导语
很多肌肉男看似虎背熊腰、强壮高大，但都是“假象”；很多美女看似身材极佳、倾国倾城，但都是“伪装”，因为他们常常会被圆肩驼背等不良体态困扰，而导致圆肩驼背的原因有很多种，只有对症下药才能根治，从而提升气质，甚至是让你变得更高。如果盲目训练，则可能会让体态不良更加严重。
首先来了解一下圆肩驼背的危害。
圆肩驼背的危害
1. 最直接的危害就是影响整体美观，从侧面看，身姿不再挺拔；从背面看，上背部肩胛骨突出；从正面看，含胸低头，男性不显强壮，女性不显气质。
2. 驼背一般会导致腰腹前挺，从而加剧“大肚子、小肚腩”的形成。
3. 压迫颈椎、腰椎以及脊柱，造成疼痛。
4. 加速高低肩的形成，甚至会引起双腿一长一短。
5. 身高降低。
圆肩驼背的原因
1.长期保持不良姿势
上班用电脑，下班玩手机是很多人的日常生活，并且这两件事情都需要集中注意力，因此怎样坐也就不受关注了。再加上天生的惰性，当精力长期需要集中于某件事情时，身体通常会保持最轻松最熟悉的状态，久而久之，圆肩驼背就代替了挺拔的身姿。另外需要注意的是，客观的因素也会加剧这种情况：
- 电脑显示器过低，眼睛不能平视屏幕，就会导致两种代偿动作：要么低头，要么驼背。
- 鼠标、键盘距离身体太远，双臂必然会前伸，从而导致肩膀内收。
- 无论是单手玩手机还是双手玩手机，肩膀都会处于内旋状态，时间长了会导致肩膀前侧肌群紧张僵硬，后侧肌群无力，从而打破平衡，引起双肩内收。
2.训练模式不平衡
无论是在健身房中还是在自己家的镜子面前，训练者本身在视觉上可以直观的感受到身体前侧肌群的发展，例如胸肌、腹肌以及手臂肌群等，而后侧肌群是很难直观感受的，这样会让训练者产生一种“优先训练”前侧肌群的潜意识；并且，相对来说，前侧肌群的进步更快，也更容易在训练中找到发力感。于是，很多训练者的前侧、后侧肌群发展不平衡，即前侧发达，后侧薄弱，从而导致肩膀、背部不能保持中立。
3.长期负重
对于上班族、学生党来说，经常需要背着双肩包或者单肩包行走，当负重重量比较大时，你会感觉到肩膀以及颈部肌肉有明显的不适感，而如果背包时间比较长，肩膀以及颈部肌群就需要长期发力，其会一直处于紧张状态。并且需要注意的是，由于人体的自然抵抗反应，会产生与压力方向相反的“反抗”趋势，例如背双肩包时，你会不自觉的双肩内扣、身体前倾；背单肩包时，受压一侧的肩膀会不自觉的抬高。所以，长期负重也会加剧不良体态的发生。
4.骨盆前倾
正常情况下，人体站直后应是垂直于地面的直线，骨盆也会处于中立的位置，而当骨盆前倾时，腰腹部就会前挺，身体的重心也会随之前移，为了保持平衡，上背部会弯曲后移，造成驼背。此情况多发生于爱穿高跟鞋的女性身上。另外，许多网红的身材看似很好，但实则是骨盆前倾，造成了一种“好身材”的假象。
5.睡眠姿势不良
睡眠时间会占到全天时间的三分之一，并且是最重要的休息恢复时间，而我们需要注意的不仅仅是睡眠时间长短的问题，睡眠姿势也应当引起足够的重视。
6.自然性退化
随着年龄的增长，脊柱骨质疏松、退化，从而导致生理性的驼背。
怎样判断自己是哪种原因？（与上文一一对应）
1. 长期伏案工作的上班族以及学生党大多没有良好的坐姿。
2. 每次训练都先做卧推、弯举，偶尔进行背部训练的健身爱好者。共同特征是胸肌通常会很发达，卧推能达到100公斤，却做不了一个完整的引体向上。
3. 如果你长期背包负重，那么或多或少都会有体态不良的问题，最直观的方法是通过镜子观察背包时的身体姿态，上半身前倾幅度过大就是明显的特征。
4. 骨盆前倾的特征就是胸部、腹部前凸，臀部上方有很大空隙，下方却与双腿连成一体。也可以根据生活中的小细节来判断：不能长时间仰面平躺，经常感觉到腰酸背痛，坐姿时喜欢盘腿等。
5. 当长期保持一侧手臂压在头部以下、枕头以上的睡姿，会让这一侧的肩膀长期处于内旋状态；当长期侧躺蜷身时，背部会一直处于弯曲状态；而这些都会加剧圆肩驼背。
