很多朋友都知道練背的好處,相信就不用我來贅述了,大家都知道引體向上是練習背部的王牌動作,但是標準引體真的好難,一般健身愛好者做不了幾個,有的朋友一個都做不了。
首先我們解析下引體的起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓,略寬於肩,兩腳離地,兩臂自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當下巴超過單槓時稍作停頓,靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回覆完全下垂,重複再做。可以彎曲膝關節將兩小腿向後交叉,使身體略微後傾,能更好地鍛鍊背部肌肉。
注意要點：上拉時意念集中在背闊肌,把身體儘可能的拉高,不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面,晉級版:可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
雖然知道引體很好卻做不到那麼用這個動作試下,澳大利亞引體向上，通常叫水平引體。它和正常的引體向上區別就在於腳是放在地上的，利用角部做支點，承受了部分身體的重量，使我們做引起的負重變輕，但是它的好處在於負重變輕後，你可以做到標準的上半身引體。你能更容易的在頂峰保持收縮，並持續控制下落，再緩慢下落的過程中，充分感受背部持續發力。還有一點在做標準引體時，肩胛骨收緊對沒有達到一定強度的朋友來說容易造成肩膀上的傷害，水平引體則不然，由於負重減輕更容易體會肩胛骨收縮發力，並養成發力習慣，對解鎖標準引體向上，非常有幫助！（如下圖，如果直腿坐起來，還有負擔，可以做屈腿的水平引體。調整槓鈴的高，改變身體與地面的夾角，也能調整自身的負重）既然採用水平引起的方法，就請朋友們先忽略自身負重的重量。已能完成標準動作的重量去感受上半身引體的發力和肌肉擠壓，一定注意完成動作時注意力集中放在肌肉發力上，離心時一定要緩慢持續讓肌肉發力。
剛做水平引體時，以8到10個動作為一組，3到4組即可，當通過一段時間的練習，可以將每組的數量依次提高至15個，20個，25個，30個。相信當你能完成每組30個時，你去做標準引體向上應該不是什麼問題了！
打造完美的背部，當然不是隻有一個引體向上，引體向上之所以被稱為背部王牌動作，是因為在練習的同時，能更多的使用到背部的肌肉，單位時間背部肌肉效率最大化。當然，當你整體肌肉能力提高時，不光能解鎖引體，還能做到空中漫步，那是真心非常帥。讓我們為夢想的小夥伴們一起加油吶喊吧！如有其它問題，可以關注並私信我，你的關注就是我前進的動力
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