經常聽到說：只要有一根懸吊帶，就是行走的健身房！
懸吊帶在健身屆可以說是很受歡迎，健身達人們用一根懸吊帶就可以完成全身的訓練，可以說是一根帶子“走天下”。
懸吊帶到底是什麼呢？到底怎麼用呢？今天就給大家介紹一下這根“神奇的繩子”。
懸吊
該鍛鍊系統由懸吊帶、主繩、手柄、足環組成，只要找到一個懸掛點，就可以進行健身，因此在健身界大家更喜歡將它稱之為“懸掛訓練系統”。懸掛訓練系統可以鍛鍊到幾乎全身的肌肉，並能提高身體的柔韌性，增加肌肉力量，增強核心肌肉群的穩定性。
懸吊訓練優勢
- 場地需求小、攜帶方便
懸掛訓練系統的用具，體積小、重量輕、方便攜帶，而且只要一個支點就可以進行訓練。無論在什麼地方，只要能找到合適的掛點，都可以進行健身。家中、戶外都是理想的健身地點。
- 適用人群廣
無論是初學者還是健身達人，無論是想塑形還是想鍛鍊肌肉，都可以根據自身的身體狀況和重量，將懸吊帶調節至適合自己的角度進行訓練，以達到健身的目的。
懸吊訓練注意事項
●檢查懸吊掛點
保證安全是最重要的問題。只要是使用懸掛訓練系統，在進行訓練之前，都要先確認一下懸吊帶的掛點是否牢固。
●訓練姿勢
對於很多運動來說，姿勢的正確與否直接關係著訓練效果。在懸掛訓練中，保證正確的姿勢尤為重要，因為錯誤的姿勢會帶來錯誤的運動軌跡，而錯誤的運動軌跡會帶來不必要的運動損傷。
●保證核心肌肉群始終參與
懸吊的特點就是不穩定，因此在各種動作中，為了維持身體穩定，必須保證核心肌肉群的參與。如果核心肌肉群不發力，訓練者很容易受到傷害。
●保證訓練帶“拉緊繃直”
如果訓練帶處於拉緊繃直的狀態下，則說明訓練者的力度到位了；如果訓練帶鬆弛，則說明訓練者發力不夠充分。這樣一來，必定影響訓練效果。另外，用懸掛訓練下肢時，手柄不用握得那麼緊，保持身體穩定即可。
●適用人群
為了避免運動損傷，訓練者首先要具有一定的訓練基礎，然後再做嘗試。由於懸掛運動具有一定難度和運動量，高血壓、心臟病患者，肌肉或關節有損傷者，最好不參與其中，避免發生意外。
●調整難度
在自己能力範圍內調節阻力的大小，循序漸進，不要著急挑戰高難度動作和較大的阻力。
●手臂用力均勻
在整個鍛鍊過程中，保證兩臂用力均勻。
下面四個動作在懸吊帶輔助下可以更好地幫助你訓練核心，趕快練起來吧~
一、懸吊俯臥後縮和前伸
1.雙手握住手柄或帶子。
2. 收緊核心部位，上提身體，進入懸吊平板支撐姿勢。雙腳背屈，只有腳趾和前腳掌接觸地面（或凳子、健身箱等）。
3. 後縮和下壓肩胛骨，將胸部向地面推動。整個練習期間，保持身體呈直線，雙臂伸直。
4. 然後，前伸肩胛骨，但是不要丟失正確的身體力線（髖部沒有下沉），肩胛骨後縮和前伸。
5. 下巴保持內收（雙下巴），避免頭部下沉（頸椎伸直，頭部既不前傾也不後仰）。
6. 在按照既定次數重複練習的時候，保持身體呈直線。
注意事項
1. 避免肩部半脫位。
2. 避免頭部前傾。頭部和頸部不要抬起，避免頭部向與收縮相對的方向伸展。
二、懸吊仰臥後拉
1. 開始時，坐在地面上，雙手握住手柄或帶子。這個練習可以用3種握持方法進行任何組合。
（a）相對握：整個練習中，掌心相對。
（b）正握：整個練習中，掌心朝向腳的方向。
（c）組合：以正握開始，然後在重複練習時用相對握。
2. 收緊核心部位，上提身體，進入懸掛的平板支撐姿勢。雙腳背屈，只有腳跟接觸地面（或長凳、健身箱等）。
3. 有意識地收縮和下壓肩胛骨，整個練習期間，保持這個姿勢。
4. 下巴保持內收（雙下巴），避免頭部下沉（頸椎伸直，頭部既不前傾也不後仰）。
5. 收緊後背（專注於中背部和下背部）和肱二頭肌，上拉身體，使雙手靠近腋窩處。
6. 然後以可控的方式回到起始姿勢。
7. 整個練習期間，保持身體呈直線。
注意事項
1. 避免肩部半脫位。
2. 儘量舒適地抬起身體，不要產生額外的身體代償性運動。
3. 避免頭部前傾。頭部和頸部不要上提，避免向拉動相對的方向伸展。
三、懸吊仰臥後拉-單腿抬起
1. 開始時，坐在地面上，雙手握住手柄或帶子。這個練習可以用3種握持方法進行任何組合。
（a）相對握：整個練習中，掌心相對。
（b）正握：整個練習中，掌心朝向腳的方向。
（c）組合：以正握開始，然後在重複練習時用相對握。
2. 收緊核心部位，上提身體，進入懸掛的平板支撐姿勢。拉動上半身，使雙肘屈曲90度。在整個練習期間，手臂鎖定在這個角度。
3. 有力地收緊核心部位，一隻腳保持在地面上，另一隻下肢高位。整個練習期間，抬起的腿伸直，且該側髖關節屈曲。
4. 繼續保持身體呈直線。
5. 整個練習期間，保持身體呈直線。
注意事項
1. 避免肩部半脫位。
2. 儘量舒適地抬起身體，不要產生額外的身體代償性運動。
3. 避免頭部前傾。頭部和頸部不要上提，避免向拉動相對的方向伸展。
四、懸吊仰臥旋轉後拉
1. 這個練習需要單個把手。根據所使用的設備，你可以握住一個把手、把兩個把手作為一個把手使用，或者一個把手與另一個把手交叉以防止打滑。無論選擇哪種方式，建議旁邊站一位觀測者。
2. 如同之前“懸吊仰臥後拉”中所描述的，採取平板支撐的姿勢且身體呈直線，腳跟著地。
3. 向上拉動身體並旋轉。儘量舒適地向上拉動身體。
4. 在後拉的過程中，雙腳朝軀幹旋轉的反向轉動，這樣能減少關節力矩壓力。
5. 按照既定次數重複練習。在另外一側重複。
以上內容來自《核心體能訓練 釋放核心潛能的動作練習和方案設計》
閱讀更多 全球健身教程 的文章
