怎麼緩解自己焦慮的情緒？

古巷子

其實焦慮是每個人都會有的情緒，只不過由於每個人的承受能力不同，受焦慮的影響也不盡相同。有的人可能感到焦慮後依然與平常一樣，但有些人可能就會陷入焦慮難以擺脫。在面對焦慮的情況下，可以找一些有意義的事來打法時間，分散注意力，或者進行劇烈運動消耗體能，把自身的負面情緒宣洩出去。我個人在輕度焦慮時比較喜歡通過睡覺來緩解，即可以避免胡思亂想，又可以保證自身的精力充沛，要是焦慮程度較重，我會考慮通過劇烈運動來發洩，讓自己精疲力盡，然後大睡一場。不過，在我看來，最好的擺脫焦慮的方法是培養一些興趣愛好，把自己的時間安排的滿滿當當，這樣就不會胡思亂想——其實很多焦慮都是自己嚇自己嚇出來的。通過培養興趣愛好，我們不但可以排解焦慮，還可以提升自己，這是一舉兩得的過程。

光影時停

比起症狀和成因，也許很多人更關注解決方案，即“如果我得了焦慮症，我該怎麼辦”。

美國加利福尼亞焦慮症治療中心前主任Edmund Bourne(埃德蒙∙伯恩)在他的書籍The anxiety and phobia workbook （《焦慮與恐懼手冊》）中，詳細介紹了焦慮症的症狀、成因及整合治療指導方案。在他的書籍中提出了暴露療法、脫敏療法、內觀療法等多種治療方案，在此，就主要給大家介紹幾種可以自行救助的操作方法。

1、放鬆練習

這裡所說的“放鬆”，更多的指的是“深度放鬆運動練習”，

具體包括腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆、瑜伽、沉思、想象一種安靜的場景等。

當你感受到焦慮感襲來的時候，你不妨先嚐試改變自己的呼吸方式。

因為一個人的呼吸方式直接展現了自身身體的緊張程度。當你把呼吸方式從淺式的胸部呼吸改為腹式呼吸的時候，這會增加大腦和肌肉組織的供氧量，刺激你的副交感神經系統，讓你變得更加安靜和沉靜。

2、改變你的生活狀態

缺少體育運動、喜歡吃刺激性的食物都會加重焦慮水平，因此，想要擺脫焦慮症的困擾，也要改善個體的生活狀態，比如增加體育鍛煉，多吃更加健康、沒有刺激性的食物。

體育鍛煉會改善骨骼肌的緊張，也會加快腎上腺素和甲狀腺素的新陳代謝，釋放壓抑的沮喪情緒，緩解焦慮水平。所以，不妨在日常生活中，養成有氧運動的習慣，比如慢跑、快走、游泳，等等。

3、ACT（接受與實現療法）

近十年來，很多國外心理治療師會採用ACT治療方法對焦慮症患者進行治療，效果比較好。

ACT療法的核心要義，就是要接受你的焦慮情緒和恐懼情緒。比方說，作為一個有社交恐懼症的人來說，當TA在進入社交場所前感受到恐懼，TA的選擇不是逃避，而是承認自己對社交的恐懼，允許恐懼情緒的存在。當你接納了恐懼情緒，它就會在你面前越來越弱小。

在你接納了恐懼情緒之後，就是選擇和行動。所謂選擇，就是你要嘗試開展一次類似這樣的自我對話：“因為害怕社交，我曾經錯過多少美好的關係？我要一直這樣錯過下去嗎？我願意為了更加理想的自我嘗試帶著恐懼去發展一下人際交往能力嗎？”

也就是在當前的恐懼和更宏大的理想自我中，選擇一種更加接近理想自我的做法，最後，就是將自己的選擇付諸行動。

對於焦慮症患者來說，如果自身處於非常嚴重的情況，無力通過自身調節來緩解焦慮的話，你也可以採取藥物治療。比如一些SSRI類藥物，可以幫助你緩解焦慮症狀，讓你鎮靜下來。

