在家上網課的這段時間，孩子們每天坐在電腦或電視前，一坐就是一天。相信不少學生看屏幕看得頭暈眼花，天天久坐也坐得腰痠背痛。
在家上課與在校上課有很多不同：教室的桌椅變成了沙發和茶几，沒有老師的監督，上課的時候也不用坐得挺胸抬頭，不少熊孩子會很隨意的歪坐斜靠在椅子上，甚至趴在桌上，還可以吃點小零食。再加上課後還要伏案寫作業，不間斷地久坐加上不正確的坐姿，能不頭暈眼花、腰痠背痛嗎？
此外，桌椅高度不合適、錯誤的坐姿等問題還有可能會影響孩子的正常發育，導致圓肩駝背，甚至發生脊柱側彎！
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那麼正確的坐姿應該注意些什麼呢？
正確坐姿的要點：
· 耳朵、肩膀和臀部對齊
· 肩膀放鬆
· 重量均勻分佈在兩側的臀部
· 椅子靠近書桌
· 雙腳平放在地板上
強化正確的坐姿：
1. 讓孩子坐直，雙腳平方在地板上，掌心向下，雙手放在椅子上，與臀部對齊，向下推椅子，但不要抬起臀部，每組推5次，重複3組。
2. 坐在椅子的前段，臀部和膝蓋齊平。準備一個直徑22cm左右的球體，放在雙膝之間，擠壓球體，保持5秒後放松，全程都要保持良好的姿勢，重複10次。
除以上方法外，再給大家安利一套可鍛鍊肩、背、腰部肌肉的方案。該方案可在一天當中多次進行，可以緩解因長時間伏案學習造成的肩背部肌肉緊繃僵硬狀態，增加關節活動度，預防出現圓肩駝背症狀，讓孩子們的身姿更加挺拔！趕緊收藏練起來吧！~
俯臥-I字
1. 身體呈俯臥姿，雙臂伸直過頭頂，貼近耳側；雙手握拳，拳心相對，拇指朝上伸直；整個身體呈“I”字形。
2. 雙側肩胛骨向下、向內收緊，雙臂離地儘量遠，拉伸動作持續 3 到 5 秒。
俯臥-Y字
1. 身體呈俯臥姿，雙臂伸直過頭頂，雙臂與軀幹呈“Y”字形；雙手握拳，拳心相對，拇指朝上伸直。
2. 雙側肩胛骨向下、向內收緊，雙臂離地儘量遠，拉伸動作持續 3 到 5 秒。
俯臥-T字
1. 身體呈俯臥姿，雙臂側平舉，雙臂與軀幹呈“T”字形；雙手握拳，拇指朝上伸直。
2. 雙側肩胛骨向下、向內收緊，雙臂離地儘量遠，拉伸動作持續 3 到 5 秒。
俯臥-W字
1. 身體呈俯臥姿，雙臂屈肘呈 90度角，與軀幹呈“W”字形；雙手握拳，拳心相對，拇指朝上伸直。
2. 雙側肩胛骨向下、向內收緊，雙臂離地儘量遠，拉伸動作持續 3 到 5 秒。
側臥肩關節拉伸
1. 身體呈右側臥姿，頭部、軀幹、腿部呈一條直線；右上臂緊貼地面，與軀幹垂直，右前臂抬起，與軀幹平行；左臂屈肘呈 90 度角，左手置於右手腕關節上。
2. 左手緩慢下壓右前臂，直至右肩外旋肌群有中等程度的牽拉感，拉伸動作持續 2 秒左右。恢復初始動作，換至對側。
臥式脊椎扭轉
1. 身體呈仰臥姿，頭部與背部貼地，腹部收緊，雙臂側平舉，雙手掌心朝下；同時雙腿屈膝基本呈90度角，雙腳全腳掌觸地。
2. 雙臂不動，頭向左轉，同時軀幹、髖部和雙腿向身體右側扭轉，右膝儘量觸地，直至目標肌肉有中等程度的牽拉感。
END
指導專家：李良
推薦單位：
中國體育科學學會
國家體育總局體育科學研究所、人郵體育、人民日報體育部聯合出品。
圖片來自©人郵體育。
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