大家好，我是健身教练汪炸炸。
现在很多人都知道要多练臀，却忽视了臀部肌群中一个非常小的肌肉——臀中肌。
今天炸炸就来跟大家详细讲解一下——
提起腰背痛，人们往往会想到“腰椎间盘突出”与”腰肌劳损“，这两项的确是腰背痛的常见原因。
但也有很多中年人士，没有以上两种问题，也会经常腰背痛，深夜、晨起、活动时皆痛，劳累、阴凉时加重，有一半的人会感到大腿扩散痛，少数可感小腿不适，有则感到肢体麻、冷和蚁走感，症状为慢性发作。
如果你也遇到这种情况，就要考虑是否是因为“臀中肌无力”造成的腰背疼痛。
“臀中肌”是经常被忽视却又经常被提起的肌肉，说它经常被提起是因为人们常常会说“游泳圈”这个词，而如果只是腹部突出只能构成游泳圈的半个圆，另外半个圆就是我们臀中肌外侧的脂肪了，当然还有扁平臀，也是臀肌无力的体现。
臀中肌位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。
起点:起于髂骨翼外面，止点于股骨大转子。
对于跑者而言，臀肌的练习至关重要，不光为翘臀，也为跑得更快更稳。
作为跑步中最容易受伤的关节是膝关节，跑步过程中膝关节的稳定是十分重要的。那么这与臀中臀小肌又有什么关系呢？
臀中臀小肌的重要功能是腿外展外旋，当着两块肌肉力量不够时，就会导致腿内收内旋，什么是腿的内收内旋——就是俗称的“X型腿”、“膝内扣”。
有些人跑起步来，膝内扣，脚外翻，这就是膝关节不稳的重要表现，而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力，同时还会引起髌骨运动轨迹的异常，从而诱发髌骨关节面过度磨损。
有研究表明膝痛患者与健康组相比，臀中肌力量明显减弱，大约相差20%—35%。
还一些人在跑步过程中，屁股一扭一扭的，或者骨盆上下摆动，被跑步大神们嘲笑核心力量不足，深究起来，跑步时的骨盆晃动很大程度是由于臀中肌力量不足造成的。
跑步是双腿轮番交替向前的运动，比如当右腿蹬地，左腿就前摆，这时就意味着整个身体左侧就处于悬空状态，由于没有支撑加之重力关系，身体尤其是骨盆就会向左侧倾；这时右侧的臀中肌就会发力拉动骨盆保持稳定，努力避免骨盆一高一低，这样跑步时就不会出现骨盆上下晃动。
但是，当臀中肌无力或者未被充分激活时，骨盆就会伴随跑步而出现上下来回晃动。如果臀中肌力量过于薄弱的话，往往会习惯于用躯干向一侧侧倾这样的动作来代偿，这样就容易造成跑步过程中躯干的左右晃动。
这样不仅会消耗能量、妨碍跑步成绩的提高，也容易造成下背部的疼痛。
讲完了问题，接下来将该怎么提高臀中肌的力量。
臀中肌锻炼方法
1、侧卧髋关节外展
侧卧，底下的那只腿弯曲45°左右，上方的腿伸直，确保你的肩膀和臀部是在一条线上的，而不是臀部向前或者向后
利用臀中肌的力量将上腿抬向天花板，在动作最顶部时紧缩臀中肌，接着慢慢下放
注意！腿不是抬得越高越好，你要专注臀中肌的收缩，一旦超过了某个高度锻炼的部位就会改变，所以找到那个高度停住就好了
2、侧卧屈膝髋关节外展
跟上一个动作很像，看图就明白，这个动作时可以在膝盖附近的位置绑一条弹力带，效果会非常好。
3、等距单腿靠墙站
侧身平行于墙壁，将靠近墙壁一侧的腿抬高（抬到大腿和地面平行就差不多了），接着弯曲膝盖到90°
将抬高那侧的腿用力向墙“推”，用来站立的脚则尽可能向下施加压力
锻炼的是站立的那只腿的臀中肌
4、弹力带侧步走
同样的，可以在膝盖或者脚踝处绑一根弹力带，接着半蹲
保持这种蹲姿，向斜前方跨步走，接着换另一侧的腿向另一方向跨步走
臀肌训练已经被人们重视起来，除了疯狂的深蹲练臀大肌，臀中肌与臀小肌也需要被重视起来，有了稳定的核心，外在的美观才能更加健康持久。
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