雖然這些藥物都是經過臨床試驗證明的安全類藥物，但是還是要提醒，不要讓自己在心理上對藥物產生依賴。

任何一種心理疾病，想要治癒，都需要經過非常艱難的掙扎與抗爭。如果你正處在焦慮症的折磨中，希望看到這篇文章的你，能夠找到一些方法，或者一點點力量。

希望每一個人，都能夠被這個世界溫柔地善待。

——by 楊思遠

（胡慎之心理工作室簽約諮詢師、專欄作者）

胡慎之心理

現代社會工作節奏快，生活壓力大，很多人都曾出現過焦慮情緒，如果這種情緒持續時間長了，就會造成肝氣不疏、氣鬱，這樣就破壞了人體正常的左升右降氣機，從而導致了一系列的症狀。

怎麼調理這種情緒？給大家介紹一個人體的調神理氣穴位--內關穴。

內關穴位於前臂掌側，從近手腕之橫皺紋的中央，往上約三指寬的中央。

內關是心包經上的絡穴，心包經是心臟所主的經脈，兩個經絡相互表裡，如果病邪侵犯心臟，首先都會由心包經代替心臟受邪，因為心臟在中醫裡是君主之官，心包經就好像過去的宦官，有代君受邪這個說法。心主神明，指心有統率全身臟腑、經絡、形體、官竅的生理活動和主司精神、意識、思維和情志等心理活動的功能。

所以，調節情志方面的問題都可以從心包經入手。內關又是心包經的絡血，絡穴可以治療本經絡和其相表裡經絡的疾病，所以內關穴可以理氣調神。

焦慮的人可以經常按摩內關穴，手指壓內關穴直到穴位處酸脹為度，長期堅持下去就會消除焦慮。

中西醫林醫生

不為已經發生的事情懊悔，不為未發生的事情而焦慮。

簡單來說，已經發生的事情，你可以做覆盤，汲取經驗，但是不要後悔。因為這已經是過去的事情了，你再怎麼回想，後悔都於事無補。而對於還沒有發生的事情，不要過多的猜測和判斷，畢竟事情還沒有發生，未來會發生什麼事情都不可預測。

有什麼方法，可以有效地緩解自己的焦慮情緒嗎？

還真的有。

1、做好覆盤

已經發生的事情，除了成為我們的回憶之外，其實還有很多的價值，沒有激發出來。而要讓一件事情發揮最大的功效，就是覆盤，從中總結出方法論，用於以後發生類似的事情。

2、拆解目標

以前的我也是立下很多目標，但基本都完不成。後來做覆盤的時候，我才發現，訂目標不是難事，難的是如何執行。我又去學習了執行力的課程，一輪下來，還是沒有什麼收穫。最後才明白，是執行過程設置的問題。

很多人的目標定得非常的大，虛。但是我們要克服的是如何堅持，如何將目標拆解，一步一步的完成，最終達到目標。

3、及時發洩

在一定程度上，你會焦慮是因為你的情緒沒有得到有效的發洩。如果你給自己設定好每日情緒發洩活動，比如唱唱歌，跑個3公里，看一場電影，對著無人的地方大喊一聲，吃一頓平時捨不得吃的大餐等等。

等你發洩完，清醒舒暢了，就會少了很多的負面情緒，不說積極，起碼平常心是有的，牴觸情緒也會少很多。

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焦慮、心塞、煩惱，這些情緒可能是現代人在日常工作、學習和生活中最常經歷的了。我們總不免要遇到一些挫折打擊、總不免會有不如意、總不免對當下和未來有失控感，但如果這些體驗時常困擾我們，就會影響我們的生活質量和幸福感。那麼該如何來改善這種狀況呢？這裡有一些建議供參考：

一、明確情緒後面的內容和需要

情緒不會無緣無故發生，當覺察自己有情緒的時候，需要靜靜地想想，自己焦慮、煩惱的內容，是什麼人、什麼事讓自己有情緒了。從專業的角度來看，有情緒意味著有需要沒有被滿足，所以需要弄清楚自己內心的什麼需要沒有被滿足。

