大家好，我是健身教練汪炸炸。
現在很多人都知道要多練臀，卻忽視了臀部肌群中一個非常小的肌肉——臀中肌。
今天炸炸就來跟大家詳細講解一下——
提起腰背痛，人們往往會想到“腰椎間盤突出”與”腰肌勞損“，這兩項的確是腰背痛的常見原因。
但也有很多中年人士，沒有以上兩種問題，也會經常腰背痛，深夜、晨起、活動時皆痛，勞累、陰涼時加重，有一半的人會感到大腿擴散痛，少數可感小腿不適，有則感到肢體麻、冷和蟻走感，症狀為慢性發作。
如果你也遇到這種情況，就要考慮是否是因為“臀中肌無力”造成的腰背疼痛。
“臀中肌”是經常被忽視卻又經常被提起的肌肉，說它經常被提起是因為人們常常會說“游泳圈”這個詞，而如果只是腹部突出只能構成游泳圈的半個圓，另外半個圓就是我們臀中肌外側的脂肪了，當然還有扁平臀，也是臀肌無力的體現。
臀中肌位於髂骨翼外面，臀中肌後部位於臀大肌深層，為羽狀肌。
起點:起於髂骨翼外面，止點於股骨大轉子。
對於跑者而言，臀肌的練習至關重要，不光為翹臀，也為跑得更快更穩。
作為跑步中最容易受傷的關節是膝關節，跑步過程中膝關節的穩定是十分重要的。那麼這與臀中臀小肌又有什麼關係呢？
臀中臀小肌的重要功能是腿外展外旋，當著兩塊肌肉力量不夠時，就會導致腿內收內旋，什麼是腿的內收內旋——就是俗稱的“X型腿”、“膝內扣”。
有些人跑起步來，膝內扣，腳外翻，這就是膝關節不穩的重要表現，而這樣的跑姿將會對膝關節產生極大壓力，同時還會引起髕骨運動軌跡的異常，從而誘發髕骨關節面過度磨損。
有研究表明膝痛患者與健康組相比，臀中肌力量明顯減弱，大約相差20%—35%。
還一些人在跑步過程中，屁股一扭一扭的，或者骨盆上下襬動，被跑步大神們嘲笑核心力量不足，深究起來，跑步時的骨盆晃動很大程度是由於臀中肌力量不足造成的。
跑步是雙腿輪番交替向前的運動，比如當右腿蹬地，左腿就前擺，這時就意味著整個身體左側就處於懸空狀態，由於沒有支撐加之重力關係，身體尤其是骨盆就會向左側傾；這時右側的臀中肌就會發力拉動骨盆保持穩定，努力避免骨盆一高一低，這樣跑步時就不會出現骨盆上下晃動。
但是，當臀中肌無力或者未被充分激活時，骨盆就會伴隨跑步而出現上下來回晃動。如果臀中肌力量過於薄弱的話，往往會習慣於用軀幹向一側側傾這樣的動作來代償，這樣就容易造成跑步過程中軀幹的左右晃動。
這樣不僅會消耗能量、妨礙跑步成績的提高，也容易造成下背部的疼痛。
講完了問題，接下來將該怎麼提高臀中肌的力量。
臀中肌鍛鍊方法
1、側臥髖關節外展
側臥，底下的那隻腿彎曲45°左右，上方的腿伸直，確保你的肩膀和臀部是在一條線上的，而不是臀部向前或者向後
利用臀中肌的力量將上腿抬向天花板，在動作最頂部時緊縮臀中肌，接著慢慢下放
注意！腿不是抬得越高越好，你要專注臀中肌的收縮，一旦超過了某個高度鍛鍊的部位就會改變，所以找到那個高度停住就好了
2、側臥屈膝髖關節外展
跟上一個動作很像，看圖就明白，這個動作時可以在膝蓋附近的位置綁一條彈力帶，效果會非常好。
3、等距單腿靠牆站
側身平行於牆壁，將靠近牆壁一側的腿抬高（抬到大腿和地面平行就差不多了），接著彎曲膝蓋到90°
將抬高那側的腿用力向牆“推”，用來站立的腳則儘可能向下施加壓力
鍛鍊的是站立的那隻腿的臀中肌
4、彈力帶側步走
同樣的，可以在膝蓋或者腳踝處綁一根彈力帶，接著半蹲
保持這種蹲姿，向斜前方跨步走，接著換另一側的腿向另一方向跨步走
臀肌訓練已經被人們重視起來，除了瘋狂的深蹲練臀大肌，臀中肌與臀小肌也需要被重視起來，有了穩定的核心，外在的美觀才能更加健康持久。
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