全身复合训练｜高难度悬挂动作详解

悬挂训练是一种全身复合训练，也是核心力量训练的一部分，它能增加背阔肌和肩胛肌的稳定性、抓握和前臂的力量，以及骨盆的控制力。但悬挂训练相较于其他核心训练来说难度较大，不建议初学者进行训练。

如果你已经熟练了基础的核心训练，不妨看看下面5个超高难度悬挂动作，尝试一下能做到第几个吧！

01

悬挂屈膝折叠

动作描述：

1. 用反握抓住坚固的单杠，上提身体至肘部屈曲90度或大于90度。保持骨盆中立，控制骨盆前倾和后倾有助于消除身体晃动，避免影响练习的有效性和腰椎下部的结构完整性。
2. 屈曲髋关节和膝盖至大约90度。膝盖屈曲的姿势是起始姿势（也叫折叠姿势）。
3. 伸展髋关节和膝盖，使双腿向下悬吊伸直。
4. 屈曲髋关节和膝盖至90度，回到膝盖屈曲的起始姿势。

注意事项：

1. 重要的是，在练习中避免腰椎过度后凸。
2. 抓握有许多种不同方式，从宽握到窄握， 从反握到正握，以及从屈曲肘部到伸直手臂。不变的是缩紧和稳定肩胛骨。

02

悬挂屈膝折叠（屈膝雨刮）

动作描述：

1. 从起始姿势开始，双腿向上抬起，同时扭转，试着把左膝向右肘方向移动。练习的有效性其实不是由膝盖触碰肘部来决定的，这仅仅是一个指向目标。
2. 以可控的方式缓慢下落，回到起始姿势， 立刻在另一侧重复，右膝盖触碰左肘部。

注意事项：

1. 重要的是，在练习中避免腰椎过度后凸。
2. 抓握有许多种不同方式，从宽握到窄握， 从反握到正握，以及从屈曲肘部到伸直手臂。不变的是缩紧和稳定肩胛骨。

03

悬挂反向折叠（双腿雨刮）

动作描述：

1. 反握一根坚固的单杠。上提身体至肘部弯曲90度或大于90度。保持骨盆中立倾斜，控制骨盆前倾和后倾有助于消除晃动，避免影响练习效率与下腰椎的结构完整性。
2. 双腿从垂直悬挂抬起至倒立的姿势。锁住膝关节，双脚和两条腿伸直，指向天花板。胫骨（小腿）靠近单杠。
3. 以可控的方式向一侧下落双腿。在不低于与地面平行的位置停止向下移动。
4. 撤回动作，上提双腿，回到起始姿势。停顿在倒立屈体的起始姿势，或者直接向另一侧下落双腿。

注意事项：

1. 避免头部前倾。不要向与肩胛骨收缩相反的方向伸展颈部和头部。向单杠抬起下巴并不会有助于预期运动，而且会导致颈椎被撞击。
2. 你的力量和舒适度决定活动范围，切记让一名观测者在旁边给你提高控制力和运动力学的帮助。在你掌握这个练习之前，绝对不要尝试进入更难的练习。

04

悬挂反向折叠（向上扭转）

动作描述：

1. 从起始姿势开始，收缩髋屈肌，向上提起髋部，双腿伸直，指向天花板（确保有足够的室内高度）。同时收缩旋转肌（腹斜肌）， 向左侧旋转。对于进行过撑杆跳高的人来说，这个动作类似于折叠身体越过横杆的动作。
2. 以可控的方式缓慢下落，回到起始姿势；在另一侧重复练习。

注意事项：

1. 避免头部前倾。不要向与肩胛骨收缩相反的方向伸展颈部和头部。向单杠抬起下巴并不会有助于预期运动，而且会导致颈椎被撞击。
2. 你的力量和舒适度决定活动范围，在你掌握这个练习之前，绝对不要尝试进入更难的练习。

05

悬挂大步走

动作描述：

1. 反握一根稳固的单杠。上提身体，肘部屈曲90度或大于90度。保持骨盆中立位，控制骨盆前倾和后倾有助于消除身体晃动，避免影响练习效率和降低下腰椎的结构完整性。
2. 上提双腿进入倒立姿势。双膝锁住，双腿伸直，指向天花板。
3. 以可控的方式下落右腿，与地面平行。左腿保持向上伸直。
4. 右腿回到起始姿势，同时左腿下落至与地面平行（原位为垂直）。

注意事项：

1. 为了降低难度或增加多样性，从双腿伸直向下悬挂开始，双腿交替抬起，与地面平行。

如果你还没过瘾，想要继续挑战，那就赶紧关注《核心体能训练释放核心潜能的动作练习和方案设计》进行学习吧！

-END-

以上内容来自《核心体能训练释放核心潜能的动作练习和方案设计》一书，文章转载请务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社，盗转必究

閱讀更多 動動吧運動健身課堂 的文章

關鍵字: 体育 复合 撑竿跳高