怎么缓解自己焦虑的情绪？

古巷子

其实焦虑是每个人都会有的情绪，只不过由于每个人的承受能力不同，受焦虑的影响也不尽相同。有的人可能感到焦虑后依然与平常一样，但有些人可能就会陷入焦虑难以摆脱。在面对焦虑的情况下，可以找一些有意义的事来打法时间，分散注意力，或者进行剧烈运动消耗体能，把自身的负面情绪宣泄出去。我个人在轻度焦虑时比较喜欢通过睡觉来缓解，即可以避免胡思乱想，又可以保证自身的精力充沛，要是焦虑程度较重，我会考虑通过剧烈运动来发泄，让自己精疲力尽，然后大睡一场。不过，在我看来，最好的摆脱焦虑的方法是培养一些兴趣爱好，把自己的时间安排的满满当当，这样就不会胡思乱想——其实很多焦虑都是自己吓自己吓出来的。通过培养兴趣爱好，我们不但可以排解焦虑，还可以提升自己，这是一举两得的过程。

光影时停

比起症状和成因，也许很多人更关注解决方案，即“如果我得了焦虑症，我该怎么办”。

美国加利福尼亚焦虑症治疗中心前主任Edmund Bourne(埃德蒙∙伯恩)在他的书籍The anxiety and phobia workbook （《焦虑与恐惧手册》）中，详细介绍了焦虑症的症状、成因及整合治疗指导方案。在他的书籍中提出了暴露疗法、脱敏疗法、内观疗法等多种治疗方案，在此，就主要给大家介绍几种可以自行救助的操作方法。

1、放松练习

这里所说的“放松”，更多的指的是“深度放松运动练习”，

具体包括腹式呼吸、渐进式肌肉放松、瑜伽、沉思、想象一种安静的场景等。

当你感受到焦虑感袭来的时候，你不妨先尝试改变自己的呼吸方式。

因为一个人的呼吸方式直接展现了自身身体的紧张程度。当你把呼吸方式从浅式的胸部呼吸改为腹式呼吸的时候，这会增加大脑和肌肉组织的供氧量，刺激你的副交感神经系统，让你变得更加安静和沉静。

2、改变你的生活状态

缺少体育运动、喜欢吃刺激性的食物都会加重焦虑水平，因此，想要摆脱焦虑症的困扰，也要改善个体的生活状态，比如增加体育锻炼，多吃更加健康、没有刺激性的食物。

体育锻炼会改善骨骼肌的紧张，也会加快肾上腺素和甲状腺素的新陈代谢，释放压抑的沮丧情绪，缓解焦虑水平。所以，不妨在日常生活中，养成有氧运动的习惯，比如慢跑、快走、游泳，等等。

3、ACT（接受与实现疗法）

近十年来，很多国外心理治疗师会采用ACT治疗方法对焦虑症患者进行治疗，效果比较好。

ACT疗法的核心要义，就是要接受你的焦虑情绪和恐惧情绪。比方说，作为一个有社交恐惧症的人来说，当TA在进入社交场所前感受到恐惧，TA的选择不是逃避，而是承认自己对社交的恐惧，允许恐惧情绪的存在。当你接纳了恐惧情绪，它就会在你面前越来越弱小。

在你接纳了恐惧情绪之后，就是选择和行动。所谓选择，就是你要尝试开展一次类似这样的自我对话：“因为害怕社交，我曾经错过多少美好的关系？我要一直这样错过下去吗？我愿意为了更加理想的自我尝试带着恐惧去发展一下人际交往能力吗？”

也就是在当前的恐惧和更宏大的理想自我中，选择一种更加接近理想自我的做法，最后，就是将自己的选择付诸行动。

对于焦虑症患者来说，如果自身处于非常严重的情况，无力通过自身调节来缓解焦虑的话，你也可以采取药物治疗。比如一些SSRI类药物，可以帮助你缓解焦虑症状，让你镇静下来。

虽然这些药物都是经过临床试验证明的安全类药物，但是还是要提醒，不要让自己在心理上对药物产生依赖。

任何一种心理疾病，想要治愈，都需要经过非常艰难的挣扎与抗争。如果你正处在焦虑症的折磨中，希望看到这篇文章的你，能够找到一些方法，或者一点点力量。

希望每一个人，都能够被这个世界温柔地善待。

——by 杨思远

（胡慎之心理工作室签约咨询师、专栏作者）

胡慎之心理

现代社会工作节奏快，生活压力大，很多人都曾出现过焦虑情绪，如果这种情绪持续时间长了，就会造成肝气不疏、气郁，这样就破坏了人体正常的左升右降气机，从而导致了一系列的症状。

