潘欣冉
我有一套非常棒的強肩計劃，配合啞鈴簡直天衣無縫！飽滿圓潤的肩膀主要針對肌群是三角肌，兩個動作組合即可完美虐出！
第一個動作最經典，它是俯臥撐。這個俯臥撐的要求與一般俯臥撐不同，雙手的位置要更靠近腰部一些，你完全可以反手去做。手臂貼近身體，這樣對於肩部的刺激更強烈！
另一個動作，我們做推舉，最好是阿諾德推舉。這個動作就可以用到啞鈴了，這是針對肩部增肌的好動作！
動作有了，計劃如下:
做1個標準俯臥撐。馬上起身為跪姿。 抓起啞鈴做2個阿諾德推舉。 做2個標準俯臥撐。 做4次阿諾德推舉。 就這樣，每次增加一個俯臥撐，而推舉的次數則是俯臥撐個數的2倍。
當你無法再多完成一個俯臥撐時，就開始遞減的過程，即每一組的俯臥撐個數都比前一組少一個，這樣逐次遞減，直到只做一個俯臥撐，而推舉次數同樣是之前所做的俯臥撐個數的2倍。
如果無法完成啞鈴推舉，可以換做空手推舉照樣有效！但需要把推舉次數提高至俯臥撐的四倍！
去嘗試一下吧，你馬上會感覺肩膀的灼燒感！
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大囚自重健身
僅僅使用一對啞鈴，我們一樣能夠練出飽滿圓潤的肩膀。
我們先來看看肩膀的肌肉構成是怎樣的
肩膀的鍛鍊主要針對的是我們的三角肌，它是肩部最大的一塊肌肉。
三角肌位於我們的肩部皮下，呈倒三角形，包裹住整個肩關節，因此而得名。
- 三角肌的起點：鎖骨外側半、肩峰和肩胛岡；止點：肱骨體三角肌粗隆；
- 三角肌的功能：近固定時，前部纖維收縮使肩關節屈、水平屈和內旋；中部纖維收縮使肩關節外展；後部纖維收縮使肩關節伸、水平伸和外旋；整體收縮，可使肩關節外展。
由於三角肌各肌肉束的起點各不相同，其功能也不一樣，我們在對三角肌進行鍛鍊的時候，可以將三角肌的肌肉分為前束、中束和後束，根據其功能的不同，通過不同的動作對其進行有效的鍛鍊。
除了三角肌之外，我們也不能忽視了對肩膀的肩袖肌群的鍛鍊。
肩袖肌群也叫做肩關節旋轉肌袖，由小圓肌、岡下肌、岡上肌和肩胛提肌四塊小肌肉組成，這四條肌肉從前方、後方和上方三面包裹著肩關節，像套在關節上的袖套，因此被成為肩袖肌群。
肩袖肌群雖然不是肩關節活動的主要發力肌肉，但是幫助提升肩關節的穩定度，尤其在大角度的活動下協助肩關節韌帶的穩定，減少我們在訓練過程中受傷的風險，是肩膀十分重要的肌肉。
練好肩袖肌群還能夠提升我們肩膀的肌肉細節，讓其顯得更飽滿圓潤。
如何利用啞鈴鍛鍊肩膀
在瞭解了肩膀的肌肉構成和其功能後，我們就知道了怎樣的動作能夠對肩部的三角肌和肩袖肌群起到很好的鍛鍊效果。
其實啞鈴是很適合用來鍛鍊三角肌的，由於三角肌屬於羽狀肌，即肌肉覆蓋面積較大但是肌肉本身比較薄，所以其特性決定了對三角肌的鍛鍊應該以輕重量多次數為主，通過積累足夠的訓練容量，達到肌肉增長的目的。
啞鈴的重量較槓鈴為輕，所以拿來鍛鍊肩部肌肉，是一個比較好的選擇，下面我們來看看用啞鈴進行肩膀訓練的計劃：
一、坐姿啞鈴推肩 8RM*4組 目標部位：三角肌中束
- 將啞鈴凳調整至90度角，坐於啞鈴凳上，背部緊貼椅背，肩胛骨下沉，微微挺胸；
- 雙手各握一個啞鈴，手臂向正上方伸直，讓啞鈴處於頭頂正上方，虎口相對，肘關節朝向身體兩側；
- 屈肘勻速緩慢地沿身體兩側下放啞鈴，全程保持小臂和地面垂直；
- 至大臂和地面平行，啞鈴位於頭部兩側為止，發力推起啞鈴至初始位置。
坐姿啞鈴推肩是一個能夠鍛鍊到以三角肌中束為主的整體三角肌的訓練動作，通過肩關節在外展狀態下的推舉，能夠讓整體三角肌都獲得收縮和刺激，因此建議使用較大的訓練重量來進行訓練，能夠有效提升三角肌的整體肌肉水平和飽滿度。
我們在做坐姿啞鈴推肩的時候，要注意小臂始終和地面保持垂直，這樣能夠減少手腕和肘關節的啞鈴，也能減少手臂等其他部位肌肉的代償，提升訓練效果。
二、啞鈴站姿側平舉 12RM*4組 目標部位：三角肌中束
- 採取站姿，身體保持正直，雙手各握一個啞鈴，手臂自然伸直下垂，讓啞鈴位於身體兩側；
- 鎖死肘關節，讓手臂處於接近伸直狀態，沿手背方向向身體兩側抬起大臂，帶動小臂舉起啞鈴；
