21天的減脂食譜也快接近尾聲，不知道大家是否已經適應了這種健康的
飲食結構，小白已經有差不多兩年的時間這麼搭配飲食了，可以說健康飲食已經成為了我生活的一部分。如果你憑藉健康飲食已經減到了自己的理想體重，不妨對飲食不要那麼苛刻了，只要大體的原則不違背，時不時的吃些小零食、火鍋什麼的，真的不會影響體重（小白的親身體驗）。
營養減脂早餐（兩人份）
總有同學問小白，除了吃減脂餐外還做了什麼運動，其實小白做的運動不算多，每天晚飯後會散步30-60分鐘，有時間的話會做1-2節keep，大概一週2-3次的頻率吧。在這方面小白做得不夠好，大家有能力的情況下還是可以多做些運動，不僅對健康很有益處，消耗更多熱量，而且還會讓我們的肉肉變得更加緊緻，身材更棒。
但是在運動這方面，大家一定要循序漸進、量力而行，突然用力過猛可能會傷到自己，這樣可就得不償失了。
下面來看今天的三餐吧：
早餐：蔬菜蛋餅、草莓、低脂牛奶
主要食材：蔬菜100g（香菇、菠菜、胡蘿蔔）、麵粉40g（全麥粉和中筋粉各一半）、雞蛋1個、植物油5g、草莓50g、低脂牛奶200g
蔬菜蛋餅做法：
1、香菇切片、菠菜切段、胡蘿蔔切絲。
2、碗中打入一個雞蛋、40g麵粉、適量清水、香蔥、食鹽、黑胡椒粉攪拌均勻。（麵糊要稀一些）
3、平底鍋中倒入5g植物油，先下入菠菜和胡蘿蔔炒軟，再倒入上步的麵糊，用鏟子整成圓形。
4、在蛋餅表面鋪上香菇片，待下面那面成型後翻面，煎制兩面都定型就可以了。
午餐：藜麥飯、蠔油生菜、炸豬排（無油）
主要食材：藜麥飯100g（熟）、圓生菜250g、豬瘦肉100g、植物油5g
製作步驟：
1、圓生菜掰開，洗淨後放沸水裡燙一下就撈出。
2、鍋中倒入5g植物油，先下入蒜末炒香，再倒入醬汁（生抽、蠔油、一點澱粉、半碗水）炒至黏稠，吃的時候倒在圓生菜上即可。
3、用刀背將豬裡脊拍松，加生抽、料酒、黑胡椒醃製10多分鐘。
4、豬排依次裹上面粉、蛋液、麵包屑，放入空氣炸鍋中200℃炸10分鐘左右即可。（記得提前預熱）
大家對於“炸”豬排的爭議可能有些大，小白稍微解釋一下。豬瘦肉的蛋白質含量與牛羊肉瘦肉類似，都為20%左右。但是豬肉的脂肪含量會稍高一些，所以在嚴格控制熱量攝入的時候要優先選擇其他肉類。小白的100g豬肉熱量約為150大卡，比牛裡脊熱量高40多大卡，還算在可接受範圍。
其次，豬排在炸之前裹了麵粉、麵包屑等，都屬於澱粉類食物，可以適當減少主食的分量，綜合算下來，小白覺得可以偶爾吃一次。但是空氣炸鍋做的豬排和油炸的口感差好多，所以這個炸豬排不是很推薦。
晚餐：蔬菜粒蒸豆腐、木瓜
主要食材：蔬菜粒100g（胡蘿蔔、玉米、青豆）、內酯豆腐半盒、木瓜200g、香油3g
蔬菜粒蒸豆腐做法：
1、內酯豆腐切小塊放到碗中，撒上蔬菜粒放鍋裡蒸10分鐘。
2、出鍋後倒出碗裡的水，淋上生抽、香油即可。
加餐：酸奶100g、堅果10g
今天的三餐就到這裡了，希望大家能避免小白踩過的坑，搭配出自己喜歡又營養的減脂食物。有條件的同學可以把運動提上日程了，正確的飲食結構加上適合自己的運動，絕對會讓減肥效果事半功倍的，期待大家都能變得美美噠。
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