怎么调理这种情绪？给大家介绍一个人体的调神理气穴位--内关穴。

内关穴位于前臂掌侧，从近手腕之横皱纹的中央，往上约三指宽的中央。

内关是心包经上的络穴，心包经是心脏所主的经脉，两个经络相互表里，如果病邪侵犯心脏，首先都会由心包经代替心脏受邪，因为心脏在中医里是君主之官，心包经就好像过去的宦官，有代君受邪这个说法。心主神明，指心有统率全身脏腑、经络、形体、官窍的生理活动和主司精神、意识、思维和情志等心理活动的功能。

所以，调节情志方面的问题都可以从心包经入手。内关又是心包经的络血，络穴可以治疗本经络和其相表里经络的疾病，所以内关穴可以理气调神。

焦虑的人可以经常按摩内关穴，手指压内关穴直到穴位处酸胀为度，长期坚持下去就会消除焦虑。

中西医林医生

不为已经发生的事情懊悔，不为未发生的事情而焦虑。

简单来说，已经发生的事情，你可以做复盘，汲取经验，但是不要后悔。因为这已经是过去的事情了，你再怎么回想，后悔都于事无补。而对于还没有发生的事情，不要过多的猜测和判断，毕竟事情还没有发生，未来会发生什么事情都不可预测。

有什么方法，可以有效地缓解自己的焦虑情绪吗？

还真的有。

1、做好复盘

已经发生的事情，除了成为我们的回忆之外，其实还有很多的价值，没有激发出来。而要让一件事情发挥最大的功效，就是复盘，从中总结出方法论，用于以后发生类似的事情。

2、拆解目标

以前的我也是立下很多目标，但基本都完不成。后来做复盘的时候，我才发现，订目标不是难事，难的是如何执行。我又去学习了执行力的课程，一轮下来，还是没有什么收获。最后才明白，是执行过程设置的问题。

很多人的目标定得非常的大，虚。但是我们要克服的是如何坚持，如何将目标拆解，一步一步的完成，最终达到目标。

3、及时发泄

在一定程度上，你会焦虑是因为你的情绪没有得到有效的发泄。如果你给自己设定好每日情绪发泄活动，比如唱唱歌，跑个3公里，看一场电影，对着无人的地方大喊一声，吃一顿平时舍不得吃的大餐等等。

等你发泄完，清醒舒畅了，就会少了很多的负面情绪，不说积极，起码平常心是有的，抵触情绪也会少很多。

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爱读书的Cici

焦虑、心塞、烦恼，这些情绪可能是现代人在日常工作、学习和生活中最常经历的了。我们总不免要遇到一些挫折打击、总不免会有不如意、总不免对当下和未来有失控感，但如果这些体验时常困扰我们，就会影响我们的生活质量和幸福感。那么该如何来改善这种状况呢？这里有一些建议供参考：

一、明确情绪后面的内容和需要

情绪不会无缘无故发生，当觉察自己有情绪的时候，需要静静地想想，自己焦虑、烦恼的内容，是什么人、什么事让自己有情绪了。从专业的角度来看，有情绪意味着有需要没有被满足，所以需要弄清楚自己内心的什么需要没有被满足。

二、改变可以改变的

清楚问题在哪儿了就需要及时落实解决，问题得到解决让我们有自信、舒心、对事态有把控感，这会让我们真正缓解情绪。当然，不是所有的问题都在现下或者未来的一段时间能够解决，那就需要等待或者接纳。我们身处的外在环境有它自己的规律，不可能处处与我们合拍。

三、转换认知角度

情绪是跟认知经验密切相关。同一件事情，不同的认知经验可能会产生不同的情绪体验。比如，我们多数人看到鲜花会陶醉喜悦，但是林黛玉却道：明媚鲜妍能几时，一朝飘泊难寻觅。所以，遇到有情绪的时候，想一想身边三位以上不同经历的人会如何看待发生在自己身上的事情、为什么他会是这样的看法，会是一个可行的办法。

四、学会自我情绪调节

可以选择一两项自己喜欢的运动项目（比如跑步、健走、游泳等）坚持锻炼，运动会促进大脑分泌多巴胺，让人开心快乐；可以联系家人朋友相聚倾诉交流；可以看电影、听音乐、旅行；可以持续地参加公益活动献爱心等等，都是不错的自我情绪调节方法。另外，当情绪来袭的时候，可以试试我自创的858深呼吸法：先吸气一个8拍，然后屏住呼吸一个5拍，最后呼气一个8拍。一拍一秒钟，这样做三次，很快就能让自己恢复平静。

