是小一號的男性 」的呼籲，背後體現了運動生理、解剖的性別差異。女性走進男性荷爾蒙佔領的自由重量區內，一度被認為是「世界奇觀」。
女性健身教科書，不應該全是男性肌肉科學。
女性健身，不只在於去掉兩個槓鈴片、降低三檔配速。至少從生理構成、解剖結構上來說，女性的訓練計劃，需要找回更符合「女性」的訓練教科書。
舉例來說，女性梨形身材的重要因素之一——骨盆寬，往往會產生Q角，甚至膝關節外翻，讓日漫中「少女跑姿」落為現實。在此情況下，居家葛優癱後造成的臀中肌無力、股四頭肌外側無力，可能會放大運動風險。
而相較對生理期避而不談，根據雌激素的起落變化，對訓練計劃作出簡單改變，或許也能在女性健身愛好者中，更為有效地「增肌減脂」。
換句話說，
「男女有別」，需要在健身房的運動科學中被列為議題。 當然在心理方面，因為更細膩敏銳的感知，女性在健身房，有著成倍於男性的健身恐懼。
有研究顯示，三分之一的女性健身者會在訓練時，遭受惹人生厭的特殊關照。
比如「像野獸一樣訓練、為了變美而奮鬥」等社交平臺雞血，會女性加劇對自我身材不滿意，導致情緒低落。相反，英格蘭體育每年一部的策劃短片，通過展現「胖女孩、瘦阿姨」，在游泳、攀巖等運動中的自信美，鼓勵不同「樣子」的女性嘗試健身。
即便人體的訓練方式有廣泛相通性，但在廣大女性健身愛好者面前，
男性的肌肉科學，可能並不完全是女性健身的教科書。
男性肌肉科學
不是女性健身教科書：
男性肌肉科學，似乎填充了女性健身的教科書。
比如說，「女性不是小一號的男性 Women are Not Small Men」，來自於女性運動科學倡導者Stacy Sims。她旨在表達，男性中成立的運動解剖、運動營養學，或許不能百分百套用於女性。
■ Stacy Sims
她用自己的親身經歷，闡述了女性健身，不只在於去掉兩個槓鈴片、降低2檔配速。
在2019年的TED演講中，Stacy Sims講述了在普渡大學時，和諸多男性共同參與的耐力實驗。實驗橫跨了她的生理期，而相比數週前較輕鬆的脂肪供能，後期佔比更高的碳水供能現象，導致Stacy Sims異常艱辛地完成整場實驗。
■ 「Women are Not Small Men」 來源：TED
但這這一反常現象，卻未在更多的男性受試者中體現。而Stacy Sims得到的回應是「女性是反常理的，不需要進一步研究」。
可事實上，女性健身潛在運動風險，難以被忽視。
舉例來說，在NSCA體能訓練概論中，女性運動員的膝關節損傷被重視。具體包括，女性籃球運動員前交叉韌帶撕裂ACL的發生率是男性6倍。
■ 前交叉韌帶撕裂ACL
而從超1500例膝關節損傷案例中來看，男女運動員之間存在的激素水平、肢體排列、運動表現差異等組合因素，往往是形成較大損傷概率的原因。
甚至更進一步從源頭挖掘，女性在運動科學的研究領域中，也只是處於立錐之地的狀態。
英國騎行協會的女性領導者Michelle Arthurs-Brennan，認為體育科學忽視了對女性的研究。並於2019年在個人專欄中表示，在運動表現相關的主要期刊上，只有3%的文章專門對女性進行研究。
■ Michelle Arthurs-Brennan
背後因素往往在於，女性運動科學研究成本更高。比如，激素的波動會使研究花費更多的時間與金錢。因為受激素影響下，展現出的不同運動表現往往會加大實驗難度，
但在客觀因素外，更多來自於男性的主觀判斷，或許也是形成女性健身被忽視的潛在原因。
「世界各地的男人們總認為自己比女人更瞭解科學」，是Patrick Sturgis在惠康全球監測報告中的觀點。而這種來自科研領域的性別差異在北歐最高，認為自身對科學「比較」或「非常」瞭解的男性，比女性多17%，而在北美男性比女性多7%。
而除了運動科學對女性健身有所忽視以外，女性走進健身房力量區域內，存在被認為「有悖常理」的現象。
■ 科學的真相
健康平臺MindBody曾在今年國際婦女節前夕發佈調研報告，有57%的女性表示曾遭遇難以忍受的注目禮，甚至超過三分之一的女性，曾表示在訓練時，遭受惹人生厭的特殊關照。
這項調研涉及2001名英國健身房用戶，研究結果也被MindBody指出，能證明純女性健身房或許有較大市場。
但更重要的是，對於健身房女性性別包容問題，更需被改善。
女性健身，
和男性不太一樣
女性健身，和男性不太一樣。
首先，如同潮汐起落的生理週期，讓月經期停練或降低強度成為共識。但除此以外，根據生理週期中的卵泡期、黃體期，對女性健身計劃作細微改變，或許能更為有效地「增肌減脂」。