- 全程肘關節要高於啞鈴，至手臂和地面平行為止，勻速緩慢地下放啞鈴至初始位置。
啞鈴站姿側平舉是一個三角肌中束的孤立訓練動作，能夠很好地讓三角肌中束獲得充血和泵感，我們在做動作的時候要全程保持對三角肌中束的控制，做到慢上慢下，在最底端的時候手臂不要完全下垂，保持三角肌中束的緊張。
我們可以在動作過程中讓小臂旋內，這樣側平舉的時候小拇指始終高於大拇指，能夠讓三角肌中束在動作過程中的發力更充分。
三、站姿前平舉 12RM*4組 目標部位：三角肌前束
- 雙手各握一個啞鈴，保持站姿，手臂伸直自然下垂，啞鈴位於身體兩側，虎口朝向正前方；
- 向正前方抬起單手，至手臂和地面平行為止，此時虎口朝向正上方；
- 勻速緩慢下放啞鈴至初始位置，換另一隻手做前平舉動作。
站姿前平舉是一個三角肌前束的孤立訓練動作，通過肩關節的屈曲達到三角肌前束收縮的鍛鍊效果。
我們做站姿前平舉的時候要收緊肩胛骨，不要出現送肩的情況，這樣會由於肩關節過度內旋讓肩峰下空間變小，容易增加肩關節內韌帶、軟骨和關節的摩擦，不利肩關節的健康。
四、坐姿啞鈴胸前推舉 力竭*4組 目標部位：三角肌前束
- 將啞鈴凳調整至90度，坐於啞鈴凳上，後背緊靠椅背；
- 雙手各握一個啞鈴，合攏置於胸前，掌心相對，大臂向胸口夾緊，肘部朝向身體正前方；
- 向上推舉啞鈴，至手臂接近伸直為止，感受到三角肌前束髮力的感覺，勻速緩慢下放啞鈴至胸口位置。
坐姿啞鈴胸前推舉對三角肌前束的刺激效果很強，肩關節在內旋的情況下做屈曲，可以增加三角肌前束的發力。
不過由於肩關節有一個內旋角度，建議使用較低的訓練重量，避免對肩關節造成過大的壓力，每組做到力竭，可以給三角肌前束帶來很強的肌纖維撕裂效果。
五、俯身啞鈴反向飛鳥 力竭*4組 目標部位：三角肌後束
- 坐於啞鈴凳邊緣，雙腿向前伸直，上半身向前俯身，至胸口和大腿相觸；
- 雙手各握一個啞鈴，手臂自然下垂，讓啞鈴位於大腿兩側下方；
- 鎖死肘關節，讓手臂接近伸直狀態，大臂向後背方向抬起，帶動啞鈴向身體兩側上舉，做反向飛鳥動作；
- 至手臂和地面平行，在頂峰維持1秒左右，然後勻速緩慢下放啞鈴至初始位置。
俯身啞鈴反向飛鳥能夠對三角肌後束起很好的鍛鍊，由於三角肌後束是一塊比較小的肌肉，我們可以用很輕的啞鈴就能達到很好的訓練效果，每組做到力竭，感受到三角肌後束酸楚為止。
我們可以在動作中讓小臂內旋，掌心朝向身體後方，動作過程中小拇指始終高於大拇指，這樣能夠讓三角肌後束的發力更充分。
六、啞鈴肩外旋 力竭*4組 目標部位：肩袖肌群
- 採取站姿，身體保持正直，雙手各握一個啞鈴，大臂向身體兩側抬起至和地面平行，小臂垂直大臂，讓啞鈴處於身體前方，掌心朝下；
- 保持大臂不動的情況下，做肩外旋動作，小臂從和地面平行抬起至垂直地面；
- 在頂峰感受肩袖肌群的擠壓感，然後下放啞鈴至初始位置。
啞鈴肩外旋動作是一個很好的肩袖肌群鍛鍊動作，由於肩袖肌群的主要功能是穩定肩關節，所以動作要使用很輕重量的啞鈴，動作全程要儘可能地慢，保持對肩關節的控制，提升肩袖肌群的控制能力。
總結
想要練出飽滿圓潤的肩膀，我們就需要對於三角肌的前束、中束和後束分別進行鍛鍊，達到肌肉水平均衡增長的效果。
由於三角肌的肌肉特性，使用啞鈴進行肩部訓練是比較合理的，可以通過上面的訓練計劃達到對三角肌很好的訓練效果。
在肩部訓練的最後對肩袖肌群進行鍛鍊，能夠提升我們對肩關節的控制，加強肩關節的穩定能力，讓肩關節更健康。
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小何如何練
1.俯身啞鈴飛鳥 如上圖所示 我們都知道，肩膀由三角肌、斜方肌等組成。俯身啞鈴飛鳥可訓練三角肌後束和斜方肌，增長肌肉做4組，每組8到12次，組間休息不宜過長。
2.啞鈴站姿前平舉 3.啞鈴站姿側平舉 這兩個動作同樣是鍛鍊肩膀部位肌肉群的，同樣是每個動作做4組，每組8到12次。當然了，光知道訓練動作還遠遠不夠，要想增長肌肉，就需要結合飲食計劃，並保持充足的睡眠時間，保持好的心態，堅持訓練，這樣才會打造出飽滿圓潤的肩膀。具體訓練動作可私信我，發詳細訓練動作。