二、改變可以改變的

清楚問題在哪兒了就需要及時落實解決，問題得到解決讓我們有自信、舒心、對事態有把控感，這會讓我們真正緩解情緒。當然，不是所有的問題都在現下或者未來的一段時間能夠解決，那就需要等待或者接納。我們身處的外在環境有它自己的規律，不可能處處與我們合拍。

三、轉換認知角度

情緒是跟認知經驗密切相關。同一件事情，不同的認知經驗可能會產生不同的情緒體驗。比如，我們多數人看到鮮花會陶醉喜悅，但是林黛玉卻道：明媚鮮妍能幾時，一朝飄泊難尋覓。所以，遇到有情緒的時候，想一想身邊三位以上不同經歷的人會如何看待發生在自己身上的事情、為什麼他會是這樣的看法，會是一個可行的辦法。

四、學會自我情緒調節

可以選擇一兩項自己喜歡的運動項目（比如跑步、健走、游泳等）堅持鍛鍊，運動會促進大腦分泌多巴胺，讓人開心快樂；可以聯繫家人朋友相聚傾訴交流；可以看電影、聽音樂、旅行；可以持續地參加公益活動獻愛心等等，都是不錯的自我情緒調節方法。另外，當情緒來襲的時候，可以試試我自創的858深呼吸法：先吸氣一個8拍，然後屏住呼吸一個5拍，最後呼氣一個8拍。一拍一秒鐘，這樣做三次，很快就能讓自己恢復平靜。

五、重建自信

當一個人自信滿滿的時候，再大的困難都是小菜一碟。我們遭遇挫折打擊、不如意以及失控，自信會受到衝擊，很容易對自己產生懷疑。這個時候重建自信很重要。你可以每天給自己安排幾個小任務列在紙上，整理鞋櫃、給花澆水、寫篇500字的感悟、給傢俱擺設換個位置等等，完成一個就畫個對勾，然後好好犒賞自己一下。堅持一段時間，你就會感受到令人欣喜的效果。

六、專業幫助

如果以上自我調節的方式不奏效或者感覺有困難，建議聯繫專業的心理諮詢機構來專業解決。專業的心理諮詢師會與你一道，探索導致情緒的根本問題，找到並處理掉，情緒困擾就能夠有效解除。

心理專家劉愛民

你的焦慮情緒主要來自於對自己的自責和評判。試試放下評判，焦慮和消極情緒就會跟著消失。。那麼具體的方法我推薦你練習正念，這是一種很好的緩解焦慮，放鬆大腦的方法。

正念（mindfulness）

本質上涉及到一種覺察力，是一刻接一刻地培養對當下不加評判的覺察，有時也被翻譯為“靜觀”，起源於東方古老的禪修文化。歷史上，“靜觀默察”普遍被世界各種文化和傳統所推崇，是我們人類作為一個物種所共通的精神修持和心靈需要。

從喬布斯的蘋果禪，到硅谷最受歡迎的情商課，正念（靜觀）作為一門自我覺察和自我療愈的冥想技術，近四十年來在醫學和心理學領域重新崛起，並以非宗教化的方式被主流社會廣泛接受，亦被稱為一門“活在當下”的藝術。

正念減壓（簡稱MBSR，Mindfulness-based Stress Reduction）

是由卡巴金（Jon Kabat-zinn）博士於1979年在美國麻省大學醫學院開創，歷經近四十年的發展，在身心醫學和公共健康領域享有盛譽，並帶動了席捲全球的正念熱潮。正念減壓結合了東方傳統靜觀智慧和現代科學對壓力機制的理解，協助參與者基於個人體悟式學習來探索自我，發掘身心資源，聯結內在智慧，從而更有效能地應對生活、工作中的壓力和挑戰，面對身心的疾病和痛苦，增強身心健康水平和改善生活品質。目前，全球有60多個國家，包括哈佛大學、香港大學、斯坦福大學附屬醫院在內720多家醫院及機構開設正念減壓課程幫助患者及社會大眾。

