平板支撑是最常见的训练动作，备受普通大众的喜爱，人们常常以能够做长时间的平板支撑为荣，但需要了解的是，平板支撑的世界纪录是8个多小时，也就是说，自重平板支撑的训练效果需要时间的积累，起初，你坚持1分钟可能就会很疲惫，但随着整体水平的提高，自重平板支撑的训练意义也就不大了。不仅如此，即便是负重平板支撑的训练效果也没有想象中的那么好。
为什么不提倡平板支撑？
1.在人们印象中，平板支撑的一大特点就是能够训练核心肌群，属于典型的功能性训练，但事实并非如此。首先，如果做长时间的平板支撑，而你又不能直观判断自己的状态，髋部就有可能会逐渐下移，从而使腰椎处于伸展位，腰背部会因此承受较大的压力。
其次，平板支撑需要四肢着地，在整个过程中身体并没有受到不平衡的扭转力，你只是用髋屈肌把身体撑起来而已，所以，平板支撑与身体扭转稳定性之间并没有任何联系。
2.收缩臀大肌也是平板支撑的一大要点，但平板支撑属于典型的静态动作，臀大肌并没有受到任何实质性的外界压力，而通过自身主动收缩产生的紧绷感只不过是一种错觉，这就好比在手臂弯曲时，二头肌虽然在收缩，但训练强度和效果几乎可以等同为0，第二天你也不会出现肌肉酸痛感。
其次，臀大肌的重要功能就是伸髋，也就是在平板支撑时使髋部向下运动，而真正能够支撑身体的肌肉是髋屈肌，所以，平板支撑完全不是训练臀大肌的动作。
3.还有一种说法是平板支撑可以训练下背部，缓解腰背疼痛，但实际效果却恰恰相反，除了上文提到的腰椎过度伸展外，还有另外一个原因：髋屈肌会主导发力，这会提升它的力量，但下背部疼痛有很大一部分是因为肌力不平衡，腹肌无法有效工作，而平板支撑会加剧不平衡的程度，使疼痛更严重。
4.平板支撑有助于改善圆肩驼背的体态，这种说法也是错误的。这是因为在重力作用下，如果你不主动发力，肩胛骨就会被迫呈后缩的态势，也就是常说的挤压肩胛骨，这时的情况就等同于上文所说的第二点，肩胛骨虽然在收缩，但并没有负重，训练意义不大。
其次，如果你用力撑起身体，肩胛骨就会前移，双肩也会处于相对靠下的位置，这时的体态就是站立时的圆肩状态，并且此时真正发力的是前剧肌，而不是想要改善体态所需要训练的肩胛后侧肌群。从这一点可以看出，平板支撑可能会加剧圆肩驼背。
以上四点从动作原理上详细的介绍了平板支撑的缺点，那么，我们该怎样训练上文所提到的包括臀大肌、肩胛后侧肌群在内的肌肉呢？
反向平板支撑
传统的平板支撑是面部朝下，而反向平板支撑则是面部朝上，其训练目的在于通过伸髋来训练臀大肌，通过保持背部悬空来训练下背部以及肩胛后侧肌群。
动作步骤：
1.呈仰卧位，双臂放于体侧，使大臂与躯干之间的夹角呈30度左右。
2.利用上背部、大臂以及脚后跟作为支撑，使躯干悬空，这会比平板支撑困难的多，但要尽量坚持足够长的时间。
注意事项：
对于新手来说，可能无法完成这个动作，更不用说坚持多长时间了，这时，我们可以降低动作难度，例如用垫子把上背部垫高，或者直接让上背部依靠在训练凳上，从而减少薄弱肌群所承受的压力。
侧方交叉走
像螃蟹一样“横行”似乎并不困难，但在负重的情况下使双脚交叉横行就具有挑战性了，这个动作可以很好的训练核心肌群的稳定性。
动作步骤：
1.双手握持重量较大的哑铃，保持躯干中立。
2.通过小步移动来完成横向行走，双脚脚掌要紧贴对方运动，在哑铃重力下，此时的核心肌群会承受多方向的剪切力以及扭转力。
注意事项：
1.双手自然放于躯干两侧是最简单的方式，此时重心较低；当哑铃上升到与肩同高时，重心也会有一定的提升，此时，在动作中保持稳定变得更困难；而当哑铃举过头顶时，重心也上升到最高点，核心肌群、手臂肌群以及肩膀肌群在内的多肌群都需要协调工作，动作难度也达到了顶峰。
2.不要盲目的提升训练重量或者强度，目标是在动作中一直保持躯干的中立，既不能左右倾斜，也不能向某一侧扭转，同时也要保证两侧手臂和哑铃的对称，如果以歪斜的体态完成动作，就会让哑铃成为主导者，从而失去训练的意义。
很多人都在做的动作并不代表就是好动作，我们要从动作的本质出发，不要被假象所蒙蔽，就拿平板支撑来说，有些人想要借此来改善圆肩驼背的体态，但长时间的训练可能会让不良体态越来越严重，所以，要在训练中不断学习总结，只有这样，才能找到自己真正需要的训练体系，才能更高效持续的进步。
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