五、重建自信

当一个人自信满满的时候，再大的困难都是小菜一碟。我们遭遇挫折打击、不如意以及失控，自信会受到冲击，很容易对自己产生怀疑。这个时候重建自信很重要。你可以每天给自己安排几个小任务列在纸上，整理鞋柜、给花浇水、写篇500字的感悟、给家具摆设换个位置等等，完成一个就画个对勾，然后好好犒赏自己一下。坚持一段时间，你就会感受到令人欣喜的效果。

六、专业帮助

如果以上自我调节的方式不奏效或者感觉有困难，建议联系专业的心理咨询机构来专业解决。专业的心理咨询师会与你一道，探索导致情绪的根本问题，找到并处理掉，情绪困扰就能够有效解除。

心理专家刘爱民

你的焦虑情绪主要来自于对自己的自责和评判。试试放下评判，焦虑和消极情绪就会跟着消失。。那么具体的方法我推荐你练习正念，这是一种很好的缓解焦虑，放松大脑的方法。

正念（mindfulness）

本质上涉及到一种觉察力，是一刻接一刻地培养对当下不加评判的觉察，有时也被翻译为“静观”，起源于东方古老的禅修文化。历史上，“静观默察”普遍被世界各种文化和传统所推崇，是我们人类作为一个物种所共通的精神修持和心灵需要。

从乔布斯的苹果禅，到硅谷最受欢迎的情商课，正念（静观）作为一门自我觉察和自我疗愈的冥想技术，近四十年来在医学和心理学领域重新崛起，并以非宗教化的方式被主流社会广泛接受，亦被称为一门“活在当下”的艺术。

正念减压（简称MBSR，Mindfulness-based Stress Reduction）

是由卡巴金（Jon Kabat-zinn）博士于1979年在美国麻省大学医学院开创，历经近四十年的发展，在身心医学和公共健康领域享有盛誉，并带动了席卷全球的正念热潮。正念减压结合了东方传统静观智慧和现代科学对压力机制的理解，协助参与者基于个人体悟式学习来探索自我，发掘身心资源，联结内在智慧，从而更有效能地应对生活、工作中的压力和挑战，面对身心的疾病和痛苦，增强身心健康水平和改善生活品质。目前，全球有60多个国家，包括哈佛大学、香港大学、斯坦福大学附属医院在内720多家医院及机构开设正念减压课程帮助患者及社会大众。

正念练习心得

如果你已经加入了一个正念计划，或正在看正念方面的书，但正在犹豫是否要参与正念冥想练习，下面有一些有用的提示：

关注当下

在你开始正念练习时，要清楚你所关注的是当下，而不是过去和未来。如果你看重无法改变的、过去的事情，或无法确定的未来，那么你的大脑注定会常常思来想去。你要清楚自己的意图，让自己轻快的开始练习！你的思想确实会思来想去，有着喋喋不休的杂念，但你会慢慢沉浸于杂念之下的平和安静之中。

承诺每天练习正念，并告诉别人你的这一承诺。因为你要对你的承诺负责，所以坚持每日练习的可能性会大大增加。

享受练习

享受你的正念练习！这是一个你可以休息，恢复精力和获得力量的时间。去探索如何能使正念练习成为自己的快乐。比如在做静坐冥想时，让自己处于一个舒适的地方！你可以把自己包裹在最喜欢的毯子里，也可以抱着你最喜欢的泰迪熊！总之做任何能使你感到快乐的事。

健心家园App

“我妈又让我去相亲，两次都碰到奇葩男了！周围朋友结婚的结婚生小孩的生小孩，我还是一只单身狗……”

“唉，我辞职信都交了，结果新面试的公司没一个理想的。在一线城市扎根太困难了，但我的好多想法理念也没办法和家乡的亲友接轨。北上深容不下肉体，故乡安放不了灵魂。真是好焦虑啊！”

“以后过节，我还是不要回家了，不知道如何面对亲朋好友，如何应对她们往灵魂深处的拷问，我还是找个地方独自度过好了。”

类似这些朋友的经历在当今都市生活中非常普遍。现代都市陀螺般的快节奏生活、匆匆过往的种种热潮、举不胜举的各样时尚，使人们突生不少莫名的忧虑。

普遍的焦虑感（本文讨论的是焦虑情绪，并不是焦虑症），似乎成为一种社会心态，在日常生活中表现得淋漓尽致。

今天就和大家讨论下焦虑，以及如何缓解焦虑感。

01 什么是焦虑

焦虑是指一种内心紧张不安，预感到将要发生某种不利情况，而难以应付的不愉快情绪，它是一种苦恼和受挫的个人感觉和体验（朴松花 & 李春玉，2007）。

焦虑令人很不适，但它其实是一种进化过程中留下的心理机制。当人们觉得自己身处危险或巨大压力的情境中时，焦虑可以帮助人让自己的身体准备好“战斗”或“逃跑”，也即“战或逃反应”（the flight-or-fight response)。

