前言
2017年，我在一家健身培训机构任兼职培训师。彼时我对深蹲的研究并不深入，还只是硬拉的狂热推崇者。不过一次在课余时间，我组织学生进行“深蹲研讨会”，其中就有学生提出深蹲骨盆眨眼的问题。
对于这个问题，我指了一位男同学上来做示范，这位男同学是位退伍军人，个子不算高，但算是一个肌肉男。果不其然，这位同学在蹲到大腿水平的姿势后，出现了骨盆眨眼。
我对学生们提问说，骨盆眨眼实际上就是骨盆做了后倾，那么都有哪些肌肉会让骨盆做后倾呢？
学生纷纷回答，腘绳肌、臀大肌和腹直肌！我说没错，就是腘绳肌，大腿后侧太紧啦！！！接下来我让模特做一个弯腰直腿摸脚尖的动作，并信心满满地说：他一定摸不到脚尖！
没成想，这位退伍军人柔韧性极佳，做了一个超规格的弯腰摸脚尖动作，双腿笔直，手掌触地！！！我当时有点儿慌，但还好心理素质较为过硬，用竖脊肌力量不足搪塞了过去。。。
正文
3年过去，正在写文的我想起此事，尚有些面红耳热。如果现在有人问我为什么深蹲会出现骨盆眨眼，我的回答将是：
骨盆眨眼是人体在下蹲起立时为了不会摔倒而做出的努力，是一种为了维持前后平衡、重心稳定做出的特殊代偿模式。
在谈及深蹲时出现骨盆眨眼这个问题时，大多数人都在讨论髋臼与股骨头股骨颈的生理结构、肌肉的力量、肌肉的长度、髋关节踝关节的灵活度等等等等。
我想说的是，让我们仅留下“踝关节灵活度”这一项，其他的都可以忽略掉了。
先来看看常见的所谓“骨盆眨眼”的原因。
- ①肌肉缩短，灵活性受限
- ②髋关节骨骼生理结构
- ③对抗骨盆后倾的拮抗肌肌力不足
- ④核心激活不足
- ⑤动作模式
接下来我来一一分析。
①如果说有哪个关节的灵活性受限会影响骨盆位置，就只有踝关节，而且比较常见。腘绳肌在深蹲动作里因为只做等长收缩，所以和骨盆眨眼毫无关系。一个比较正常，身体姿态没有退化到需要医疗手段介入的人，都有足够的肌肉组织长度完成一次大腿水平的深蹲。与其讨论腘绳肌和臀大肌的长度问题，不如更多地关注在过宽站距深蹲中，单关节肌肉
大收肌对骨盆的影响。②对于这个髋臼窝和股骨头以及股骨颈生理结构的理论，过于刻板。如果这个生理结构影响了你正常深蹲，那也一样会影响你的坐下站起的动作。你会每次坐下都觉得被“卡”住么？夸张一点儿说，如果一个人每次坐下站起都出现骨盆眨眼，腰椎早就惨不忍睹了。为什么所谓加宽站距可以使下蹲幅度增加，除了生理结构，还有骨盆和大腿股骨之间的软组织也会制约屈髋幅度。最关键的是，加宽站距解决不了眨眼的根本问题。
③至于后倾的拮抗肌肌力不足，知道股直肌作为深蹲时的主要发力肌肉有多努力吗？知道竖脊肌为了维持挺胸有多辛苦吗？哈哈哈。
④有的纠正骨盆眨眼教程里，叫我们双手手臂伸直，持重物做下蹲，称作核心激活。这种方式的确可以让你感觉腹部在发力，也的确可以蹲得更深一些不发生眨眼，但实际上让你蹲得更深的不是所谓的核心激活，不是身体为了稳定肩胛骨而做出的努力，而是下蹲模式的改变。当重物在前方，我们的躯干角度会变得更加垂直地面，变成了一个“前蹲”。
这种姿势是无法进行颈后负重深蹲的
作为“前蹲”最著名的代表，来看看奥林匹克举重运动员的下蹲幅度。
SO，当认真总结之后，我们会发现骨盆眨眼的原因只剩下一个，就是⑤动作模式错误。
踝背屈受限，属于客观上无法正确完成深蹲动作模式。如果没有踝关节灵活性问题，则是单纯的深蹲动作模式错误。总而言之，在解决踝关节灵活度或者稍微垫高足跟之后，几乎所有人都可以通过正确的深蹲动作模式彻底改善骨盆眨眼。
动作模式错误解析
所有的问题，都源自于“膝盖不超过脚尖或者不超过脚尖太多”这一条错误的深蹲规则。