正念練習心得

如果你已經加入了一個正念計劃，或正在看正念方面的書，但正在猶豫是否要參與正念冥想練習，下面有一些有用的提示：

關注當下

在你開始正念練習時，要清楚你所關注的是當下，而不是過去和未來。如果你看重無法改變的、過去的事情，或無法確定的未來，那麼你的大腦註定會常常思來想去。你要清楚自己的意圖，讓自己輕快的開始練習！你的思想確實會思來想去，有著喋喋不休的雜念，但你會慢慢沉浸於雜念之下的平和安靜之中。

承諾每天練習正念，並告訴別人你的這一承諾。因為你要對你的承諾負責，所以堅持每日練習的可能性會大大增加。

享受練習

享受你的正念練習！這是一個你可以休息，恢復精力和獲得力量的時間。去探索如何能使正念練習成為自己的快樂。比如在做靜坐冥想時，讓自己處於一個舒適的地方！你可以把自己包裹在最喜歡的毯子裡，也可以抱著你最喜歡的泰迪熊！總之做任何能使你感到快樂的事。

健心家園App

“我媽又讓我去相親，兩次都碰到奇葩男了！周圍朋友結婚的結婚生小孩的生小孩，我還是一隻單身狗……”

“唉，我辭職信都交了，結果新面試的公司沒一個理想的。在一線城市紮根太困難了，但我的好多想法理念也沒辦法和家鄉的親友接軌。北上深容不下肉體，故鄉安放不了靈魂。真是好焦慮啊！”

“以後過節，我還是不要回家了，不知道如何面對親朋好友，如何應對她們往靈魂深處的拷問，我還是找個地方獨自度過好了。”

類似這些朋友的經歷在當今都市生活中非常普遍。現代都市陀螺般的快節奏生活、匆匆過往的種種熱潮、舉不勝舉的各樣時尚，使人們突生不少莫名的憂慮。

普遍的焦慮感（本文討論的是焦慮情緒，並不是焦慮症），似乎成為一種社會心態，在日常生活中表現得淋漓盡致。

今天就和大家討論下焦慮，以及如何緩解焦慮感。

01 什麼是焦慮

焦慮是指一種內心緊張不安，預感到將要發生某種不利情況，而難以應付的不愉快情緒，它是一種苦惱和受挫的個人感覺和體驗（樸松花 & 李春玉，2007）。

焦慮令人很不適，但它其實是一種進化過程中留下的心理機制。當人們覺得自己身處危險或巨大壓力的情境中時，焦慮可以幫助人讓自己的身體準備好“戰鬥”或“逃跑”，也即“戰或逃反應”（the flight-or-fight response)。

儘管焦慮可以幫助人們生存下來，但在非必需情況下啟動戰或逃反應或許會帶來一些問題。焦慮是種本能，可幫助人們有效應對危險，但當危險已經過去很久或者沒有處於危險情境中時，仍然存在的焦慮就可能帶來負性效果。

02 焦慮的影響有哪些

正性影響：適度的焦慮會讓人們的表現更出色，焦慮會促進和加強軀體和智力等各方面的表現，將有利於個體才能的發揮（楊霞，2006）。

負性影響：焦慮對每個人的影響都不同。在認知、行為等多方面都可能有所影響。以下表格列舉了常見表現，大家可以對照看看自己焦慮時會有哪些相似點。（摘自University NHS Foundation Trust: CBT Skills Training Workbook）

03 如何緩解焦慮

(Tartakovsky, 2018)

1. 深呼吸

當我們處於焦慮狀態的時候，可以嘗試用“深呼吸”技能來緩解焦慮情緒。這裡推薦一個簡單實用的“深呼吸法”：腹式呼吸法。

這個方法能夠有效緩解焦慮，因為它能激活身體的放鬆反應(the relaxation response)。它能幫助身體遠離交感神經系統的“戰或逃”反應，激活副交感神經系統的放鬆反應。

