隨著健身房恢復營業，很多朋友都迫不及待地迴歸了自己最愛的“戰場”，但是長時間的間斷訓練讓我們的身體狀態有了不同程度明顯的下降，這很大程度上都是由於正常訓練和飲食計劃無法順利進行造成的。那麼，在類似不利條件下有什麼好的方法可以讓我們儘可能保持一個良好的狀態嗎？答案當然是肯定的。本文就要跟大家聊一聊，如何在不利條件下既留住肌肉又減去脂肪的。
必須不間斷保持訓練才有效果嗎？
一、關於訓練間斷
一般的健身愛好者，健身訓練更多地是作為還好，更重要的是生活和工作，所以，一定有身不由己不得不間斷訓練的狀態，那麼，是不是間斷時間太久就會造成不良影響呢？其實，休息幾周不會對你的身體產生負面影響，如果停止擼鐵幾周最大的影響可能只是會瘦一些。但是，一旦回到你的日常健身計劃並堅持下去，最終身體很快便能恢復如常，甚至可以看到肌肉的增長超過了你訓練前的水平。一項研究得出的結論是，休息兩週，然後接下來四周的訓練週期內的訓練效果相比不休息持續訓練的人要好得多。
二、關於訓練量
另一項關於維持抗訓練誘導適應性最小劑量的研究表明，每週訓練一次就足以維持積極的神經肌肉適應性，其中與年輕男性(20-35歲)相比，年齡較大的男性(60-75歲)需要更高的訓練量來維持他們的訓練效果，這意味著只要你進行一點訓練，保持肌肉量實際上是相當容易的。
三、關於訓練方式
如果你不能使用常規的健身器材進行訓練？比如，沒有槓鈴，沒有足夠重的啞鈴。。。等等，但也許你有一些阻力帶和更輕的啞鈴(當然還有你自己的體重)可以替代。記住，你的肌肉不知道你在做什麼運動，它們只知道施加在它們上的機械刺激。所以，如果你能讓鍛鍊變得足夠有挑戰性，保持你目前的肌肉質量是完全沒有問題的。記住，這裡說的是“足夠有挑戰性”，即便是用彈力帶訓練，也要讓肌肉感受到被“虐”的體驗。這裡有幾種方法可以增加練習的難度，比如：
- 增加動作運動範圍
- 加強離心收縮的控制
- 動作過程中加入適當的暫停或者完全靜止
只要你動起來肯定比什麼都不做要好，對肌肉有機械刺激絕肯比完全放鬆要有效。只要堅持一個有設計的訓練計劃，隨著時間的推移逐步超負荷，就一定可以看到訓練效果。
不能像平時那樣努力訓練時，應該怎麼吃?
如果你之前一直在追求減脂和減少卡路里攝入(這取決於你能訓練多少)，那麼當無法保持訓練時你最好暫停節食，轉而以保護肌肉為主要目標。注意，如果你的訓練強度下降了，那麼整體能量消耗肯定下降。正確判斷自己在無法訓練的時候熱量消耗的降低程度，根據這個判斷相應減少這些熱量的攝入。監測體重和身體組成的變化，並在此基礎上做出調整。出於節食的目的，有許多變量決定你的卡路里需求。一些因素包括：
- 活動水平
- 遺傳
- 飲食歷史
- 體重
- 身體組成
確定減肥所需卡路里的一個好方法是，記錄你一週的正常攝入量，不僅要考慮你吃的是什麼食物，還要用食物秤稱出你的食物量，這樣你才能儘可能準確。記錄這段時間體重的變化：
- 如果你的體重增加了，你很可能攝入了過多的熱量。
- 如果你收了了，你的飲食可能出現赤字。
- 如果數據在標準線輕微上下波動，那麼你做的還不錯。
記住，任何幫助你確定卡路里需求的方程或公式，充其量都是有根據的猜測。你要做的是用你現在的體重乘以10到13，這樣便得出了你所需的熱量攝入。如果你更年輕，身體更活躍，或者你的身體已經很瘦了，那就選擇範圍的高端（體重X13）。如果你年紀較大，久坐不動，身體脂肪含量較高，你可以從這個範圍的低端開始（體重X10）。當然，這只是一個指導原則。你可能會發現，即使你吃的東西是體重的14倍甚至15倍，你也可能沒有多大變化。但絕大多數的人會落在10-13之間。
舉兩個例子：
- 假設我們有一個200斤人，中等程度的活躍，25%的體脂率。假設我們不知道他的維持攝入量，他的活動水平和身體脂肪會使他接近體重乘數範圍的低端：也許攝入量維持在體重的10或11倍的範圍內對他來說會很好。這相當於每天攝入2000到2200卡路里的熱量。按照這個速度，他每週的體重會減少大約0.5%。
- 現在一個180斤的女性，非常活躍，有22%的體脂率。作為一個更苗條、活動量更大的人，她可能會攝入更多的卡路里。把她放在體重13倍的熱量攝入的高端範疇中就比較合適了，這相當於一天大約2300卡路里的熱量。
如果你只是想保持目前的狀態，那麼你就不需要知道你的靜息代謝率，也不需要計算你每天的總能量消耗到確切的卡路里。你所需要的只是一個粗略的近似值，也就是根據平常的飲食習慣保持就好了，在你的飲食計劃中儘可能地堅持這個攝入量。
至於吃什麼，當然是選擇健康的食物：
- 多吃加工程度低、營養豐富的食物，以補充你的微量營養素。
- 攝入足夠的蛋白質來保持或增加瘦體重。
- 每天堅持你的飲食習慣，不暴飲暴食。
當然，生活不是一直都能按計劃進行，如果遇到特殊情況，也許在這個時候，你無法獲得許多營養豐富的食物，或者你的食物資源非常有限，你唯一能輕易得到的東西就是碳水化合物(如大米和饅頭)。
如果是這樣的話，這裡有兩個營養變量對身體構成的影響最大，按順序排列：
- 卡路里：雖然食物的質量很重要，但在保持肌肉和減少體內脂肪方面，卡路里是最重要的。
- 蛋白質：這是終極宏量營養素。盡你所能，確保你達到每磅體重0.64g的最小閾值。但如果你做不到，那麼你所做的任何阻力訓練都將造成肌肉量的損失。
在儘可能堅持以上幾點的同時，以一種適合你個人喜好和生活方式的方式飲食。如果你做不到，那就做你能做的，這樣就足夠了。
總結
這裡你需要知道的是，即使條件限制，無法讓我們取得進步，起碼能做一些力所能及的讓我們不退步。做你能做的阻力訓練(即使這意味著依靠體重訓練)，如果你根本不能訓練，就從節食中休息一下。如果在訓練間斷期失去了一點肌肉，或者增加了一些身體脂肪，請放心，你可以恢復的。不管你在健身房的情況如何，身體構成的基本要素都是一樣的。最後一件事：盡你所能，用有限的資源來保持甚至改善你的體格是完全可能的。
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