尽管焦虑可以帮助人们生存下来，但在非必需情况下启动战或逃反应或许会带来一些问题。焦虑是种本能，可帮助人们有效应对危险，但当危险已经过去很久或者没有处于危险情境中时，仍然存在的焦虑就可能带来负性效果。

02 焦虑的影响有哪些

正性影响：适度的焦虑会让人们的表现更出色，焦虑会促进和加强躯体和智力等各方面的表现，将有利于个体才能的发挥（杨霞，2006）。

负性影响：焦虑对每个人的影响都不同。在认知、行为等多方面都可能有所影响。以下表格列举了常见表现，大家可以对照看看自己焦虑时会有哪些相似点。（摘自University NHS Foundation Trust: CBT Skills Training Workbook）

03 如何缓解焦虑

(Tartakovsky, 2018)

1. 深呼吸

当我们处于焦虑状态的时候，可以尝试用“深呼吸”技能来缓解焦虑情绪。这里推荐一个简单实用的“深呼吸法”：腹式呼吸法。

这个方法能够有效缓解焦虑，因为它能激活身体的放松反应(the relaxation response)。它能帮助身体远离交感神经系统的“战或逃”反应，激活副交感神经系统的放松反应。

具体方法如下：

先尝试着慢慢吸气（同时心里从1默数到4），让新鲜空气先充满小腹，然后再慢慢扩充到胸部，接着暂停屏住呼吸（从1数到4），最后再慢慢地呼气（从1数到4）。整个过程可以重复几次。

2. 接受焦虑状态的存在

焦虑只是一种情绪。情绪本身没有好坏，但人们对情绪的认知会影响情绪带来的结果。提醒自己焦虑只是一种情绪反应，这就是接纳的开始。消除或对抗焦虑感只会使得自己状态变得更糟，它只会延续“焦虑是无法容忍的”的想法。

接纳焦虑并不意味着你就喜欢焦虑或者把自己陷入痛苦中。它只是说当你接纳了事实，你会从中获益。即使焦虑的感觉依旧不那么理想，它也不是让人无法容忍的。

3. 关注当下人们感到焦虑时，通常是对未来可能发生的小概率事件忧虑不断。

所以，先对自己说“暂停”，然后呼吸并体会此时正在发生的事，将有助于缓解焦虑。即使糟糕的事情真的发生了，聚焦于当下也能有效帮助你提升能力应对危机。

4. 反思自己的想法

处于焦虑的时候，大脑就会迸发出很多想法，有些还会是不切实际的想法，而这些想法会强调或者加深已有的焦虑状态。

比如，当你准备要去进行一场工作面试。你的脑海中可能会有这样的想法，“天呀，我做不到！”“我真是个失败的人！”。 然而，你要提醒自己，这并不是灾难。

事实上，没有人会因一次面试而被定义为失败的人。你可能会感到焦虑，甚至会犯错。但是，就算在面试中犯错，最坏的情况也只是得不到这份工作，而不代表得不到所有工作机会。

处于焦虑时，可以问自己以下问题：

我这个担忧是真实的吗？

假如最坏的结果发生，那会怎么样？

我能处理吗？

我能怎么做呢？

如果不好的事情发生的话，对我意味着什么？

这是真实的吗？还是这只是看起来像这样的而已？

我能准备什么来面对将来的事情呢？

5. 运用正念自我对话焦虑时，头脑中可能会出现很多负面的对话。

你要意识到这些负性念头的存在，然后尝试用正面、积极的话语来自我对话来鼓励自己。比如，你可以对自己说：“这个焦虑情绪虽然让我感觉很不好，但是我有方法处理它！”引导我们的认知往正性方向进行。

6. 关注有意义的活动

关注有意义且目标导向的活动也能帮助缓解焦虑。如果此刻你并非处于焦虑状态，那会做些什么呢？比如原本打算去看场电影，那就继续去电影院；如果原本打算去会见朋友，那就继续去赴约。

最糟糕的做法就是被动地无所事事，不停地感受焦虑情绪。不要把注意力全部集中在焦虑本身，这对好转没有帮助。把原本计划完成的事情继续实施，这能帮助你明白即使焦虑也仍然能好好生活。