具體方法如下：

先嚐試著慢慢吸氣（同時心裡從1默數到4），讓新鮮空氣先充滿小腹，然後再慢慢擴充到胸部，接著暫停屏住呼吸（從1數到4），最後再慢慢地呼氣（從1數到4）。整個過程可以重複幾次。

2. 接受焦慮狀態的存在

焦慮只是一種情緒。情緒本身沒有好壞，但人們對情緒的認知會影響情緒帶來的結果。提醒自己焦慮只是一種情緒反應，這就是接納的開始。消除或對抗焦慮感只會使得自己狀態變得更糟，它只會延續“焦慮是無法容忍的”的想法。

接納焦慮並不意味著你就喜歡焦慮或者把自己陷入痛苦中。它只是說當你接納了事實，你會從中獲益。即使焦慮的感覺依舊不那麼理想，它也不是讓人無法容忍的。

3. 關注當下人們感到焦慮時，通常是對未來可能發生的小概率事件憂慮不斷。

所以，先對自己說“暫停”，然後呼吸並體會此時正在發生的事，將有助於緩解焦慮。即使糟糕的事情真的發生了，聚焦於當下也能有效幫助你提升能力應對危機。

4. 反思自己的想法

處於焦慮的時候，大腦就會迸發出很多想法，有些還會是不切實際的想法，而這些想法會強調或者加深已有的焦慮狀態。

比如，當你準備要去進行一場工作面試。你的腦海中可能會有這樣的想法，“天呀，我做不到！”“我真是個失敗的人！”。 然而，你要提醒自己，這並不是災難。

事實上，沒有人會因一次面試而被定義為失敗的人。你可能會感到焦慮，甚至會犯錯。但是，就算在面試中犯錯，最壞的情況也只是得不到這份工作，而不代表得不到所有工作機會。

處於焦慮時，可以問自己以下問題：

我這個擔憂是真實的嗎？

假如最壞的結果發生，那會怎麼樣？

我能處理嗎？

我能怎麼做呢？

如果不好的事情發生的話，對我意味著什麼？

這是真實的嗎？還是這只是看起來像這樣的而已？

我能準備什麼來面對將來的事情呢？

5. 運用正念自我對話焦慮時，頭腦中可能會出現很多負面的對話。

你要意識到這些負性念頭的存在，然後嘗試用正面、積極的話語來自我對話來鼓勵自己。比如，你可以對自己說：“這個焦慮情緒雖然讓我感覺很不好，但是我有方法處理它！”引導我們的認知往正性方向進行。

6. 關注有意義的活動

關注有意義且目標導向的活動也能幫助緩解焦慮。如果此刻你並非處於焦慮狀態，那會做些什麼呢？比如原本打算去看場電影，那就繼續去電影院；如果原本打算去會見朋友，那就繼續去赴約。

最糟糕的做法就是被動地無所事事，不停地感受焦慮情緒。不要把注意力全部集中在焦慮本身，這對好轉沒有幫助。把原本計劃完成的事情繼續實施，這能幫助你明白即使焦慮也仍然能好好生活。

以上6個方法都適合自己嘗試完成，但如果焦緒持續時間很長，並且也影響到了日常生活、工作、學業表現、或者人際交往等，可以開始尋求專業幫助，心理諮詢師或精神科醫生是個值得考慮的選擇。

本文作者：李敏楠 簡單心理認證諮詢師。

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簡單心理

首先你要判斷自己處於哪種焦慮狀態，可以做焦慮量表，也可以尋求專業人員的幫助。

焦慮是人一生中一定會體驗到的一種情緒，它是人的正常生理反應。如果你的焦慮水平處於正常範圍之內，那就不必過於擔心，從進化的角度講，焦慮是一個人的預警系統，你目前的狀態就是“預警系統運轉良好”。