比如說，在月經期結束後，卵泡期時雌激素上升，脂肪供能佔比有所增加，或許是參與中低強度有氧訓練的較好時期。國際期刊Sports Medicine在2010年提出，雌激素增加了運動中游離脂肪酸的利用率和氧化能力，有利於耐力表現的結論。
■ 生理期激素變化
相反，伴隨排卵期至黃體期到來，肌糖原的儲存量、肌群募集效率有所增加，以及更多女性在受訪調查時，都表明此階段的主觀能動性提升。而這也意味著，此時或許更適合高強度、以及大容量力量訓練。
換句話說，月經結束後選擇低強度Zumba，以及排卵期過後來一場高強度的HIIT，或許是能讓更多女性愛好者受益的。
生理因素更多決定了女性優化訓練的方式，
而在解剖學上的差異，則更多會放大潛在的運動損傷風險。
更多被達成共識的案例是，股四頭肌夾角過大，是更多女性健身者在蹲、跳、跑後出現膝關節損傷的潛在因素。簡稱為Q角的生理現象，是指大腿骨延伸線和脛骨延伸線之間的夾角。
■ 股四頭肌夾角（Q角）的男女差異
來源：dynamic chiropractic
Q角的存在，讓日漫中「少女跑姿」成為現實。但是膝外翻的不良運動表現，已被證實會導致ACL等膝關節損傷。
對此，ACE在2019年發表女性專欄指出，教練員可以針對Q角過大的女性健身用戶，採取神經適應訓練尋找正確的動作模式。甚至說，針對葛優躺的居家宅用戶設定，適當強化髖關節外展、外旋等功能，避免進一步的股骨內旋，脛骨外旋。
■ 女性運動員經調整後的股四頭肌夾角狀態
而在相對硬核的運動科學以外，女性用戶在健身房內，敏銳的心理感知更不同於男性。
比如說，相較男性更傾向在健身中，取得勝利和不斷競爭，女性則希望發展對外社交和全面的體適能。這一來自上世紀的運動科學研究，解釋了女性在健身過程中所需的內源動力。
相應的，社交氛圍濃厚的團課健身房，以及更利於控訴情緒的私教工作室，成為女性健身愛好者佔比最多的健身場所。
基於此，心理感知更細膩的女性 ，往往也是健身房恐懼症的頻發人群。
英國時尚雜誌Cosmopolitan Body曾向其女性關注者發起健身調查。其中，有44%的女性坦白，由於害怕做錯動作，會放棄進行抗阻訓練。另一方面，「像野獸一樣訓練、為了變美而奮鬥」等社交平臺雞血，會女性加劇對自我身材不滿意，導致情緒低落。
而這也是英國發起「This Girl Can」，讓「胖女孩、瘦阿姨」敢於加入健身的初衷。
「This Girl Can」是英格蘭體育於2015年發起的女性健身口號，一部90秒的宣傳片，傳遞了不同年齡、體型、能力的女性，都能享受運動，片中主角表現，皆以現實生活為原型。
■ 「This Girl Can」 來源：英格蘭體育
女性健身，
需要自己的教科書
從60年前女性在健身房鍛鍊被認為「不夠淑女」，到如今女性已經成為精品健身工作室的主力人群，女性引導了健身房的新一代革命浪潮。
但相比開拓女性健身空間，直面女性健身需求，是時候被重視了。
比如近年來，包括Curves在內的女性專屬健身房，為女性研發特質的環形力量器械，相比傳統的龍門架鋼線，採用液壓阻力使女性愛好者入門抗阻訓練。
而黑人女性Bami Kuteyi創辦的女性訓練營，也旨在改變「聯想健身，就聯想到苗條白人女性」的歧視現象，鼓勵更多被忽視的黑人、亞裔族群參與健身。
■ Bami Kuteyi 來源：METRO
甚至，女性用戶從美容式健身走向健康、強壯的趨勢，也正在增加。
無論是考驗綜合體能素質的CrossFit，還是以絕對力量見長的力量舉運動，優秀的女性愛好者又做增長。
舉例來說，CrossFit「Heroes」WODS稱號不再僅限於男性，而在2019年結束的阿諾德體育節，女性力量舉選手Stefi Cohen以高於4倍自重的225kg槓鈴重量，創造新的非官方女性深蹲紀錄。
■ 來源：ESPN《The Body Issue》
同樣，在ESPN從2009年推出的《The Body Issue》，女性運動員的健美形象並不缺席。
除此以外，更多的運動品牌也在女性主題中，迎來新一輪爆發。
倡導運動生活方式的lululemon，讓部分中產女性開始「瑜伽褲成癮」的新生活信仰，包括安德瑪、耐克也陸續在女性健身領域拓展
讓女性進入健身房的話題從來不會消弱，但進入健身房後的健身過程，到了被重視的時候。■ GYMSQUARE
文章轉自GYMSQUARE
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