我們健身的小夥伴在訓練的過程中好多都會有下背部疼痛的狀況，出現這種狀況可能是由各種原因造成的，我們根據教學實際案例做一下總結。
久坐
我的大部分私教會員都是公司辦公人群，由於久坐辦公室身體長期處於不良體態，缺乏鍛鍊或者工作壓力過大，使得腰部肌肉薄弱，還有就是屈髖肌群不夠穩定。
現在好多人都是一天八小時久坐，坐在那兒一動不動，我們人體肌肉就像皮筋一樣，是有彈性的，由於我們的坐姿肌肉過度被拉長，裡邊還有血管、神經，再拉就斷了。
其實把周圍的肌肉團結在一起，擰成一股繩，這樣的話就能承受更長時間的拉力，就是所謂的加強下背部肌肉群力量。
我們的會員還經常會出現一個問題，就是向前彎腰的時候腰部疼痛，即使平躺的時候也不能緩解，這是由於臀部和大腿後側肌肉過於緊張，踝關節靈活度受限，還有足弓無力。
這樣的情況需要我們先通過拉伸放鬆再加上肌肉力量訓練來改善，在日常生活，工作中，我們要注意保持良好的體態，從根本上擺脫腰背困擾。
我們可以做以下的訓練動作：
1.仰臥四肢對側抬起。腰部緊貼地面，保證插不進任何縫隙，屈膝讓大小腿形成90度，交替抬起對側的腿和手臂。
2.貓式伸展。吐氣同時腹部收縮，胸肌和背部順勢上揚。
3.臀橋。平躺，讓腰部緊貼地面，保持這種緊貼感，緩慢抬起，臀部下降的時候，按照腰臀的順序還原。
訓練中動作不規範
百分之七八十的健身愛好者在做訓練動作的時候不規範，也會引起腰肌勞損、拉傷、扭傷等情況，下面我們來講一下在訓練過程中由於訓練動作不規範而導致的腰背疼痛。
1.在訓練過程中，首先在訓練前一定要達到充分的熱身，也是避免腰背損傷的一個重要關鍵點，日常我們容易導致腰背損傷的兩個比較重點的動作就是深蹲和硬拉。
在訓練過程中需要注意的就是，你的腰背部是有一些反弓的，但是不能過度反弓，那樣的話會對脊柱造成很大的壓力，還有在訓練過程中要保持腰腹核心收緊。
人體脊柱呈S型， 分為四個生理彎曲，分別是頸曲、胸曲、腰曲、骶曲，這是個正常的生理彎曲，
其中，頸曲和腰曲凸向前，胸曲和骶曲凸向後， 如果只注重腰腹和胸肌的訓練，忽略腰背部的訓練就會打破脊柱前後受力的平衡，進而導致腰椎壓力增加，長時間就會出現腰痛的狀況，所以我們需要在訓練的過程中保持訓練動作的標準性。
2.在做硬拉划船一系列動作時腰椎不能過度受力，腰背挺直，禁止出現駝背的錯誤訓練動作，還要注意避免訓練負重過大，選擇自己能承受的一個訓練範圍。
3.對於這種情況，首先需要做的就是做好充分的拉伸，給肌肉進行放鬆，放鬆動作可以有以下幾種：
第一個動作，用到網球或者筋膜球。我們把它踩在足弓的位置，來回滾動按摩，放鬆足弓一分鐘。
第二個動作，拉伸我們大腿後側肌肉，將腿放在一個墊子上，直腿勾腳尖，俯身拉伸這個動作，在拉伸過程中一定要骨盆前傾姿勢。
第三個動作，跪在墊子上，足跟併攏，雙膝併攏，然後身體向後躺平，讓臀部儘量的靠近我們的足跟位置，改善脊柱的平滑度，同時提高足踝的靈活性。
其次我們需要進行休息，給肌肉一個良好休息空間，最後強化背部肌肉尤其是下背部肌肉，可以通過做引體向上、俯身划船、硬拉、山羊挺身等一系列動作，對上背部、下背部做一下強化訓練，恢復受力平衡，從而改善腰背疼痛的問題。
訓練恢復時間判定腰背疼痛類型
通過一個腰背訓練日之後，根據我們身體的恢復狀況作出判斷，如果腰背疼痛在兩天以內能夠恢復過來的，基本沒有什麼問題，屬於正常的肌肉延遲性疼痛。
如果長達兩天以上，就要考慮去就醫，去看一下實際狀況，看一下是不是出現了腰肌勞損、腰背部拉傷、損傷甚至腰間盤突出等一系列狀況。
體態問題
一部分學員案例是由於懷孕造成骨盆前傾，腰部受力過大，形成不良體態。
1.用最簡單的一個知識來評估一下，腰椎的曲度是過大還是正常，首先背靠在牆面，頭部和背部臀部三點都貼近牆面，同用自己的手掌從腰間和牆面穿過，如果距離只有一手掌這麼寬代表你的腰椎曲度是正常的。
那如果你的腰間的距離能夠輕鬆的穿過一個拳頭的距離，那就代表你的腰椎的曲度，有一定的彎曲過大是骨盆前傾，如果連你自己的手掌都穿不過，那就代表你的腰椎曲度有一定的僵直，那就是骨盆後傾。
2.通過小燕飛緩解腰痛，這個動作的原理是通過伸展腰椎來鍛鍊腰背肌肉，從而達到緩解腰痛的效果，但它並不是一個緩解腰部疼痛的最佳動作，因為很多腰痛的人本身腰椎壓力就很大，但是你進行動作就會進一步擠壓腰椎，所以這樣反而會讓腰椎壓力越來越大，越練越傷。
3.如果後腰部有疼痛現象，以及腹股溝和大腿前側有放射性的麻木現象，可以嘗試來放鬆髂腰肌，還有就是肩胛骨部分肌肉疼痛可能是筋膜炎，需要用手指按壓給他揉開，再搭配些熱敷，這樣疼痛的症狀就會得到有效的緩解。
綜合以上的各種情況，看你是哪種情況，然後對症操作。
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