如果你感到自己的焦慮影響了正常的生活和工作，這就提醒你，需要做出些改變了。

調整自己的作息時間

長久的焦慮情緒會影響人的身體狀況，這就需要你按時睡覺，準時起床，堅持有規律的作息一週後，你的焦慮情緒會有明顯的改善。

正念法

你之所以焦慮，是因為頭腦中不斷出現的負面念頭讓你感到害怕、恐懼、擔憂，而正念可以幫助你把這些念頭“擠”出去，讓你更專注於當下的事情。比如說在晚上睡覺前，把注意力放在自己的呼吸上，關注自己的腹部隨著呼吸慢慢起伏，每晚堅持10分鐘，你會更加輕鬆。

尋求外界幫助

如果自己無法排解，那就要及時尋求別人的幫助了，告訴你的家人，讓他們能夠支持你、安慰你，尋找專業心理老師，為你提供專業的幫助。

於際敬，《身心正念療法》創始人，《易思維問題解決》創始人，知名心理專家，《愛情保衛戰》等多家電視節目邀請嘉賓，從業20餘年，上千小時諮詢個案，擅長領域：身心健康、婚姻家庭、親子教育、職業發展等。

身心健康專家於際敬

要談緩解焦慮情緒的辦法，首先得弄清楚你焦慮的是什麼？你這種情緒背後的內心需求是什麼呢？每個人焦慮的原因都不會相同，每個人不同時刻內心的需求也不會相同的。你的這個問題沒有具體化的細節，回答起來可能就不太有針對性，只能是泛泛而談。

還有比如想象放鬆訓練，就是通過類似自由聯想的方式，想象一個能讓你感覺到安全放鬆愜意的環境，把你的身心完完全全的融入到其中去，從而讓焦慮情緒得到很好的緩解。通常是想象碧海藍天草原…或者是大海邊的情景。這是最能讓人感受到愉悅放鬆的地方！

答者：暖心理諮詢師蔣梅玲

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暖心理

焦慮主要是指對未知、不確定事件的恐懼。內心的感受是忐忑、緊張、懷疑等焦躁不安的情緒體驗。

如果有明確指向，比如考試、重要會議的發言、大場面的演講、重要的演出、第一次約會、職場面試等等。這些情況下的焦慮情緒是正常的。而且因為適度的焦慮產生合適的壓力反而讓你更加認真的重視將要面對的情景，產生一系列如心跳加速，血壓升高、興奮這些有利於事件的身體反應。這些都是積極的有利於更好面對不確定事件的發生。

但是一旦長期處於這種高度緊張狀態就會形成習慣性焦慮甚至泛化到沒有任何事件的誘因而產生的焦慮狀態從而導致焦慮症。

焦慮症是各種神經症（抑鬱症、強迫症、恐怖症等)的基礎。焦慮症患者最容易出現的問題是失眠。長期失眠會使各種身體機能發生變化，導致內分泌失調，腸胃功能紊亂。情緒低落久而久之誘發抑鬱症。

而今天的社會發展速度很快，換成另一種說法就是變化很快，節奏很快。這樣造成很多人壓力山大，緊張焦慮變成常態。所以學會解除焦慮的方式方法是當務之急。

一、正念放鬆

可以採用正念：半躺在沙發上，深呼吸幾次後，閉上眼睛想像自己在山澗的溪水邊，流水潺潺，陽光從樹葉的縫隙間灑落下來，遠處的鳥嗚聲輕輕傳來⋯⋯然後放空大腦，聽著美妙的古典音樂從頭開始逐漸讓自己的身體慢慢放鬆下來直到腳尖。

每天早中晚各一次。10到20分鐘即可。

二、緊張放鬆法

緊繃身體肌肉，2分鐘後放松。反覆的練習，每次10分鐘左右。

三、瑜伽

在瑜伽音樂的伴奏下做適合自己的形體動作。

總之，放鬆的方法多種多樣，選一種適合自己的，堅持下去就能消除焦慮，預防焦慮症的風險。

關鍵字: 健康 事來 心理