以上6个方法都适合自己尝试完成，但如果焦绪持续时间很长，并且也影响到了日常生活、工作、学业表现、或者人际交往等，可以开始寻求专业帮助，心理咨询师或精神科医生是个值得考虑的选择。

本文作者：李敏楠 简单心理认证咨询师。

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简单心理

首先你要判断自己处于哪种焦虑状态，可以做焦虑量表，也可以寻求专业人员的帮助。

焦虑是人一生中一定会体验到的一种情绪，它是人的正常生理反应。如果你的焦虑水平处于正常范围之内，那就不必过于担心，从进化的角度讲，焦虑是一个人的预警系统，你目前的状态就是“预警系统运转良好”。

如果你感到自己的焦虑影响了正常的生活和工作，这就提醒你，需要做出些改变了。

调整自己的作息时间

长久的焦虑情绪会影响人的身体状况，这就需要你按时睡觉，准时起床，坚持有规律的作息一周后，你的焦虑情绪会有明显的改善。

正念法

你之所以焦虑，是因为头脑中不断出现的负面念头让你感到害怕、恐惧、担忧，而正念可以帮助你把这些念头“挤”出去，让你更专注于当下的事情。比如说在晚上睡觉前，把注意力放在自己的呼吸上，关注自己的腹部随着呼吸慢慢起伏，每晚坚持10分钟，你会更加轻松。

寻求外界帮助

如果自己无法排解，那就要及时寻求别人的帮助了，告诉你的家人，让他们能够支持你、安慰你，寻找专业心理老师，为你提供专业的帮助。

于际敬，《身心正念疗法》创始人，《易思维问题解决》创始人，知名心理专家，《爱情保卫战》等多家电视节目邀请嘉宾，从业20余年，上千小时咨询个案，擅长领域：身心健康、婚姻家庭、亲子教育、职业发展等。

身心健康专家于际敬

要谈缓解焦虑情绪的办法，首先得弄清楚你焦虑的是什么？你这种情绪背后的内心需求是什么呢？每个人焦虑的原因都不会相同，每个人不同时刻内心的需求也不会相同的。你的这个问题没有具体化的细节，回答起来可能就不太有针对性，只能是泛泛而谈。

还有比如想象放松训练，就是通过类似自由联想的方式，想象一个能让你感觉到安全放松惬意的环境，把你的身心完完全全的融入到其中去，从而让焦虑情绪得到很好的缓解。通常是想象碧海蓝天草原…或者是大海边的情景。这是最能让人感受到愉悦放松的地方！

答者：暖心理咨询师蒋梅玲

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暖心理

焦虑主要是指对未知、不确定事件的恐惧。内心的感受是忐忑、紧张、怀疑等焦躁不安的情绪体验。

如果有明确指向，比如考试、重要会议的发言、大场面的演讲、重要的演出、第一次约会、职场面试等等。这些情况下的焦虑情绪是正常的。而且因为适度的焦虑产生合适的压力反而让你更加认真的重视将要面对的情景，产生一系列如心跳加速，血压升高、兴奋这些有利于事件的身体反应。这些都是积极的有利于更好面对不确定事件的发生。

但是一旦长期处于这种高度紧张状态就会形成习惯性焦虑甚至泛化到没有任何事件的诱因而产生的焦虑状态从而导致焦虑症。

焦虑症是各种神经症（抑郁症、强迫症、恐怖症等)的基础。焦虑症患者最容易出现的问题是失眠。长期失眠会使各种身体机能发生变化，导致内分泌失调，肠胃功能紊乱。情绪低落久而久之诱发抑郁症。

而今天的社会发展速度很快，换成另一种说法就是变化很快，节奏很快。这样造成很多人压力山大，紧张焦虑变成常态。所以学会解除焦虑的方式方法是当务之急。

一、正念放松

可以采用正念：半躺在沙发上，深呼吸几次后，闭上眼睛想像自己在山涧的溪水边，流水潺潺，阳光从树叶的缝隙间洒落下来，远处的鸟呜声轻轻传来⋯⋯然后放空大脑，听着美妙的古典音乐从头开始逐渐让自己的身体慢慢放松下来直到脚尖。

每天早中晚各一次。10到20分钟即可。

二、紧张放松法

紧绷身体肌肉，2分钟后放松。反复的练习，每次10分钟左右。

三、瑜伽

在瑜伽音乐的伴奏下做适合自己的形体动作。

总之，放松的方法多种多样，选一种适合自己的，坚持下去就能消除焦虑，预防焦虑症的风险。

關鍵字: 健康 事来 心理