6. 这一点属于自然性的演变退化，我们只能在年轻时尽量保持良好体态，以防年老时更加严重。
如何矫正？
1.关节
矫正关节是最根本的方法。很多人首先想到的是肩关节，但其只是小角色，胸椎才是最重要的，因为其会发生适应性紧张，从而带动周围关节一起前伸内扣。我们的目的就是伸展胸椎。
泡沫轴拉伸
- 仰面平躺，使泡沫轴恰好置于胸椎下方，即肩胛骨附近。
- 双臂举过头顶，让上半身呈拱桥状，此时胸椎会承受向上的压力，其趋势正好与驼背相反。
2.拉伸
使过于紧张的肌群得到放松是拉伸的目的。这其中，胸小肌过于紧张会直接拉扯肩膀，使肩关节产生向前的位移。当我们用特定的动作使它们得到放松拉伸后，就会缓解圆肩驼背的情况，使前后肌群更加平衡。
墙角拉伸：
这个动作简单易行，在家在办公室都可以训练。即双臂打开，肘关节弯曲成90度，前臂垂直于地面，大臂保持水平，将前臂贴于墙面以做支撑，上半身前倾对双臂施加压力，以达到拉伸胸小肌的目的。
3.肌肉
核心原则是“放松前侧肌群，加强后侧肌群”。这其中，强大的菱形肌可以让肩胛骨夹的更紧，斜方肌下部可以让肩胛骨有效后缩下沉，前锯肌负责保持肩胛骨的稳定，三者配合就可以加强肩膀后展的力量，从而减轻驼背圆肩。
为了保证训练效果以及动作质量，可以在每次训练的初期做以下两种动作，或者单独在休息日进行体态矫正。
弹力带反向飞鸟（针对菱形肌）
- 首先要调整好姿态，尽量做到挺胸抬头，双肩后展下沉。
- 双臂向前伸直，大拇指朝上握住弹力带。
- 双臂保持水平，向后旋转，就像扩胸运动，在这个过程中，大拇指由朝上逐渐变为朝后，目的是让肩膀处于外旋状态。
- 直到肩胛骨夹紧后再停止。
- 注意速度不能过快，弹力带弹力也不要过大，要充分感受菱形肌的收缩以及肩膀的拉伸感，一般每组20次为宜。
弹力带过顶扩展（针对前锯肌以及斜方肌下部）
- 第一步与上述相同，外加双臂前伸，但不是弓背，可以想象在躯体不动的情况下，尽力用手去触摸前方的墙壁。
- 双臂逐渐外展并举过头顶呈“Y”形，在这个过程中，大拇指要从朝上逐渐变为朝后，同样是为了保持肩膀外旋。
4.日常习惯
坐姿
- 遵循“站如松，坐如钟”原则，抬头挺胸，脊柱中立，双肩外展。同时要让外部因素能够满足这些条件：
- 将电脑显示器垫高，确保脊柱中立时眼睛能够平视屏幕。
- 键盘、鼠标不要距离身体太远。
- 有条件时可以将靠背调整成直立状态，腰部适当垫厚，满足生理曲度的需要。
- 看手机时尽量用双手将手机举到眼睛能够平视的高度，做到不低头不弯腰，这样当然会让你不舒服，最根本的方法就是减少使用手机的时间。
睡姿
- 杜绝过于松软的床垫，选择合适厚度的枕头，确保头部、颈部、背部能够保持中立。
- 尽量采用平躺的姿势，双臂自然放于身体两侧。
- 侧躺时不要蜷身，保持身体自然放松的状态。
背包
尽量不采用单肩包，因为在不照镜子的情况下，你很难通过个人感受判断两侧肩膀是否平衡。当采用双肩背包时，要让肩膀顺应背带向后的趋势，即双肩外展，挺胸抬头。
饮食
吃什么也是非常重要的一环，这不仅关乎于胖瘦的问题，也会间接导致体态不良，即腹部脂肪过多时，会形成“大肚腩”，从而导致腹部前凸，上背部后拱。需要注意的是，当你体脂率并不高但腹部脂肪比较多时，大都是内脏脂肪引起的，这时需要调整饮食结构，多吃十字花科蔬菜，包括西蓝花、菜花、甘蓝等，同时多吃富含蛋白质的食物，例如鸡胸肉等，少吃高油脂、高盐、高糖的垃圾食品。
结语
日复一日的不良姿态逐渐积累才导致了如今的不良体态，养成坏习惯很简单，养成好习惯却要付出加倍的努力，但它往往会让我们受益终身，就拿挺拔的身姿来说，这不仅能给我们的形象气质加分，还能避免伤病，前提是必须有足够的毅力和耐心。喜欢博浩的文章记得点赞关注哦！
閱讀更多 博浩說健身 的文章
