健康的核心肌群对于运动/健身以外的生活中的性能和整体功能至关重要。力量，寿命，耐力，灵活性......都离不开强有力的核心肌群。
什么是“核心肌群”，为什么重要？
在我们开始训练核心肌群之前，让我们花一点时间来概述核心肌群，它是什么，它在哪里以及它有哪些作用。
如果你问过十位教练，你可能会得到十种不同的答案，但对我而言，核心肌群是一组非常复杂的肌肉，主要位于身体中部或附近，负责在运动过程中稳定和，或传递力量。
我们的核心肌群的结构和功能是三维的。许多人所看到的六块腹肌只是核心肌群的一小部分，而这些腹肌在性能方面甚至不是核心肌群最重要的组成部分。
前核心解剖结构包括主要肌肉有：腹直肌，腹外腹斜肌，腹内斜肌和腹横肌，这些都非常明显。还有肌肉从未得到宣传，但可以在核心的表现中发挥重要作用，如前锯肌，腰大肌和其他臀部屈肌。
在后面，主要的肌肉是你的竖脊肌，腰方肌，臀大肌，臀中肌和臀小肌，盆底肌和背阔肌。
最容易被遗忘的核心肌肉之一是横膈膜，它可以在很大程度上影响我们的呼吸，脊柱位置和躯干活动能力。
所提到的所有肌肉，以及某些等级更高的肌肉，构成了我们所说的核心。在训练核心功能时，这些是我们最需要重视的能力：稳定性，灵活性，强度，耐力和力量。
为什么训练核心肌群如此重要？
假设我们将你的核心肌群视为房屋或建筑的地基。地基可以隔绝寒冷，防止水分流失，抵御天气带来的风险和损害，并永久地支撑建筑物或房屋。
如果地基铺设不当，维护不善或使用低质量材料制造，建筑物可能会随着时间的推移而受损，甚至坍塌。
就像破损的建筑地基有补救措施一样，我们可以通过各种方式增强核心结构和功能。照顾好你的核心肌群，它也会照顾好你。
核心肌群训练动作
平板支撑：
动作要领：
将上半身支撑在前臂上，将下半身支撑在脚趾上。保持膝盖绷直和腹部肌肉收紧。不要让臀部下垂或上背部下沉到肩胛骨之间。
根据练习的名称，你的身体需要像木板一样挺直。在吸气和缓慢呼气的同时保持姿势15至60秒。不要喘气或屏住呼吸。
要增加强度，请将一只手臂向前伸直抬高10秒钟，然后在另一侧重复。你可以对每条腿做同样的事情。专注于腹部，臀部和下背部的肌肉。
侧平板支撑
这项运动不仅可以增加侧臀强度和稳定性，还有助于保持腹肌斜长而结实。
动作要领：
请从平板位置开始。当你开始将你的重量转移到一只手臂时，将你的上脚放在你的下脚后面以保持身体稳定。稳定后，您可以将双脚放在一起。不要让你的臀部下垂。
如果有信心，可以将上臂伸向天花板。保持位置15至60秒，同时保持对核心的完全控制。在另一边重复一遍。
要增加强度，将上腿抬起几厘米并保持10秒钟。在另一边重复一遍。
臀桥：
臀桥能够训练腘绳肌，腰背部肌肉和臀肌。它也是一种基本的康复训练，用于提高核心力量和脊柱稳定性。
动作要领：
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放，双臂放在身体两侧。当你慢慢吸气时，收紧臀部，同时抬起臀部，在膝盖和肩膀之间形成一条直线。保持姿势15至60秒，不要让下背部或臀部下垂。
为了增加强度，尽可能高地抬起一条腿并保持10秒钟。在另一边重复一遍。随着你变得更强壮，你可以增加姿势的持续时间。
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