如果从侧面观察深蹲，有一条想象中的垂线将人体分为前两个部分，我们需要维持前后两个部分的质量相差不多，才能保证不会摔倒或失去平衡。如果前面的太多会向前倒，如果后方太多则会向后倒。
作为一个下肢髋膝踝三关节协同的铰链动作，在身体下降的过程中，骨盆和躯干的下半部分以及上半部分大腿组成后方配重，脑袋和躯干上半部分以及膝关节上方大腿、小腿组成前方配重。这些质量如何分配均衡，需要由髋、膝、踝三个关节同时协作完成。
如果有杠铃负重，无论是颈前蹲还是颈后蹲，杠铃移动的最佳轨迹应该与这条垂线重合。
我们来做一个动作试验。
在下蹲时提前锁定髋、膝、踝中任何一个或两个关节，然后继续尝试蹲得更低----你会发现动作开始变形或者失去平衡。
髋膝关节锁定
提前锁定髋关节和踝关节
深蹲动作里，因为脚固定于地面，因此膝关节的位置其实取决于踝关节的踝背屈运动。如果膝关节不超过脚尖，这代表了在身体下降过程中，踝关节在膝关节移动到脚尖位置时，停止了工作。
就像我们刚才在试验中发现的，髋膝踝中任何一个或者两个关节锁定之后，动作都会产生变形，进而代偿。
骨盆眨眼发生于髋关节和踝关节两者的角度不再变化之后。
换言之，如果“某种原因”导致了你的髋关节和踝关节不再变化，但你还想蹲得更深并且保持平衡，就一定会发生骨盆眨眼。在这里，“某种原因”指的就是深藏在你潜意识中的“膝关节不超过脚尖或者不超过脚尖太多”。
容易骨盆眨眼的“正确模式·伪”
在动作的初始阶段，大多数人都会因为膝关节不超过脚尖的潜意识而过多地向后移动臀部，也许并不明显，但足以使身体前倾的角度过大，而这将会过早地被动锁定屈髋角度，使髋关节提前停止工作。
在动作的后半程，髋关节已经被动锁定，而为了膝关节不再向前移动，踝关节也被主动锁定了。。。此时如果还想继续下蹲，那为了维持身体平衡不会摔倒，将杠铃保持在垂线上，腰椎将会做出牺牲。它做出危险的屈曲关节运动，使腰椎段距离变长，然后臀部得以继续下降，完成进一步屈膝，加深了下蹲的幅度。
以上就是发生骨盆眨眼的过程。
该怎样彻底解决骨盆眨眼问题？
首先，对于那些严重踝背屈能力不足者，还是建议做一些踝关节松动和小腿后侧肌肉的拉伸。当然，就算不做，垫高足跟也完全可以解决眨眼问题。至于其他人，只需要调整一下动作模式的细节就足够了。
细节：身体躯干总是和小腿保持平行；减少臀部后移幅度，为屈髋活动留下更大空间；增大踝背屈角度，配合臀部后移减少带来的膝关节前移；髋膝踝三个关节总是同时运动，同时停止。
如果你是想蹲得更深，那么就算你的踝背屈灵活度符合一般标准，也建议垫高足跟或者穿深蹲鞋，增大的踝背屈灵活度会让你的下蹲过程变得更加顺畅。
关于低杠深蹲的动作
以力量举为代表的大幅度臀部后移的深蹲模式，只要深度再低一些，就一定会出现骨盆眨眼，站得再宽也无济于事，除非主动解锁踝背屈角度，让膝关节继续前移。
篇尾语
在最具代表性的奥林匹克举重运动员的常见伤病中，占据第一的是腰部，而不是膝关节。所以不必过度担心膝关节的压力是多少多少倍，只要动作模式正确，训练强度合理，你的身体关节和肌肉只会越来越强壮。
大多数人只要潜意识中存在着膝关节不可过于向前这一概念，深蹲时大多都会出现骨盆眨眼，并且常常无法自知。
请记住深蹲骨盆眨眼的真正原因只有一个，就是动作模式的错误。
SO，小王爱硬拉，骨盆你我她。
如果本文有什么错误和疏漏，欢迎大家指正。而对于骨盆眨眼有什么看法，也请在评论区留言讨论，谢谢！
@敏客运动@头条健身
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